Каждому человеку необходим правильный хороший сон. Именно он обеспечивает тот отдых, во время которого восстанавливается весь организм. Однако не всем известны правила здорового сна. Их несоблюдение способно значительно повлиять на наше самочувствие.
Важные периоды сна
Всем известен раздел людей на «сов» и «жаворонков». Первые засыпают глубокой ночью и, соответственно, поздно просыпаются. Вторая категория людей характеризуется тем, что отдыхать они ложатся довольно рано. Конечно, подъем ранним утром их вовсе не пугает. Однако специалисты все чаще сходятся на том, что такой раздел не является физиологическим. Другими словами, это все дело привычки. Наиболее полезный сон продолжается с 22:00 до 2 часов ночи. Именно в этот период мозг активно отдыхает, стабилизируется. Поэтому правила здорового сна говорят о том, что засыпать лучше всего хотя бы до 23:00. Особенно важен этот момент для женщин, ведь они по своей природе более эмоциональны. Неправильное время отхода ко сну повышает раздражительность, и даже агрессивность.
Гормон сна
В человеческом организме (а именно в головном мозге) находится небольшая железа - эпифиз. Она вырабатывает два типа гормонов. Днем эпифиз продуцирует гормон счастья - серотонин. Ночью же железа отвечает за выработку мелатонина Он чрезвычайно важен для организма. Мелатонин принимает участие в процессах регенерации и омоложения, нормализации психического и эмоционального состояния. Также он непосредственно влияет на восстановление сердечно-сосудистой, иммунной систем, их правильную работу. Замечено, что наиболее активно гормон вырабатывается в период от полуночи до 02:00. Правила хорошего сна отмечают, что мелатонин производится исключительно в темноте. Вследствие этого, дневной сон никак не способствует его выработке.
Качество и количество сна
Время, необходимое для восстановления сил, неодинаково для мужчин и женщин, взрослых и детей. В среднем норма сна - это 8-9 часов (в некоторых случаях и 7) для здорового взрослого человека. Бывают и исключения: некоторым людям необходимо меньшее время для отдыха. У других же, наоборот, только пара дополнительных часов сна снимает усталость, накопившуюся за день. Для того чтобы отдых был полноценным и результативным, важно помнить 10 правил здорового сна. Первое из них таково: не стоит спать, если организм не испытывает в этом потребности. Значительно важнее не то, сколько мы времени проводим в объятиях Морфея, а то, насколько качественно восстанавливается наше тело. Правила здорового сна рекомендуют ложиться в кровать приблизительно в одно время. Такая привычка будет как бы программировать организм на засыпание, что поможет избежать бессонницы и других подобных нарушений.
Как организовать отход ко сну
Не менее важны для качественного отдыха и такие факторы, как постель, ночное одеяние и т. п. Правила хорошего сна рекомендуют тщательно проветривать комнату перед отдыхом. Температура выше 22 °С не является комфортной и такой, которая будет способствовать засыпанию. Лучше всего, если она будет в пределах 20 °С. Не стоит забывать и о регулярной спальни. На месте мягких игрушек, статуэток пускай будут вазоны: гораздо лучше дышать свежим воздухом, нежели пылью. Наверное, мало кто знает, что неправильно подобранная подушка способна привести к хроническим головным болям. Обратить внимание стоит и на матрас. Он должен быть качественным, удобным, достаточно жестким. Правила здорового сна отмечают, что ночная пижама должна быть только из натуральных тканей, не сковывать движений и сильно облегать тело. Постельное белье также исключительно из качественных материалов: хлопка, льна. Специалисты рекомендуют спать в позе зародыша - именно такое положение тела полезно как для тела, так и в качестве профилактики возникновения храпа.
Не менее важные правила здорового сна
Тяжелая пища, съеденная перед сном - враг не только нашей фигуры, а и здорового полноценного отдыха. Ведь в то время, когда организм должен расслабляться и отдыхать, пищеварительная система будет работать на полную катушку. Не стоит прибегать и к другой крайности - засыпать с Голод лучше всего утолить чем-то легким: кефиром, салатом, фруктами. Алкоголь также относится к категории тех веществ, которые негативно влияют на процессы восстановления. Кофе, чай обладают тонизирующим эффектом, поэтому их лучше всего употреблять в первой половине дня. Физические нагрузки являются залогом хорошего самочувствия и позволяют держать мышцы в тонусе. Перед сном лучше будет сделать легкие упражнения, а вот переутомляться нежелательно. Еще один важный момент, способствующий крепкому сну - это секс. Не стоит решать и обдумывать текущие проблемы перед сном. Нашему мозгу будет тяжело расслабиться и настроиться на отдых.
