Способность быстро засыпать — очень ценная. Мои друзья подшучивали надо мной и тем, что я могла спать везде и в любое время. Зайти в самолет и заснуть ещё до взлета на дневном рейсе? Легко! Но эти времена прошли.

Тратите ли вы больше времени на то, чтобы заснуть, нежели на сам сон? Ну что же, вы не одиноки. Сам факт того, что вы слишком сильно стараетесь, можно вызвать (или продолжить) цикл раздражительности и нервозности, который заставляет наш разум бодрствовать. А если «голова» не может заснуть, то тело уж тем более. Но есть проверенные и научно обоснованные методы, которые позволят вам засыпать быстро и эффективно.

Как заснуть за 10 секунд.

Больше похоже на сказку, в которой герои засыпают после произнесения заклинания, однако, практикуясь, вы и в самом деле сможете достигнуть этой цифры. Метод, о котором сейчас пойдет речь, занимает 120 секунд, но как говорят, последние 10 — это действительно то, что нужно, чтобы заснуть.

Военный метод.

В соответствии с этим популярным методом, впервые упомянутым Шэрон Акерман, в Американской Военно-Морской Предполётной Школе разработали комплекс действий, чтобы помочь засыпать пилотам за две минуты и меньше. Как правило, тренировка занимала порядка шести недель, но система работала, несмотря на выпитый кофе или отвлекающие звуки. Вот в чём суть:

1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы во рту.
2. Опустите плечи, чтобы ослабить напряжение, и позвольте рукам также расслабиться.
3. Выдохните, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Освободите свои мысли на 10 секунд, представляя расслабляющие образы.
6. Если это не сработает, попробуйте в течение 10 секунд повторять себе слова «не думай».
7. Через 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, то вам следует изучить и поработать над фундаментом этого метода — дыханием и расслаблением мышц. Научно доказано, что это эффективно.

Как засыпать за 60 секунд.

Эти два метода основаны на фокусе на дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от ненужных мыслей и вернуть их обратно в постель. Если вы только начинаете, то попробуйте эти советы, а время, которое вы будете тратить на засыпание в начале, составит около двух минут.

Метод дыхания 4-7-8.

Совмещая силу медитации и визуализации, этот метод дыхания становится очень эффективным при регулярной практике. Для того чтобы приготовиться, поместите кончик языка напротив нёба, позади двух передних зубов. Он должен оставаться там все время. Вы также можете сжать губы, если необходимо.

Как делать один цикл дыхания:

1. Позвольте вашим губам быть немного приоткрытыми и делайте выдох через рот со звуком.
2. Затем сомкните губы и беззвучно вдохните через нос. Сосчитайте про себя до четырёх.
3. После задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдыхайте со звуком в течение 8 секунд.
5. Постарайтесь быть не слишком напряженными в конце цикла, делайте вдохи и выдохи, не задумываясь.
6. Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами и выдохами. Позвольте вашему телу заснуть, если вы чувствуете, что вы готовы к этому, если расслабление наступит раньше, чем вы завершите цикл.

Прогрессивная релаксация мышц (ПРМ)

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация - это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Также она известна как как метод глубокого расслабления мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон.

Вам необходимо будет максимально удобно сесть или лечь и сделать так, чтобы ничего не мешало и не отвлекало. Закройте глаза, уберите из головы все посторонние мысли и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Теперь можно приступать к последовательному расслаблению разных групп мышц. В процессе выполнения упражнений на прогрессивное расслабление очень важно следить за своими ощущениями. Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь - прочувствовать - расслабить . После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления . Каждый этап можно сопровождать счётом про себя, либо счётом циклов дыхания.

Особенно этот метод эффективен при бессоннице.

