Мне 14 лет. Недавно я начал заниматься бодибилдингом. Услышал, что культуристы разного природного телосложения должны тренироваться по разным комплексам. Так ли это?

Вопрос

Мне 14 лет. Недавно я начал заниматься бодибилдингом. Услышал, что культуристы разного природного телосложения должны тренироваться по разным комплексам. Выходит, что и начинающие, в зависимости от того, к какому анатомическому типу они принадлежат, тоже должны тренироваться по разным программам. Так ли это?

Ответ

Сам я начал «накачку» в 12 лет. Тогда я еще не знал ничьих громких имен и взял с книжной полки в магазине для культуристов первое, что попалось под руку. Это было руководство для начинающих, написанное многократным Мистером Юниверс Биллом Перлом. На мое счастье, автор подошел к проблеме подросткового бодибилдинга очень компетентно. Методика, которую он предложил на страницах своего пособия, оказалась для меня прямо-таки чудодейственной. Такой же, я уверен, она будет для любого нынешнего подростка, впервые взявшегося за «железо». Что же она собой представляет? В ее основе лежит вот такое главное методическое указание: начинающий должен использовать только базовые упражнения общего характера, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп. К примеру, ноги надо «прокачивать» не теми упражнениями, которые нацелены отдельно на квадрицепсы и бицепсы бедер, а приседаниями. Дельты - не подъемами гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне, а жимами штанги от груди стоя. Иначе говоря, начинающие должны позабыть о существовании изолирующих движений на первые 6-8 месяцев тренировок.

Причина в том, что у начального тренинга - совершенно особая цель. Она состоит в том, чтобы развить т. н. «нейро-мышечные» связи. Звучит заумно, однако обозначает довольно-таки простую вещь. У того, кто никогда не тренировался с тяжестями, нервная система не приспособлена для передачи командного импульса из мозга в мышцы. В результате мускулатура не способна проявить свой силовой потенциал и вполовину. По некоторым данным нервный сигнал мозга у неспортсмена ослабевает по пути в мышцу на 40-45 процентов!

Так что поначалу перед подростком стоит одна задача - научить свой мозг командовать мышцами. Кстати, тот удивительно быстрый рост результатов, который отмечают у себя все начинающие, связан вовсе не с увеличением мышечной силы. Более мощными становятся нервные сигналы. Они-то и вызывают более мощное мышечное сокращение.

Понятно, что развить нейро­мышечные связи можно только за счет базовых движений. Тот, кто пытается идти другим путем за счет использования изолирующих упражнений, замедляет свой прогресс, только и всего.

Исключений из правил базовых тренировок нет, хотя и принято считать, что успех приходит к атлету только в результате сугубо индивидуальной программы. Это как раз тот случай, когда одно подходит всем без разбора. Последнее обстоятельство особенно важно подчеркнуть, ведь среди начинающих встречаются разные анатомические типы - тонкокостные (эктоморфы), заплывшие жирком (эндоморфы) и мускулистые от природы (мезоморфы). В дальнейшем культуристы разного телосложения будут тренироваться каждый по-своему. Но пока они относятся к начинающим, они должны тренироваться одинаково.

Подростков частенько интересует, будут ли зависеть их будущие успехи от того, к какому типу они принадлежат. На это трудно ответить однозначно. Слишком многое зависит от характера культуриста. Сам я заметил, что обычно наверх выбиваются те, кто как раз обделен генетически. Чтобы преодолеть свою «неполноценность», такие культуристы тренируются особенно фанатично. Они прислушиваются к новейшим веяниям в методике, изучают чужой опыт и в итоге добавляют к своей незаурядной воле еще и недюжинную компетентность. Очевидно, что все это крайне ускоряет их прогресс, позволяя опередить других.

Что же касается тех, кому повезло с генетикой, то здесь, видимо, срабатывает обратная зависимость. Культурист, уверенный в своем природном превосходстве, тренируется с ленцой и незаметно для самого себя начинает отставать. Лично я на своем веку не встречал ни одного атлета, которого бы прочили в "звезды". И кто бы действительно стал «звездой».

