Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья . Плюсы: быстро, не требует никакой активности. Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования. Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось Плюсы: самый точный на сегодня метод. Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
1Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
2Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы .
Какой процент жира считать нормой?
Время на чтение: 6 мин
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер . У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
- Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
- Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
- Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
- Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
в корзину
Корзина покупок Продолжить покупки Оформить заказВисцеральный жир: норма, критический уровень и его последствия
Висцеральный жир – естественная жировая клетчатка в теле человека, скапливающаяся в районе брюшной полости, с внутренней стороны. Является природным компенсатором сотрясений, защищающим жизненно важные органы и поддерживающим их в нужном положении. Недаром его название в переводе с латинского звучит как «внутренности» (viscera).
Как висцеральный жир влияет на здоровье?
Он крайне важен, поскольку:
- представляет природную «подушку» для многих внутренних органов;
- согревает все, что расположено в брюшной полости, не позволяя переохладиться;
- поддерживает органы в должном положении и защищает их от любых сотрясений.
Таким образом кишечник, желудок, поджелудочная железа, печень и другие составляющие остаются здоровыми и им не грозит опасность воспаления из-за критически низких температур.
Однако переизбыток несет не меньше негативных последствий. К примеру, данные жировые ткани:
- минимизируют чувствительность к инсулину;
- аккумулируют гормоны, провоцируя риск сахарного диабета;
- вызывают множественные проблемы со здоровьем.
Что интересно, с возрастом внутренние скопления имеют свойство перераспределяться, даже если вес человека оставался постоянным на протяжении долгого периода. Чаще всего они локализуются в районе поясницы после менопаузы. Таким образом, точные данные об уровне нутряных отложений в организме помогут предупредить угрозу сердечных и сосудистых заболеваний, скачков АД и диабета 2-ой категории.
Стоит запомнить: даже при нормальном объеме жировой клетчатки может наблюдаться переизбыток этого вида жировых скоплений. Весы-анализаторы Tanita BC-601 и BC-545N.
помогут определить их оптимальное соотношение по шкале от 1 до 59.
В первом случае повода для опасений нет. Во втором – есть, с риском негативных последствий для здоровья. Поэтому стоит задуматься о снижении объема нутряных жировых тканей любыми здоровыми методами.
Последствия отклонений от нормы
Если отмечается недостаток этого вида висцеральных отложений, то могут наблюдаться сухость кожных покровов, уменьшение тургора, морщинистость, опущение селезенки, почек, кишечника, что грозит для них серьезной дисфункцией. Также возникает необратимая анорексия и риск выпадения жизненно важных органов при любом повышении внутреннего брюшного давления.
Если имеется переизбыток нутряных скоплений, то возникает угроза проникновения жира в кровь с повышением уровня холестерина и развитием атеросклероза, включая коронарных сосудов, подающих питание к миокарду и головному мозгу. Это провоцирует гипертонию, снижение памяти, головные боли, сердечные приступы. Сюда же относится риск гормонального дисбаланса, диабета, метаболического синдрома, астмы и аллергии.
Уровень меньше или больше нормы: что делать?
Лицам с серьезной нехваткой висцерального жира запрещены любые активные физические занятия и упражнения. Фитнес, поднятие тяжестей свыше 1 кг, а также длительный кашель и чихание могут вызвать у них выпадение или смещение внутренних органов. Поэтому куда важнее восстановление достаточного уровня внутренних жировых запасов.
При наличии переизбытка следует пересмотреть свой образ жизни, подкорректировать режим питания, пристраститься к физическим упражнениям – от элементарного бега до посещения фитнес-центра. Но перед этим рекомендуем зайти к врачу, чтобы уточниться с диагнозом и возможными запретами.
Контролировать данные поможет одна из двух моделей весов-анализаторов Tanita BC-601 и BC-545N . Для этого они обеспечены соответствующей функцией и выводом показаний на дисплей. Анализаторы можно купить в нашем магазине со скидкой 5 %. Ч тобы получить скидку воспользуйтесь промокодом: СКИДКА2017
Процент жира в организме - это отношение имеющейся в теле жировой массы к общему весу тела. Рассчитать эту цифру просто - если общий вес составляет 70 кг, а вес жировой массы - 10 кг, то процент жира рассчитывается как 10/70 = 14.3%. При этом если для мужчин эта цифра является средним показателем и означает наличие небольшого количества жира на животе, то для женщин она характеризует крайне подтянутую и рельефную фигуру.
Однако при расчете процента жира ключевая сложность заключается в определении жировой массы организма - ее невозможно узнать с помощью обычных методов измерения или онлайн-калькулятора. Для измерения количества жира могут использоваться или специальные электронные приборы (например, “умные” весы), или специальный прибор для измерения толщины жировой складки на животе - калипер.