С чего можно начать:

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это напряжёт мышцы лба.
2. Сразу расслабьте мышцы и почувствуйте сброс напряжения. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Зажмурьте глаза. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
5. Сделайте десятисекундную паузу.
6. Слегка наклоните голову назад так, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок. Задержите на 5 секунд. Расслабьтесь.
7. Сделайте десятисекундную паузу.
8. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили цикл напряжения и расслабления на других участках тела.

Когда вы делаете это, фокусируйте на том, каким расслабленно-тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно находится в стадии комфорта и релаксации.

Как заснуть за 120 секунд.

Если предыдущие методы для вас не сработали, то возможно есть блокировка, от которой вам следует избавиться. Скажите себе бодрствовать. Это так называемое парадоксальное намерение, в результате которого, говоря себе, что вам следует не засыпать, вы быстрее заснете. Для людей, особенно страдающих бессонницей, попытки к засыпанию могут усилить проявления состояния тревоги и беспокойства. Исследования показали, что люди, практикующие парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, которые этого не делали. Если вы часто чувствуете стресс, сопряженный с засыпанием, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Представьте себе тихое и спокойное место. Если счёт слишком активизирует ваш разум, попробуйте вовлечь воображение. Некоторые говорят, что визуализация помогает не только воплотить мечты в реальность, но и работает в плане засыпания тоже. Исследования, проводимые Университетом Оксфорда в 2002 году, показали, что те, кто использовал «отвлечение воображением», засыпали быстрее, чем те, кто не прибегал к нему.

Отвлечение воображением.

Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себя в спокойной остановке и ощутить, какие чувства вы при этом испытываете. Например, вы можете представить водопад, звуки падающей воды и запах влаги. Ключевым в этом будет то, что воображение займет место в мозге и не даст вам думать о проблемах и заботах, которые не дают заснуть.

Акупрессура для сна хоть и не является пока доказано эффективным средством, но выглядит весьма многообещающей. Существуют специфические точки, которые помогают бороться с бессонницей.

Если вы испробовали все методы и всё еще не можете засыпать за две минуты или менее, вот ещё на что вы можете обратить внимание, чтобы сделать спальню местом, где вы будете легко и быстро засыпать.

1. Спрячьте часы.
2. Примите теплый душ перед сном.
3. Откройте окно, чтобы воздух в спальне был свежим и прохладным.
4. Наденьте носки.
5. Делайте перед сном легкое 15-минутное занятие йогой.
6. Уберите телефон подальше от кровати.
7. Попробуйте ароматерапию (лаванда, ромашка или шалфей)
8. Не ешьте перед сном, чтобы избежать активного пищеварения во время, когда пора спать.
9. Используйте плотные шторы и беруши, если в комнате слишком светло или слишком шумно

Если же вы находитесь в состояние стресса, и вам сложно отключить голову, а выспаться необходимо, обратите внимание на наш набор . Четыре препарата, входящие в набор, помогут снизить уровень гормона стресса кортизола. Что же касается непосредственно сна, то Somno-Pro поможет решить эту проблему. L-теанин снимет нервное напряжение, экстракт семян гриффонии успокоит и поможет расслабиться, а мелатонин обеспечит здоровый непрерывный сон. Используйте только тогда, когда вы имеете возможность проспать всю ночь.

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

suricoma/depositphotos.com

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

• Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
• Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Время от времени всем творческим натурам знакомо чувство внутреннего опустошения и душевного выгорания. В эти дни настроение становится плохим, новые идеи не приходят в голову, творить не хочется и не получается. Такое состояние может настигнуть после длительной творческой работы или вследствие жизненных потрясений и стрессов, напрямую не связанных с творчеством. Конечно, можно дать организму отдых, отоспаться, поесть вкусной еды, съездить на отдых и в результате восстановить силы. Но как впоследствии вернуть вдохновение и снова очутиться в царстве идей?

Негативные эмоции могут возникнуть у каждого. У всех бывают проблемы, стрессовые ситуации, сложные дни... Все это выкачивает из человека тонну жизненной энергии, делает его вялым и уставшим, обреченным и больным. Из-за негатива возникают ссоры с близкими, грубое общение с окружающими, ругательства между людьми и ненависть ко всему миру.