Для меня очень показательна история Лу Ферриго. Представьте, я тренировался в одном из атлет-клубов Бруклина, когда туда заявился худосочный подросток в очках с толстенными стеклами. Он просто замучил меня и моего друга бесконечными вопросами, касающимися методики. Мы, опытнейшие «качки,), высокомерно отмахивались от него, как от назойливой мухи. Потом я переехал в другой район и снова повстречал Лу только через 2 года. Это был гигант, рядом с которым я показался себе сущим пигмеем! Представьте, он весил 135 кг! Из разговора выяснилось, что всем своим прогрессом он обязан базовым упражнениям и паре литров молока, которые он выпивал ежедневно.

Если вы тоже взялись за бодибилдинг лет в 13-14, вам необходимо потреблять не меньше 25 килокалорий на килограмм собственного веса. Иначе ваша «масса» попросту не будет расти. Причем в рационе протеины должны занимать 25 процентов, углеводы - 50 процентов и жиры - тоже 25 процентов. Если же вы эктоморф, то количество жиров следует убавить до 15 процентов и еще не меньше 4 дней в неделю заниматься аэробными видами спорта. Ну а эктоморфу и мезоморфу аэробика, наоборот, противопоказана, по меньшей мере до тех пор, пока они не накинут на свои кости 10-15 кг чистых мышц.

Есть нужно каждые три часа. Если подобное питание для вас невозможно, заменяйте каждый второй прием пищи протеиновым напитком. Сколько съедать протеина за один раз? Не больше, но и не меньше, чем на 600 килокалорий.

В качестве примера я привожу здесь отличный комплекс для начинающих, составленный из базовых упражнений (примерно так тренировался когда-то Лу Ферриго).

Тренироваться вам предстоит 3 раза в неделю. Все упражнения делаются подчеркнуто правильно, без рывков и читинга. Помните, ваши связки еще не окрепли, так что попытка преодолеть вес резким усилием грозит вам травмой. Тем не менее, ваши тренировки должны носить прогрессивный характер. А это означает, что вес в отдельном упражнении надо поднимать сразу же, как только это станет возможным. Внимательно, очень внимательно следите за собой. Как только осилите лишнее повторение в сете, немедленно поднимайте вес на 0,5-1 кг.

Если последуете моим советам, уже через 6-8 месяцев вы сумеете выйти на подиум конкурса для юниоров.

В подростковом возрасте дети очень переживают по поводу своей внешности. Зачастую, они выражают недовольство по поводу фигуры, а также лица, что развивает определенные психологические комплексы. Если же подросток имеет лишний вес, он нередко становится объектом насмешек для сверстников. Из-за этого ребенок замыкается в себе и очень переживает, от чего может остаться неизгладимый след в дальнейшей его жизни. Задачей родителей становится помощь в похудении, так как далеко не каждый молодой человек способен справиться с этой проблемой самостоятельно.

Суть упражнений для похудения для подростков

Важная задача для родителей чрезмерно упитанного ребенка – приучить его к спорту и физическим тренировкам. Это не значит, что надо сразу же отдать сына или дочь в тренажерный зал. Для них предусмотрены специальные упражнения для похудения для подростков, которые легко выполнять и дома.

Давать нагрузку разным группам мышц следует постепенно, начиная с несложных занятий. Длительность упражнений для подростков не должна составлять менее 40 минут в день, только за это время организм начнет работать на расщепление жировых отложений. Фитнес-тренеры не рекомендуют тренироваться более часа, поскольку наступает усталость и упадок сил. Комплексы физических упражнений для подростков нужно выполнять 3 раза в неделю. Лучше всего делать упражнения для детей подростковой категории в первой половине дня, после приема пищи должно пройти больше часа. После тренировки также следует не есть полтора-два часа.

Спортивным тренировкам всегда должна предшествовать разминка. Это обычные наклоны, приседания, вращение руками и ногами, бег на месте или по кругу. Теперь, когда организм уже разогрелся, приступаем к упражнениям для похудения для подростков.

У молодых людей подростковой категории обмен веществ происходит гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому никаких особых упражнений выдумывать не нужно. В первую очередь уделите внимание кардионагрузкам – бегу, спортивной ходьбе, прыжкам на скакалке и аэробике. В комплекс упражнений для подростков входят: приседания, пресс, отжимания с колен, ножницы, выпады, махи. Такие простые и привычные упражнения для подростков обязательно помогут избавиться от лишнего веса.

