Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

1. Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Все начинающие спортсмены и опытные мастера бодибилдинга оказывают особое внимание мускулатуре верхнего пояса. Хорошо развитые мышцы верхней части корпуса придают внешнему виду мужественность, силу, а регулярные упражнения делают фигуру подтянутой, спортивной.

Тренированные плечи снижают вероятность травм суставов и позвоночника. Кроме того, постоянные тренировки и уход за своим телом благоприятно сказываются на здоровье и самочувствии.

Мускулатура верхнего пояса представлена главным образом дельтовидными мышцами, или дельтами, покрывающими плечевые суставы. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей. Она состоит из отдельных участков мускулов – передней зоны, средней и задней.

Тренировка этой мускулатуры считается самой трудной. Таких упражнений, которые затрагивали бы все зоны дельтовидных мышц сразу, просто нет. Обычно применяются упражнения для мышц плеч, при которых будет прокачиваться каждый участок дельтовидных мускулов.

Поэтому необходимы базовые упражнения в комплексе с изолирующими.

Изолирующие комплексы развивают какой-то один из участков, если он «отстает ».

Новичкам для тренировочных занятий достаточно двух базовых упражнений, спортсменам с большим опытом понадобятся два базовых с несколькими изолирующими подходами.

Жим штанги стоя, армейский жим – эти тренировочные упражнения со штангой считаются лучшим воздействием на плечи для тренировки мускулатуры. Правильное выполнение техники будет залогом для большей эффективности тренировки.

Жим стоя на плечи

Здесь задействованы мышцы дельт и мелкие мускулы. Жим стоя эффективен для средней зоны мускулатуры, также при движении работают передние и задние пучки мышц.

Техника жима стоя:

• Ноги должны быть на ширине плеч. Поднять штангу и поместить её на грудную клетку. Не отклоняя туловище и не сгибаясь в пояснице, сильно выжать снаряд вверх. Затем спокойно его опустить;
• Вес не перегружать, иначе можно потерять равновесие. Это может травмировать позвоночник;
• Иногда применяются упражнения на плечи с гантелями. С ними можно тренировать мускулатуру выборочно.

Жим армейский со штангой на плечи

Развивает дельты и верхнюю часть груди. Может выполняться в положении сидя и стоя.

Также можно применять специальный тренажер:

• Установив вес, взять стержень хватом, подвести под него грудь, напрягая мускулы, снять штангу;
• Занять исходное положение (ИП) – ноги немного шире, чем плечи, колени в чуть согнутом положении, туловище держать прямо;
• Штангу выжать вверх, руки не до конца выпрямить, избегая травм. Снаряд медленно опустить. Во время всего подхода мускулы не расслабляем. Гриф штанги не должен соприкасаться с поверхностью груди. Повторить несколько раз. Осторожно переместив штангу на грудную клетку, поставить обратно.

Жим армейский с применением гантелей:

• Сесть на скамью. При поднятии гантелей положение ладоней одновременно должно быть развернутым вперед. Расправить, зафиксировать спину. Живот вместе с поясничной мускулатурой напрячь;
• Развести снаряды так, чтобы промежуток между ними стал несколько шире плеч. Напрячь мускулы дельт, гантели выжать кверху;
• Распрямить руки, опять сильно напрячь мускулы. Вверху снаряды могут соприкасаться;
• Плавно переместить гантели вниз. Повторить.

Специалисты советуют иногда немного менять тренировку, чтобы мускулатура не адаптировалась к однообразным движениям.

Другие упражнения для плеч, например, жим Арнольда и тяга штанги к подбородку, также очень эффективны для прокачки мускулатуры. Это прицельный подход для средних зон дельтовидных мускулов.

тяга штанги к подбородку на плечи

Кроме дельт, в этих упражнениях работает трапециевидная мускулатура спины и мышцы плеч:

• Захватить сверху гриф, затем встать прямо. Поясница чуть прогнута, грудь вперед. Руки выпрямлены;
• Вдохнуть, задерживая воздух, напрячь дельты с трапециевидными мышцами. Локти поднимать кверху, одновременно разводя. Здесь поднятие штанги осуществляется локтями. Гриф идет от бедер вверх;
• Вверху локти поднимаются выше, до шеи, руки приподняты выше горизонтальной линии примерно на 30 градусов;
• Выдох, выдержать паузу, мускулы напрячь изо всей силы;
• Не спеша, спокойно переместить вниз штангу.