Кризисная ситуация характеризуется внутренними или внешними событиями, которые делают невозможными привычную схему жизни. Как правило, такие изменения сопровождаются негативными чувствами и мыслями, возникновением нового жизненного статуса. Кризисный период оказывает необходимость пересмотра жизни, смены приоритетов и ценностей. Это время изменений.

Как привлечь в свою жизнь любовь, что для этого нужно делать и нужно ли? Во-первых, отсутствуют универсальные рецепты, советы или мануалы, по которым нужно действовать. Во-вторых, если в данном случае в принципе уместным окажется слово «работа», то работу стоит начинать с себя, изменения должны быть в первую очередь внутренние.

У каждого были проблемы, связанные с упадком настроения, стрессовым состоянием, срывом на близких людей по мелочам. С этим необходимо бороться, поскольку это может нанести дискомфорт организму человека. Ведь физическое и психологическое здоровье взаимосвязано между собой.

Туалетная бумага, макаронные изделия, консервы, мыло - это лишь некоторые из предметов, которые быстро исчезают с полок супермаркетов в разгар вспышки коронавируса. Давайте назовем вещи своими именами: это не покупки по необходимости, а покупки из-за паники. И хотя это вполне понятная реакция людей на неопределенную ситуацию, но она влияет на жизнь окружающих не лучшим образом.

Уровень самооценки так или иначе влияет на поступки человека. Человек постоянно недооценивает свои возможности, в результате «жизненные призы» достаются другим. Если у вас самооценка опускается все ниже и ниже, то в помощь вам 20 советов, приведенных в этой статье. Начав применять их в своей жизни, вы сможете повысить свою самооценку и стать уверенным в себе человеком.

Многие согласятся с тем, что, время от времени, их одолевают нежелательные мысли, от которых никак нельзя избавиться. Они бывают настолько сильными, что даже занятия интересным делом совершенно не помогают. Этому сопутствуют негативные эмоции, которые добавляют мучительных ощущений. Иногда кажется, что победить такие мысли не представляется возможным, но, если рассмотреть проблему с разных точек зрения, то можно найти правильное решение.

Мы своими же руками убиваем наше счастье. Негатив, который носим в себе к окружающим, деструктивные мысли, зависть, злоба, обиды - этот перечень бесконечен. Просмотрите свою жизнь, отпустите неприятные воспоминания, избавьтесь от людей, занятий и вещей, которые травят сознание. Настройтесь на добро и позитив. Сделайте что-то приятное, то, о чем давно мечтали.

Хотя бы раз в жизни каждый из нас мучительно задавался вопросом «Как быстро заснуть?». Если задремать очень надо, но никак не удается, главное – не нервничать. Ведь от этого сон уходит еще быстрее.

А ведь существуют простые приемы, позволяющие победить бессонницу за считанные минуты. Именно о них и пойдет речь в нашем Топ-10 способов быстро заснуть .

10. Прогуляйтесь перед сном

Полчаса в тихом сквере или парке творят чудеса – нервы успокаиваются, голова проясняется и организм готовится к отдыху. Главное, сконцентрироваться на покое, природе, отдыхе, чтобы за время прогулки максимально расслабиться перед сном.

9. Откройте окно

Очень сложно заснуть в духоте. Поэтому свежий воздух порой помогает победить бессонницу. оборудованные воздушным клапаном здесь будут кстати. Врачи рекомендуют спать при температуре 18-20 градусов. Тем, кто боится замерзнуть, показана теплая уютная пижама.

8. Не переедайте перед сном

И дело вовсе не в угрозе для фигуры. Тяжесть в желудке не способствует быстрому засыпанию. Кроме того переедание часто приводит к ночным кошмарам, так как организм испытывает стресс.