Для того чтобы вес ребенка пришел в норму, лучше довериться профессионалам. Отличным вариантом будет отдать ребенка в кружок. Там тренер подберет правильные нагрузки, подросток не только сбросит лишний вес, но и приобретет определенные навыки. Для девочек подойдут танцы или аэробика, мальчикам же будет интересен футбол, баскетбол, хоккей, а также различные боевые искусства.

Режим питания для подростков

Стоит учитывать, что все упражнения для подростков рассчитаны на развитие мышц, а не на сжигание жира. Исключением являются кардионагрузки. Поэтому очень важно соблюдать правильный режим питания. Не нужно держать ребенка на диете, растущему организму нужны жиры и углеводы, но следует приучить его к правильной пище. Только в комплексе с питанием физические упражнения для подростков принесут оптимальный результат.

Большую часть рациона должен составлять белок, так как это строительный материал растущего организма. Источником природного белка является рыба, мясо, а также молочные продукты. Углеводы необходимо получать из каш и сухофруктов, а не из конфет и пирогов. Подросток должен есть не менее 4-х раз в день и ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как именно от него зависит успешность всего дня.

Соблюдая несложные правила питания, и выполняя аэробные упражнения для похудения для подростков, вес ребенка придет в норму.

Не нужно заставлять юношу или девушку придерживаться режима силой, то есть правильно питаться и выполнять физические упражнения для подростков, необходимо привить любовь к этому занятию, правильно ему все объяснив.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.

2. Пауза 10-20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 3. Упражнение 3

Упражнение 4

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 4. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.

Самостоятельные занятия физической культурой

Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы нашел свое отражение вопрос о необходимости организации ежедневных занятий всех учащихся физической культурой на уроках и во внеурочное время. Решение этой проблемы во многом зависит от умения учащихся использовать средства физической культуры для укрепления своего здоровья, поддержания высокой работоспособности, навыков самостоятельных занятий.

В школе, кроме физической культуры, пожалуй, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. Поэтому большое значение имеет обучение учащихся умению заниматься физическими упражнениями самостоятельно. Обучение навыкам и умениям самостоятельных занятий не только способствует внедрению физической культуры в быт. Но и развивает у ребят качества самостоятельности, волевые усилия.

Овладение учащимися умениями и навыками самостоятельных занятий даст возможность грамотно и осмысленно заниматься физическими упражнениями. Вместе с тем овладеть ими учащиеся смогут лишь при постепенном и планомерном обучении.

Обязательной предпосылкой всякой деятельности является наличие потребности. Именно потребности направляют и регулируют конкретную деятельность,а далее потребность переходит в мотив.

Первым шагом является заинтересовывание ребят.

Вторым - постановка цели, осознание цели, задачи, конечный результат.

Третьим - средства и способы достижения цели

Четвертым - организация условий в которых будет осуществляться поставленная цель

Пятым - контроль за точностью, правильностью использования выбранных средств и способов выполнения упражнений

Шестым - оценка результатов и коррекция последующей деятельности.

Для того чтобы процесс формирования навыков и умений самостоятельных занятий шел успешно, нужно учитывать:

• Возрастные возможности учащихся
• Доступность, посильность заданий
• Организация самостоятельных занятий в определенной системе

Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям:

• Четкий инструктаж о целях и задачах конкретных самостоятельных занятиях
• Привитие необходимых технических и организационных навыков
• Соблюдение правила дозировки и нагрузки выполняемых упражнений
• Систематическая проверка даваемых ребятам заданий
• Выработка у учащихся простейших приемов самоконтроля за реакцией своего организма на нагрузку
• Любая задача поставленная перед учеником, должна приобретать для него личностный смысл (заинтересованность в результатах своего труда)
• Все задаваемые упражнения для самостоятельного изучения должны быть предварительно отработаны на уроке под наблюдением учителя.

Самостоятельность - это всегда в какой-то мере творчество. С этих позиций самостоятельная деятельность различается по уровню творческого подхода. Есть виды самостоятельной деятельности, когда ученику достаточно воспроизвести то, что ему показал или о чем рассказал учитель, - это наиболее простой, низший уровень. Второй уровень самостоятельной деятельности - когда известное, хорошо знакомое, освоенное ученик применяет в других ситуациях, отличных от обычных. В иной обстановке. И наконец, третий (высший) уровень творческого подхода заключается в том, что на основе своих знаний, прежнего опыта ученик находит иные способы выполнения задания, придумывает другие средства, приводящие в конечном итоге к той же цели кратчайшим путем, творчески подходит к организации условий своей деятельности.