После измерения жировой складки калипером результат сравнивается с усредненными таблицами, которые показывают примерный процент жира в организме. Несмотря на то, что метод определения процента жира имеет погрешности, с его помощью удобно оценивать прогресс диеты для похудения. Также ориентировочную цифру можно определить, сравнивая себя с фотографиям - они приведены в материале.
Идеальный уровень жира
Как таковой, нормы процента жира в теле не существует, поскольку каждый человек индивидуален. Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.
Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Процент жира в организме женщин
- ниже 10% - истощение,
- 14-20% - атлетическое телосложение,
- 21-24% - хорошая физическая форма,
- 25-30% - средний уровень жира,
- 30-45% - наличие лишнего веса,
- более 45% - .
Процент жира в организме мужчин
- 6-13% - подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
- 14-17% - хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
- 18-25% - средний уровень физической формы,
- 25-40% - наличие лишнего веса,
- более 40% - ожирение.
Еще раз отметим, что для точного определения процента жира в организме необходимо полноценное медицинское оборудование. Например, классическим методом считается погружение тела в специальную ванну - это позволяет определить объем. Зная объем и массу тела, в дальнейшем можно узнать плотность тканей и рассчитать количество жировой массы. Подобный метод используется в профессиональном спорте.
Прочие методы измерения процента жира в организме являются косвенными и статистическими. Уровень их погрешности зависит от организма конкретного человека и распределения жировых запасов в теле - в частности, от наличия и забрюшинного жира. Несмотря на это, измерения калипером часто применяются на практике не только худеющими людьми, но и многими диетологами.
Метод измерения жира калипером
Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста - сперва определяется толщина жировой складки, затем она сравнивается с таблицей. Необходимо также учитывать пол и возраст человека - статистические данные для женщин и для мужчин отличаются.
- Измерения проводятся в положении стоя
- Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости
- Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев
- Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера
- Сравните результат замера с таблицами, представленными ниже
Таблица для определения уровня жира у женщин
Таблица для определения уровня жира у мужчин
Электронные системы анализа состава тела
Действие электронных систем анализа состава тела (“умных” весов) для определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов. По сути, анализируется скорость прохождения сигнала и процента ее потерь - жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
При этом важно помнить, что подобный метод также не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.
“Умные” весы
Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.
Поскольку первые модели подобных весов при повторном измерении часто показывали различающиеся цифры, производители оснастили их функцией памяти. Весы научились запомнить данные последнего измерения и показывать то же самое количество жира - что внушает пользователю уверенность в том, что процент жира определен верно. Но, к сожалению, при сравнении этой цифры с другими методами измерения возможны большие отличия.
Точные электронные весы
Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру - результат может существенно отличаться от реального. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.
Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.
***
Для расчета процента жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте). Прочие методы (включая “умные” весы и калипер) являются косвенными и могут давать погрешность в измерениях.
В последнее время огромную популярность набирают методики определения процента жира в организме как общего показателя хорошей внешности и качества тела. Можно сказать, что этот процент жира с успехом заменяет старый добрый индекс массы тела.
Чтобы лучше понять все то, что написано в этой статье, стоит кое-что уточнить. Если ты не совсем уж гуманитарий, то сам поймешь, как все это считается.
Мышечная рельефность. Заметна при небольшом содержании жира лучше всего.
Распределение жира в организме. С этим реально очень трудно у всех нас. У одних бро больше скапливается на туловище, у других - на ногах. Есть женщины, верхняя часть тела которых абсолютно «сухая», зато нижняя (бедра и ягодицы) являются настоящим хранилищем жировой ткани. А у некоторых наоборот. Большинство женщин, конечно, несут большую часть своего жира на своих животах.
Разная форма тела. Классический случай - худая модель имеет столько же жира в теле, сколько спортивная атлетичная девушка. А все потому, что жир в теле распространен равномерно.
Появление вен всегда означает, что количество подкожного жира уменьшилось.
Возраст. С возрастом количество жира в теле, как и его норма, заметно растет. И это обычное дело.
Количество жира в теле мужчин в фотографиях
Содержание жира в организме 3-4%
До такого состояния себя доводят культуристы. Как на самой верхней картинке. Такого рода тело характеризуется просто невероятной прорисованостью вен, которые напоминают карту «Реки России». Мышцы очерчены также очень хорошо. Черт возьми, даже на ягодицах видны вены, а это не самое красивое зрелище. Если у тебя, бро, на ягодицах нет жира, то его процент у тебя в организме очень низкий. Или просто у тебя определенный тип формы тела. Кстати, мужчине такого количества жира более-менее достаточно для нормального функционирования тела. Так что подумай об этом.