7. Не голодайте перед сном

Заснуть на голодный желудок очень сложно. Даже если необходима строгая диета, перед сном можно выпить стакан кефира или же травяной чай с ромашкой и валерианой для лучшего засыпания.

6. Займитесь сексом

Быстрый и надежный способ гарантирует отвлечение от всех забот и спокойный сон в объятиях любимого. Только не стоит увлекаться экспериментами и сложными акробатическими позами – их лучше отложить на тот случай, когда можно не засыпать до самого утра.

5. Примите теплую ванну

Важно выдержать правильную температуру воды – 37-38 градусов. Более горячая вода снимет сон как рукой. Можно добавить эфирные масла, например, лаванды или иланг-иланг – 5-6 капель, не более.

4. Выпейте укропный чай или теплое молоко

И тот, и другой напиток способствует расслаблению и настраивает на сонный лад, особенно, если дополнить питье ложечкой меда. А вот обычный чай может оказать нежелательное тонизирующее воздействие.

3. Смените постельное белье

Роскошный шелковый комплект насыщенных оттенков напрочь может лишить сна. Постельное белье обязательно должно быть выдержано в самых спокойных тонах, а ткань должна быть приятной к телу. То же самое относится к пижамам и ночным сорочкам.

2. Считайте

Считать не обязательно овец. Кому-то по душе слоны, кому-то – бабочки, кому-то банкноты приличного номинала. Главное – сосредоточиться на счете, ведь механическое перечисление чисел от одного до миллиона эффекта не дает.

1. «Отпустите» свои мысли

Хаос в голове очень часто не дает заснуть. В такой ситуации не надо насильно заставлять себя успокоиться. Лучше позволить свои мыслям свободно течь в любом направлении, наблюдая за ними со стороны. Способ требует некоторой тренировки, но после овладения навыком, срабатывает практически безотказно.

Бессонница – это актуальная на сегодняшний день проблема, с которой сталкиваются как взрослые, так и дети. Рассмотрим действенные методы для быстрого засыпания.

В наше время сложно встретить человека, который мог бы похвастаться здоровым сном. Причин бессонницы множество. Проблема засыпания появляется при переутомлении, перевозбуждении, стрессах, различных хронических заболеваниях и при многих других факторах.

Существуют определенный метод, который отвечает на вопрос, как заснуть за 1 минуту. Это метод глубокого дыхания. Он позволяет заснуть меньше чем за одну минуту. Данный способ разработал доктор Эндрю Уейл. Методика основана на насыщении организма кислородом с помощью медленного глубокого дыхания. Это расслабляет психику и мышцы, способствует успокоению.

Метод «4-7-8»:

• Подходит для детей и взрослых, позволяет быстро заснуть и самое главное не просыпаться в течение ночи.
• Медленно, спокойно и глубоко вдыхайте в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдыхайте через рот. Выдыхание должно длиться 8 секунд.
• Упражнения замедляют сердечный ритм и успокаивают. Действие данного метода можно сравнить с приемом легкого седативного препарата.

Для того чтобы свести к миниму или вовсе предупредить ночные просыпания, необходимо исключить раздражители и правильно подготовиться к ночному отдыху:

1. Постельные принадлежности и спальное место должны быть чистыми и удобными. При этом теплые оттенки способствует легкому засыпанию.
2. Обязательно проветривайте спальное помещение. Свежий воздух помогает уснуть и хорошо выспаться.
3. Прогулка перед сном или легкая физическая нагрузка – это лучший способ зарядиться положительными эмоциями и подготовить организм к ночному отдыху.

Не стоит забывать, что на ночной отдых влияет ритм жизни. Дефицит сна, как и его избыток, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других патологий со стороны всего организма.

Сколько минут нужно, чтобы заснуть?