С момента рождения малыш спит буквально все время. Он не различает день и ночь. Но даже в этот момент важно правильно подойти к вопросу отдыха. Основные правила организации сна ребенка в годовалом возрасте таковы: жесткий матрас, хорошо проветренное помещение, комфортная одежда. Подушка до года и вовсе не понадобится. Важно приучать ребенка к тому, что у него имеется собственная кроватка, где он должен отдыхать. Психологи и педиатры не имеют общего мнения о совместном сне мамы и малыша. Каждая семья должна самостоятельно делать свой выбор. Чтобы засыпание происходило легко, стоить выработать особый ритуал отхода ко сну. Это может быть принятие ванны, колыбельная, чтение сказок. Правила здорового сна для детей настоятельно рекомендуют ограничивать подвижные и эмоциональные игры вечером. Лучше, если это будут легкие интеллектуальные занятия.
Сон в школьном возрасте
Как правило, к этому периоду дневной сон перестает быть актуальным. Поэтому необходимо обеспечить ученику достаточное ночное время для отдыха (в среднем, 10 часов). Правила здорового сна для школьников такие же, как и для взрослых: хорошо проветренная комната, удобная чистая постель, Очень важно ограничивать просмотр телевизора и компьютерные игры в вечернее время, ведь это мощнейший возбудитель для нервной системы. Перед сном лучше прогуляться на свежем воздухе, уроки стоит готовить днем. Наиболее оптимальным временем отхода ко сну является период с 22:00 до 23:00, но никак не позже.
Если школьник дополнительно занимается спортом, посещает какие-то секции, то, возможно, ему понадобится большее время для восстановления сил. Стоит помнить, что хорошо отдохнувший ребенок более внимателен, он не капризничает и прилежно осваивает науку.
Некоторые люди страдают от хронического недосыпания и жалуются на то, что проспав даже 10 часов, они не чувствуют себя отдохнувшими. Почему так происходит? Дело в том, что человек должен уметь спать правильно, тогда семи-восьми часов ночного отдыха ему будет вполне достаточно, для того чтобы наутро быть свежим и бодрым. Не верите?! Тогда мы подробнее рассмотрим основные принципы правильного сна и поясним, как влияет на здоровый сон образ жизни.
Здоровый сон действительно имеет огромное значение для нашего самочувствия и неразрывно связан со здоровым образом жизни. Для многих из нас правильный отдых в ночное время является невыполнимой задачей. Даже после тяжелого рабочего дня бывает трудно уснуть. Всему виной малоподвижный образ жизни, стрессы, нарушенный режим дня…
Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно завести привычку ежедневно не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Таким образом, организм привыкнет к режиму, который во многом и является здоровым образом жизни. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, по возможности перенесите тренировки на дневное время.
Постарайтесь лечь по крайней мере до шести вечера. Если вы будете выполнять упражнения с физическими нагрузками позже этого времени, то организм может чрезмерно активизироваться в вечернее время, и вам будет сложно уснуть. Конечно, занятия спортом помогают нам оставаться здоровыми, но они не должны мешать полноценному отдыху организма...
Тем, кто хочет крепко спать ночью, нужно отказаться и от плотного ужина меньше, чем за 3 часа до сна. Поздний прием пищи приводит к тому, что желудок, вместо того чтобы отдыхать, должен переваривать съеденное вами, беспрерывно подавая в мозг сигналы о своей работе и мешая ему отдыхать. Кроме того, наедаясь на ночь, вы быстро поправитесь из-за нарушения обмена веществ и перехода неиспользованной энергии в жировые отложения.
Не имеет смысла сверять по часам сколько времени вы проспали. Взрослому человеку хватает приблизительно семь-восемь часов полноценного сна. Но так как каждый организм индивидуален, то отталкивайтесь при принятии решения для себя от своих ощущений. Не настраивайте себя на то, что в ближайший выходной целый день проведете в кровати. Такой отдых приведет к ночной бессоннице, и вы снова не сможете полноценно спать.
Лучше лягте на час-полтора раньше, чем обычно, а перед сном проведите несколько расслабляющих процедур. К примеру, примите ванну с эфирными маслами или отварами, нормализующими состояние нервной системы (мята, эвкалипт, мелисса). Выпейте стакан чая или теплого молока с медом. При этом не советую читать на ночь книги и журналы, и уж тем более смотреть телевизор!
Постарайтесь расслабиться и отключиться от своих мыслей и проблем. Так вы сможете быстро уснуть, а наутро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Если вы страдаете от того, что у вас долго не получается заснуть, обеспечьте себе самые благоприятные условия для хорошего отдыха. Для этого перед сном проветрите комнату. Не отказывайтесь от этого даже зимой. В жару можно воспользоваться кондиционером. Включив его перед сном, вы обеспечите себе полноценный отдых.