Жим Арнольда

• Сесть на скамью. Гантели поднимаем вверх до подбородка. Вдохнуть и поднять их еще выше, с разворотом ладоней с гантелями наружу;
• Выдохнуть, напрягая мускулы. Вдохнуть, опустить вниз гантели, развернув их ладонями на уровне шеи к туловищу.

Изолирующие комплексы на плечи

Подходят для передних и задних зон дельтовидной мускулатуры, потому что дают наибольший эффект в их проработке.

Упражнения на плечи для передних плечевых зон мускулатуры с гантелями – это подъем перед собой гантелей, со штангой – это жим из-за головы.

Жим из-за головы:

• Поместить стержень за голову, удерживая спину в прямом положении. Местонахождение локтей при этом под стержнем штанги;
• Производим короткие движения сверху вниз и снизу вверх.

Подъем вперед рук с гантелями:

• ИП: руки в полусогнутом положении, гантели около бедер;
• Вдохнуть, задерживая воздух. Поднять гантели перед собой. Выдохнуть воздух, затем опустить их. Через некоторое время повторить;
• Очень действенны для задних зон дельт разведение в наклоне гантелей, тяга их в положении на животе, разведения на тренажере.

Разведение гантелей в наклоне – воздействие на задние зоны дельты:

• Взять гантели параллельно друг другу. Тело наклоняем вперед. Локти фиксируем;
• Напрягаем задние участки плечевых мышц, гантели поднимаем и разводим. Локти вверху должны находиться повыше спины;
• Возвращаем гантели вниз. Повторяем.

Воздействие на заднюю зону дельт – тяга гантелей лежа на животе:

• Лежа животом вниз, вдохнуть воздух и поднять гантели к груди;
• Локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов;
• Выдохнув, возвращаем гантели вниз. Повторяем действия.

Разведения на тренажере на плечи

Здесь задействованы задние зоны дельт с мускулатурой спины.

• Настроить тренажер: в ИП промежуток между рычагами тренажера равен примерно ширине плеч. Руки должны располагаться параллельно полу. Поверхность груди прижимается к спинке тренажера, поясница прогнута, ладони параллельны друг к другу. Немного развести рычаги тренажера для поднятия груза;
• Вдохнуть воздух, задерживая дыхание. Заднюю часть дельтообразной мускулатуры напрячь;
• При отведении рычагов назад локти перемещаются за спину. При этом движении надо напрячь задние зоны, сделать вдох и принять ИП. Повторить.

Комплексы, воздействующие на спину

Этот комплекс упражнений на плечи при всей его легкости считается очень эффективным. Здесь не требуется дорогих тренажеров, его можно применять дома. Он подойдет всем без исключения.

Специалисты считают, что нужно уметь концентрировать внимание во время тренировки на мышцы, для более сильной их активации. Поэтому при выполнении этого комплекса внимание должно быть максимально направлено на работающие группы мускулатуры.

Действия просты и очень действенны.

Их можно включать в тренировку или выполнять комплексно:

1. Разминка «Хлопанье в ладоши ». Она кажется малоэффективной, но этим действием можно легко укрепить мышцы. Сначала нужно широко развести руки, а затем совершить хлопок, разворачиваясь то вправо, то влево;
2. Поднять и опустить плечи. Сначала выполняем движения синхронно, затем раздельно. Такие движения прорабатывают мышцы, а также весь сустав со связками;
3. Поднять руки, положив на плечи кисти. Развести в стороны. Далее поднять вверх над головой. Затем опустить. Сделать несколько раз;
4. Сесть на пол. Выпрямляем торс, расправив грудную клетку, держим подбородок прямо. Мышцы пресса и таза подтягиваем. Затем в таком положении приступаем к выполнению пункта 3. Повторяем;
5. «Мельница ». Развести руки, делать вращательные движения вперед и назад, задавая темп «быстро-медленно-быстро». Перемещаем кисти к плечам, делаем то же самое.