Наверняка каждый хотя бы раз, но задумывался о том, сколько минут нужно, чтобы заснуть. В среднем, засыпание наступает в течение 3-10 минут. При этом оптимальная продолжительность сна для взрослого составляет 7,5-9 часов. На скорость засыпания влияет подготовка ко сну. Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при подготовке к ночному отдыху:

• Придерживайтесь расписания – старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Организм постепенно привыкнет к распорядку и будет отключаться, и просыпаться в определенное время. Откажитесь от дневного отдыха.

• Не забывайте про расслабление. Перед сном можно принять теплую ванну, которая позволит расслабить мышцы. Также можно почитать или послушать музыку.

• Уберите все возможные раздражители. В первую очередь отключите электронные устройства, которые вызывают напряжение глаз и мозга. Не принимайте перед сном алкоголь, так как даже бокал вина может спровоцировать нарушения сна. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Потребность в ночном отдыхе, как и время засыпания, индивидуальны для каждого человека. При этом, чем дольше человек засыпает и меньше спит, тем выше риск развития различных нарушений и патологий.

Как быстро заснуть за 1 минуту?

Для борьбы с бессонницей существуют специальные методики, которые расскажут, как быстро заснуть за 1 минуту, рассмотрим их:

1. Дыхание сна – данный способ успокаивает и расслабляет. Он состоит из нескольких фаз, при этом каждая фаза должна длиться 5 секунд: вдох – остановка – выдох – медленный вдох – остановка – выдох. Постепенно время между фазами можно увеличивать до 10 секунд. Такое дыхание провоцирует сонливость.
2. Дыхание на 10 счетов – медленно дышите, считая свои вдохи и выдохи до десяти. Данное упражнение автоматически отключает внимание от внутренних проблем и способствует засыпанию. Счет дыхания можно проводить в несколько циклов, только дышать необходимо ртом и не очень глубоко.
3. Метод спецслужб – данный метод описан известным разведчиком Суворовым. Необходимо лечь на спину, максимально расслабиться и вытянуться. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх, то есть обеспечить физиологическое состояние глазных яблок во время сна. В таком положении сон наступает очень быстро.
4. Техника обратного моргания – лягте и сомкните веки. Через 5, 10 или 15 секунд, то есть через равные промежутки времени открывайте и закрывайте глаза. Это позволяет быстро расслабиться и погрузиться в сон.

Выполнять дыхательные упражнения можно в том случае, если у вас нет хронических заболеваний легких (астма, бронхит). Методики быстрого сна не рекомендованы при острых респираторных заболеваниях и пневмонии. При этом не стоит забывать про обязательное условие быстрого и качественного ночного отдыха – это проветренное помещение для сна и удобная постель.

Как заснуть за 1 минуту детям?

С проблемой засыпания чаще всего сталкиваются дети. Сон имеет важное значение в развитии ребенка. От его качества зависит не только эмоциональное состояние, но и физическое развитие. Трудности с засыпанием связаны с определенным возрастом, то есть периодом жизни малыша.

• Распорядок дня – если ребенок будет соблюдать определенный график сна и бодрствования, то это наладит процесс засыпания и пробуждения. Среднестатистическая продолжительность сна у ребенка до 12 лет приблизительно 9-10 часов. В подростковый период данные значения меняются.
• Расслабление – перед сном ребенку можно почитать книгу или поставить тихую фоновую музыку, которая поспособствует быстрому засыпанию. При этом мультфильмы, игры и другие раздражающие нервную систему занятия лучше прекратить за 2-3 часа до сна.
• Физическая активность на протяжении дня, это гарантия того, что ребенок быстро уснет. К быстрому сну приравнивается ранний ужин и стакан теплого молока с медом.

Вышеперечисленные способы позволяют привести в норму процесс засыпания у детей любого возраста.

Как заснуть за 5 минут?