Лежа в вечером в постели, прекратите думать о завтрашнем дне. Настройтесь на то, что сегодняшний день подошел к концу, а значит, все нерешенные вопросы нужно отложить на утро. Все решится, вы же знаете, так зачем себя «накручивать»…
В выходной день не отказывайте себе в удовольствии выпить немного красного вина. Оно прекрасно способствует расслаблению. Еще лучше, если завтра вам не нужно рано вставать и куда-то спешить. Но помните, что все хорошо лишь в меру!
Большинство людей привыкли перед сном долго сидеть у монитора компьютера. Такая привычка плоха и в наше время – первая причина плохого сна и неспособности расслабиться за ночь. Компьютерная зависимость приводит к возникновению плохих ночных сновидений, а, следовательно, увеличивает риск недосыпаний. Впрочем, у вас наладится здоровье и сон, как здоровый образ жизни начнете вести…
Если днем вы любите немного вздремнуть, делайте это, но не больше 20 минут и максимум – дважды в день. Те, кто нуждаются в полноценном дневном отдыхе, могут обеспечить себе двухчасовой сон, однако проснуться необходимо до 16 часов. Если проспите до вечера, вам сложно будет продолжить бодрствование и подготовиться к ночному сну в нужное время.
Обратите внимание на позу, в которой спите. Лучше всего во время сна лежать на спине. Так вы полностью расслабляетесь, все конечности находятся в естественном положении и системы органов также расположены правильно, следовательно, вас ждет хороший сон. Чем чаще вы переворачиваетесь с боку на бок в течение ночи, тем менее полноценным является ночной отдых.
Старайтесь ложиться в кровать до 12 часов ночи. Считается, что люди, которые проводят границу между сутками во сне, отдыхают правильно. Впрочем, если вспомнить заповеди йогов, то спать они всегда советовали ложиться до 22 часов по местному времени.
И напоследок, повторюсь, но здоровый образ жизни и здоровый сон - это важные условия, соблюдая которые, вы будете активным, работоспособным человеком, а значит, сможете сохранить хорошее самочувствие на долгие годы!
ХОРОШИЙ СОН - НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного . Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
СТАДИИ СНА
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.
Медленный сон
Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Быстрый сон.
Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.
ФУНКЦИИ СНА
Отдых организма.
Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
Переработка, закрепление и хранение информации.
Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
Восстановление иммунитета организма.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой , например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
Быстро уснуть поможет перед сном на свежем воздухе.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
Не стоит принимать перед сном , оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным , а не надевать на себя теплые вещи.
Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно - то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.
Многие из нас проводят много времени на работе. Усиленная и плодотворная работа приносит много плюсов: хорошая заработная плата, уважение среди начальства и коллектива. Но есть и обратная сторона медали. Все мы в конце каждого рабочего дня устаем, кто-то в большей степени, кто - то в меньшей. Придя домой после рабочего дня, нашему организму нужен отдых. Если не отдыхать, то это может привести к хронической усталости, депрессии, упадку сил. Поэтому нужно помнить, о том, что отдых - это залог хорошего и крепкого здоровья.
От того как люди отдыхают, складывается их рабочий день, зависит их работоспособность, бодрость. Самым лучшим отдыхом считается здоровый, крепкий сон. Хороший сон зависит от многих факторов: от того, на какой кровати мы спим, какие подушки или валики используем. Как правило, многие из нас не задумываются об этом. Большинство использует неудобные и маленькие диваны, которые портят нашу спину, и после сна на них порой чувствуешь себя «разбитым». Что касается подушек и валиков, практически в каждой семье используются устаревшие изделия, еще из прошлого века. Их приходится постоянно поправлять, взбивать, чтобы комфортно расположиться на них. В настоящее время существуют современные изделия в виде подушек и валиков, с помощью которых в итоге мы получаем хороший, здоровый отдых . Мы рады предложить вам несколько изделий, которые значительно улучшат ваш отдых.
Благодаря этой подушке вы целиком и полностью поменяете свое мнение о здоровом и прекрасном сне. Применяя ее, вы отлично отдохнете, восстановите свои силы для нового рабочего дня.
Эта подушка принимает во внимание ваше положение головы во время сна, независимо от того, спите вы на боковой части тела или на спине. Конструкция подушки сделана таким образом, что ее центральную часть можно корректировать под каждого человека индивидуально. Центр немного ниже, чем ее боковые части. Середина подушки предназначена для сна на спине, а боковые части для сна на боку. С помощью практичного валика подушки, на область шеи не будет оказываться лишнее давление.
Стоит заметить, что данная подушка оснащена двумя валиками. Это поможет вам определиться, правильно ли вы положили подушку и легли на нее. Наполнитель из гречневой лузги снимет лишнее напряжение и стресс, поможет вам быстрее уснуть .