Содержание жира в организме 6-7%
Обычно такое содержание жира в теле можно увидеть на телах фитнес-моделей. Конечно, на телах бодибилдеров тоже можно найти такой разброс сала, но реже. Обычно, когда бро достигает такой отметки жира в теле, его семья начинает ощутимо волноваться, поскольку его лицо достигает исключительной очерченности и тонкости. Мышцы разделены особо четко, вены видны на конечностях, иногда на груди и животе. Чем меньше жира, тем лучше видны вены - помни об этом, бро!
Содержание жира 10-12%
Самый что ни на есть устойчивый уровень, который легко сохраняется, даже если на неделю забросить тренировки и немного (немного!) расслабиться. Этот вид больше всего любят женщины, с ним чаще всего ассоциируются голливудские звезды, с таким телом не стыдно ходить по пляжу. Мышцы хорошо разделены, но не так хорошо, как в прошлых примерах, где каждую мышцу было видно очень и очень хорошо. Вены выступают на руках, но не выше локтя и немного на ногах.
Содержание жира в организме 15%
Характеризуется как худой и подтянутый. Очертания мышц есть, но нет четкого разделения между ними. Так, легкие наметки. Есть легкая мягкость - это жирок. Эстетичный внешний вид, хотя нет рельефности.
Содержание жира в организме 20%
Разделение и рельеф мышц начинает потихоньку стираться. Вены почти нигде не выступают. На животе появляются складки и небольшой мешочек жира. На вид тело становится мягким и округлым. Такое содержание жира в теле 20-25-летних парней встречается крайне часто.
Содержание жира в организме 25%
Мышцы начинают просматриваться только при нагрузке. Да и то не сильно. Талия начинает увеличиваться, а ее отношение к бедрам идет как 9/10. Жир немного откладывается на шее. Более 25 процентов жира в теле мужчины и девушек - ожирение.
Содержание жира в организме 30%
Жир начинает откладываться на пояснице, спине, бедрах и икрах. Талия становится чуть больше бедер. Живот начинает выступать. Разделения мышц нет.
Содержание жира в организме 35%
Чувак становится все тяжелее и тяжелее. Большая часть жира находится в животе, образуя «пивной животик». Окружность талии может достигать 100 см ±1 сантиметр.
Содержание жира в организме 40%
Талия может достигать в обхвате 120 сантиметров. Подниматься по лестнице и долго ходить становится очень трудно. Наклоняться из-за огромного пуза становится крайне трудно.
Про бро разобрались, теперь про дамочек. Они же тоже толстеют? (Упс!).
В среднем у девушек содержание жира в теле на 8-10 процентов выше.
Содержание жира в организме женщины 10-12%
Обычно такое состояние у женщин-культуристов. Этот уровень жира в теле женщины небезопасный: менструации могут исчезнуть совсем. Очень высокая очерченность мышц и сильный выступ вен на всем теле женщины, особенно на руках до локтя.
Содержание жира в организме женщины 15-17%
Несмотря на то, что это красиво, многие исследователи все равно считают, что это нездоровое содержание жира в теле женщины. Бикини- и фитнес-модели могут похвастаться таким содержанием жира в теле. Мышцы хорошо просматриваются на туловище, руках, ногах, плечах. Просматривается небольшая разделенность мышц на теле. Бедра, ягодицы и ноги немного округлые, но большими никогда не станут, также как и грудь. Но красиво, имхо.
Содержание жира в организме женщины 20-22%
Спортивное атлетичное женское тело. Подтянутое. Минимальное разделение между мышцами. Немного жирка на руках и ногах.
Содержание жира в организме женщин 25%
Самая типичная норма. Не толстый, не худой. Избыточной массы тела нет, есть немного лишнего на бедрах и ягодицах.
Содержание жира в организме женщин 30%
Жир откладывается на нижней части тела: на бедрах, ягодицах. Появляются складки на животе, от которых сложно избавиться. Живот немного выступает.
Содержание жира в организме женщин 35%
Бедра становятся шире, живот сильно выступает. Когда девушка садится, на них появляются складки. Окружность бедер может быть более 100 сантиметров. Окружность талии - больше 70.
Содержание жира в организме женщины 40%
Бедра становятся около 110 сантиметров. Талия - в районе 90 сантиметров. Толщина ног чуть выше колена больше 60. Это перебор, и сильный.
Содержание жира в организме женщин 45%
Бедра намного шире плеч. Окружность бедер - около 130 сантиметров. Тело становится очень рыхлым. Впрочем, после 35 процентов рыхлость появляется везде, но это - очень сильно. Появляются ямочки.
Содержание жира в организме женщин 50%
Ну, тут, как ты понимаешь, все совсем плохо, как для здоровья, так и вообще. Тело превращается в множество ямочек, становится рыхлым, а нижняя часть кажется намного крупнее верхней.