При правильных и регулярных тренировках эти упражнения на плечи быстро придадут вашим мышцам объём, красивый рельеф, а главное – укрепят тело и дух!

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры.

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения.

1. Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
2. Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
3. Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
4. Трапециевидные мышцы : они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

• вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
• вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
• рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
• рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

Техника выполнения : встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения : взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Варианты выполнения:

• Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
• Гантели поднимаются вверх поочередно.
• Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения : встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

• Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
• Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.

Видео

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

Cледите за обновлениями ВКонтакте .

Плечи - это одна из самых популярных мышечных групп, которую стремиться накачать и увеличить в объеме буквально каждый мужчина посещающий тренажерный зал. Связано это с тем, что красивые и широкие плечи у мужчины - одно из главных достоинств, на которое обращают внимание окружающие. Красивые и слегка подкачанные плечи у девушек, придают ей большую сексуальность и красоту фигуры. О том, как накачать плечи .

Для начала расcмотрим строение мышц плечевого пояса:

Упражнения для тренировки мышц плечевого пояса

Мышца плеча или дельтовидная мышца , состоит из трех пучков мышц - переднего пучка (передняя дельта), среднего пучка (средняя дельта) и заднего пучка (задняя дельта) . Для каждого из этих пучков плечевой мышцы предназначены специализированные упражнения, которые эффективно нагружают ту или иную часть дельт. Эти упражнения мы и рассмотрим ниже.

1. Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы - эффективное упражнение для воздействия на мышцы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

жим штанги из-за головы:

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:
- сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

2. Жим штанги с груди

Жим штанги с груди - это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Механика выполнения упражнения жим штанги с груди:

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
- сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
- сделать выдох в верхней части движения.

жим штанги с груди :

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.
2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

3. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя - это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно - то одной, то другой рукой и поочередно - каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:

Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамье. Г антели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
- по окончании движения сделать выдох.

4. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий - это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Механика выполнения упражнения

Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед . Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
- по окончании движения сделать выдох.

Варианты выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
- попеременно - то одной, то другой рукой;
- поочередно - каждой рукой в отдельности.

5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед - эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц . Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:
- сделать вдох и отвести гантели в стороны;
- по окончании движения сделать выдох.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны - очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
* Актин и миозин - белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы . Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

7. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно - это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
- в конце движения сделать выдох.

8. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку - изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:

полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
- сделать выдох по окончании движения.

9. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед - очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;
- по окончании движения сделать выдох.

10. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка - одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Механика выполнения упражнения плечевая передняя протяжка:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
- по окончании движения сделать выдох.
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше

Итог

В данной статье, рассмотрены только базовые 10 упражнений для тренировки мышц плечевого пояса. Эти упражнения позволяют эффективно нарастить мышечную массу плечевого пояса. Кроме этих 10 упражнений, существует масса вспомогательных упражнений для мышц плечевого пояса, выполняемых в тренажерах и при помощи блоков. Эти вспомогательные упражнения в основном предназначены для большой прорисовки рельефа плечевых мышц.

Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье - "Анатомия силовых упражнений".

По материалам sportlife.dp.ua

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху - ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки - вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед - в сторону, до уровня плеч хват гантелей сверху. Дыхание,- как и при выполнении предыдущего упражнения.

3. И.П. - стоя, ноги чуть шире плеч, руки вниз: поднимание прямых рук со штангой, хват снизу.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги шире плеч: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание: руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.

5. И.П. - сидя на скамье в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями рук.

7. И.П. - сидя на скамье или подставке, руки с гантелями к плечам: попеременный жим гантелей. Спину прогнуть.

8. И.П. - сидя на скамье, руки с гантелями к плечам: жим гантелей одновременно двумя руками. Дыхание: руки вверх - вдох, руки к плечам - выдох.