Поспав на такой подушке один раз, вы уже не захотите возвращаться к обычной подушке. Каждое утро вы будите просыпаться в хорошем настроении!
Наш организм так устроен, что когда мы ложимся спать, чтобы наш позвоночник не искривлялся и не повреждался, нам нужна опора. Также это необходимо для создания комфортных условий для сна. Все эти функции сочетает в себе подушка «Ночная симфония». Эта подушка разработана для дополнительной поддержки вашей шеи и для вашего приятного отдыха. При изготовлении этой подушки делают специальную пресс - форму. Это способствует размеренному распределению давления по всей поверхности подушки. Также подушка содержит в себе натуральный наполнитель, это указывает на то, что эта подушка экологически чистая.
Спать на такой подушке очень приятно, не надо лишний раз взбивать ее, она всегда будет нужной формы. Проснувшись утром, вам не захочется «отрываться» от нее!
Многие из нас и не догадываются, что спать на валиках намного удобнее и полезнее для здоровья , по сравнению с обычными подушками. Это уже давно доказано мировыми учеными. Валики имеют небольшую форму, и благодаря ним ваш позвоночник будет всегда в ровном положении.
Всем этим характеристикам соответствует валик эксклюзив, кроме того, его можно также класть под колени, когда вы лежите на спине. Еще его можно приделать к спинке кресла в примерную область, где у вас находится поясница. Тем самым, у вас будет правильное положение спины при нахождении в этом кресле.
Применяя этот валик, вы будете с легкостью расслабляться и тем самым давать своему организму отдохнуть после тяжелого рабочего дня.
Эти и многие другие товары для хорошего сна и отдыха, представленные в нашем интернет магазине, безусловно, способствуют улучшению работы вашей спины, укрепят вашу нервную систему и физические способности.
Сон необходим человеку каждый день, но обычно люди заботятся только о количестве сна, а не о его качестве. Как организовать себе здоровый сон? О правилах хорошего сна рассказывает Марина Хамурзова, аспирант кафедры неврологии и нейрохирургии РГМУ, врач-невролог ГКБ №12.
Вот несколько основных правил здорового сна.
Соблюдайте режим
Каким бы смешным это не казалось. Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни. Причем желательно не позднее 22 часов.
В будние дни это сделать легче, так как на работу большинство из нас встает примерно в одно и то же время. Но и в выходные можно привыкнуть вставать «по будильнику». Здоровая бодрость никому не мешала даже утром в субботу.
Вырабатывайте рефлексы
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
Главное – качество
«Стремитесь к качеству сна, а не к тому, чтобы подольше поспать», — замечает Хамурзова. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется.
Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.
«Возникают эти ощущения по причине того, что все внутренние органы уже выспались и отдохнули, они готовы к работе, — комментирует невролог, — а мы, продолжая спать, не даем им такой возможности. В среднем взрослому человеку для сна достаточно 7-9 часов в день, но опять-таки повторюсь, время сна очень индивидуально».
Еда сну не товарищ
Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай , кофе , апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.
Но, с другой стороны, ложиться спать на голодный желудок тоже не совсем правильно. Перед сном желательно съесть что-нибудь легкое: нежирный кефир, овощной салат, фрукты. А вот полноценно ужинать желательно не позднее, чем за 4 часа до сна .
Позаботьтесь о постели
«Если ваш матрас слишком мал, слишком высок, мягок или тверд, спать на нем вам будет некомфортно, — рассказывает Хамурзова. — Необходимо подобрать матрас, который обеспечит хорошую поддержку позвоночника».
Но самое важное — это подушка. К выбору подушки отнеситесь ответственно. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.
Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня.
Раздевайтесь
«Чем меньше одежды — тем лучше сон, — объясняет Хамурзова, — подберите максимально комфортную одежду для сна даже в ущерб красоте».
Одежда не должна быть облегающей, не должна мешать движениям. Оптимальный вариант — из хлопка или льна. Стирайте одежду для сна не реже, чем два раза в неделю.
Открывайте форточки
В вашей спальне обязательно должен быть свежий воздух, поэтому помещение надо обязательно ежедневно проветривать или открывать форточку перед тем, как лечь спать. Оптимальная температура для сна — 22-25 градусов.
Сразу вставайте
Не стоит залеживаться в постели после того, как проснулись, даже если за окном еще совсем темно, а на часах – очень раннее утро.
«Дело в том, что мозг с этого момента начинает активную деятельность, — рассказывает Хамурзова, — и, пытаясь насильно заставить его снова заснуть, вы делаете только хуже».
Самое важное о сне
Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги и теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей.