Проблемы со сном известны многим, для засыпания используют различные дыхательные техники и расслабляющие методы. Рассмотрим, как заснуть за 5 минут и свести к минимуму частоту ночных пробуждений с помощью упражнений аутотренинга:

• Упражнение пляж

Прежде всего, необходимо удобно лечь в постель и укрыться, свободно выпрямить руки и ноги. Представьте, что вы находитесь на теплом песчаном пляже. Теплый песок начинает постепенно греть в спину. На правую кисть сыпется теплый песок, засыпая ее все больше и больше. Постепенно песок закрывает запястье, локоть и доходит до плеча. Рука становится тяжелой. Затем теплый песок медленно засыпает левую руку. Потом ноги, начиная со ступней, через щиколотки до колена, бедра и низ живота. Постепенно присыпает живот, левый и правый бок, грудь и шею. Лицо приятно согревает от теплого песка и расслабляющих лучей солнца. Лоб расслабляется, на него дует легкий прохладный ветерок. Веки закрываются, и наступает сон.

• Упражнение шар

Примите удобную для сна позу и закройте глаза. Представьте себе большой шар, который лежит на волнах океана и покачивается. От шара во все стороны расходятся волны. Как только вы представили себе эту картину, все внимание необходимо сосредоточить на покачиваниях шара и волнах, идущих от него.

Подобного рода медитации способствуют расслаблению, минимизируют стресс и способствуют быстрому засыпанию.

Как заснуть за 10 минут?

Если методики быстрого засыпания вам не помогли, то стоит рассмотреть, как заснуть за 10 минут. Достичь желаемого результата могут помочь такие рекомендации:

• Ложитесь спать в одно и то же время. При этом допускается отклонение, но не более чем в 30 минут. Идеальным временем для засыпания считается 22:00 часа, а подъем в 6-8 часов утра.
• Не принимайте перед сном бодрящие напитки или пищу. Даже чашка кофе, выпитая во второй половине дня, может спровоцировать проблемы с засыпанием. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха.
• Старайтесь не спать в течение дня, так как это негативно отразится на ночном отдыхе. Отгоняйте и вечернюю дремоту, хотя бы за полчаса до планируемого отбоя.

Еще один хороший способ как заснуть за 10 минут – это медитация. Рассмотрим самые эффективные психологические приемы:

1. Представьте свое тело в деталях. Начните с кончиков пальцев, кратковременно напрягая и расслабляя каждую мышцу. При этом необходимо медленно и глубоко дышать. Последней точкой должен быть кончик носа. Как правило, десяти минут вполне хватает для выполнения данного упражнения и погружения в сон.
2. Визуализируйте самое красивое и желанное для вас место на земле. Представьте все в мельчайших деталях. Это позволит постепенно погрузиться в состояние тепла и покоя. Вы и не заметите, как приятная визуализация приведет ко сну.
3. Дыхательное упражнение карусель – используется практикующими психологами, позволяет быстро расслабиться, успокоиться и заснуть. Лягте в постель и примите удобную позу, желательно, чтобы руки и ноги не были скованы. На каждый счет медленно вдыхайте и выдыхайте. Один – теплый воздух идет через ваше правое ухо. Два – воздух затрагивает плечо правой руки и кисть. Задержите дыхание. Три – теплый воздух снова идет через правое ухо. Четыре – теплота выдыхается от бедер к ногам и ступням. Остановка. Пять – теплый воздух снова в правом ухе. Шесть – теплая волна идет по ногам и ступням. Семь – теплый воздух возле ушей. Задержите дыхание. Восемь – медленный выдох, воздух переходит на левое ухо. Девять – глубокий вдох и пауза. Десять – теплый воздух пронизывает все тело. Повторите весь цикл в обратном порядке. Вначале вы будете засыпать за 4-5 циклов, но потом сонливость будет накатывать в течение первого цикла.

Как заснуть за одну минуту и выспаться, полностью зависит от подготовки к ночному отдыху. Постарайтесь закончить или отложить все важные дела, не переедать и не нервничать. Почитайте любимую книгу, послушайте музыку, примите теплую ванну или просто помечтайте.