9. И.П. - стоя, штангу на грудь: жим штанги с груди средним хватом. Упражнение должно выполняться динамично, при работе с большими весами и при утомлении можно в начале движения помогать выполнению жима ногами (вариант «читтинга»). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

10. И.П. - сидя на скамье, штанга на груди: жим штанги с груди хватом от среднего до широкого.

11. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

12. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим штанги из-за головы хватом от среднего до широкого.

13. И.П. - стоя, штанга на груди: жим штанги попеременно с груди и из-за головы.

14. И.П. - стоя со штангой в руках: тяга штанги узким хватом до уровня подбородка. Дыхание: тяга - вдох, штангу вниз - выдох.

15. И.П. - стоя у опоры, в одной руке гантель или гиря, другой взяться за опору: концентрические круги отведенной в сторону прямой рукой. Дыхание ритмичное, каждый вдох и выдох - на один-два оборота рукой.

16. И.П. - лежа боком на наклонной скамье головой вверх: поднимание гантели хватом сверху от бедра в сторону до уровня плеча. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз к бедру - выдох.

17. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной (до 45°) скамье, ступнями упереться в пол: разведение прямых рук с гантелями, держа их хватом сверху.

18. И.П. - лежа спиной на краю горизонтальной скамьи, ногами упереться в пол: попеременные поднимания прямых рук с гантелями (от бедер до вертикального положения). Дыхание: сгибание руки - вдох, разгибание - выдох.

19. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье: поднимание прямых рук со штангой (от бедер до вертикального положения). Хват грифа руками на ширине плеч. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

20. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, руки вниз: разведение прямых рук с гантелями. Дыхание: руки в стороны - вдох, вниз - выдох.

21. И.П. - лежа лицом вниз на краю горизонтальной скамьи, руки вперёд, ноги закреплены: поднимание прямых рук с гантелями или со штангой до уровня плеч. Дыхание: руки вперед - вдох, вниз - выдох.

22. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от бедра до вертикального положения. Хват гантели - сверху. Дыхание: отведение руки -вдох, рука вниз - выдох.

23. И.П. - лежа боком на горизонтальной скамье: поднимание прямой руки с гантелью от живота вверх до вертикального положения. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

24. И.П. - стоя: поднимание прямой руки на блочном тренажере, хват рукояти - сверху. Выполнить упражнение одной рукой, затем другой. Дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох.

25. И.П. - стоя, рука приведена к разноименному плечу: отведение в сторону прямой руки на блочном тренажере. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: «отведение руки - вдох, приведение - выдох.

26. И.П. - стоя, рука несколько отведена в сторону-книзу: приведение снизу-вверх к разноименному плечу прямой или чуть согнутой руки на блочном тренажере. Хват рукояти - вертикально. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой. Дыхание: рука внизу - вдох, рука вверх - выдох.

27. И.П. - стоя: отведение до уровня плеча прямой руки на блочном устройстве. Выполнить последовательно одной, затем другой рукой.

Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития мышц плечевого пояса и дельтовидной мышцы

1А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.

1Б. И.П. - в положении стоя, руки со штангой вниз: тяга штанги к подбородку узким хватом.

2А. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.

2Б. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями.

3А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жим из-за головы широким хватом.

3Б. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: попеременные поднимания прямых рук с гантелями до горизонтального уровня.

3В. И.П. - стоя, руки с гантелями вниз: поднимание через стороны - вверх прямых рук с гантелями хватом сверху.

3Г. И.П. - стоя в наклоне вперед: разведение прямых рук с гантелями.

4А. И.П. - стоя со штангой на плечах: жнм из-за головы широким хватом.

4Б. И.П. - стоя: поднимание через стороны - вверх слегка согнутых в локтях рук с гантелями.

4В. И.П. - стоя, руки вперед: разведение слегка согнутых в локтях рук с гантелями.

4Г. И.П. - стоя, руки со штангой вниз, ноги чуть шире плеч: тяга штанги узким хватом (ладони соприкасаются) до уровня грудины.

Список использованной литературы:
Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.