Примерные комплексы упражнений для самостоятельных занятий

Для мальчиков 11 - 12 лет

1. Ходьба на месте - 1 мин.
2. Руки к плечам. Вставая на носки, руки вверх (6 - 8 раз).
3. Руки перед грудью: выпрямляя руку, повернуть туловище влево (вправо) - 6 - 8 раз.
4. Руки в стороны, повороты туловища влево и вправо с наклонами влево-назад, вправо-назад (8 - 10 раз).
5. Приседания, руки вперед и за голову (8 - 10 раз). Расслабить и встряхнуть ноги и повторить еще 8 - 10 раз.
6. Круговые движения туловища вправо и влево (6 - 8 раз).
7. Свободные махи расслабленной ногой вперед и назад со встречными махами рук (5 - 6 раз).
8. Сгибание и разгибание рук в упоре (5 - 6 раз).
9. Расслабление мышц рук и встряхивание 15 - 20 с.
10. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин.
11. Наклоны туловища вправо - влево со скольжением рук по туловищу и бедру (8 - 10 раз).

После упражнения спокойно походить 1 мин и проделать водные процедуры.

Для девочек 11 - 12 лет

1. Ходьба на месте до 1 мин.
2. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, потянуться и прогнуться (5 - 8 раз).
3. Круговые движения рук в одну и другую сторону (8 - 10 раз).
4. Приседания (8 - 10 раз).
5. Наклоны с касанием пальцев рук пола (8 - 10 раз).
6. Из положения приседа стойка на одной ноге, положение «ласточка», держат 2 - 4 с (5 - 6 раз).
7. Выпады вправо-влево (5 - 6 раз).
8. Маховые движения ноги вперед, назад и в сторону (3 - 5 раз).
9. Круговые движения туловища в обе стороны (4 - 6 раз).
10. Сгибать и разгибать приподнятые ноги; после паузы движения ног («велосипед») в положении лежа на спине - 1мин.
11. Лежа на животе, прогнуться в пояснице и поднять от пола руки и ноги (5 - 6 раз).
12. Сгибать и разгибать руки в упоре (руки на стуле) (8 - 10 раз).
13. Прыжки со скакалкой - 1 - 3 мин.

Комплекс упражнений для мальчиков 13 - 14 лет

1. Ходьба на месте до 1 мин, спортивная ходьба или короткая пробежка - 2 мин.
2. Развести руки в стороны, подтянуться, поднимаясь на носки, прогнуться в грудной части (5 - 8 раз).
3. Согнутыми руками в локтях круговые движения наружу и внутрь. Выполнять ритмично и с ускорением - 30 - 40 с.
4. Наклоны туловища, руки в стороны. Выполнять повороты туловища и головы вправо и влево (8 - 10 раз). После паузы повторить.
5. Движение рук, как при беге, начинать плавно, затем быстро (3 - 5 раз по 5 - 10 с).
6. Принять положение «ласточка», опуская голову, руки за головой (8 - 12 раз).
7. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (6 - 8 раз); то же, но с подниманием одной ноги.
8. Приседания на обеих ногах (10 - 12 раз), на одной ноге (3 - 5 раз).
9. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук, плечевого пояса (20 - 30 с).
10. Поднять руки вверх, потянуться, наклонить туловище вниз, доставая пол ладонями (10 - 12 раз).
11. Палка на плечах, поднимаясь на носки, вытягивать руки с палкой, слегка прогибаясь. Опуская палку на плечи, сводить лопатки вместе и приседать..
12. Многоскоки (10 - 15м).
13. Прыжки со скакалкой (3 - 5 мин). Спокойная ходьба 1 - 2 мин и водные процедуры.

Комплекс упражнений для девочек 13 - 14 лет

1. Поднимаясь на носки, развести руки в стороны (5 - 8 раз).
2. Круговые движения рук в обе стороны (6 - 8 раз).
3. Разводя руки в стороны и поднимаясь на носки, поднять левую вперед, то же другой ногой (10 - 12 раз).
4. Присесть, вставая, принять положение «ласточка» (6 - 8 раз).
5. Бег на месте - 5 с.
6. Наклоны туловища вправо и влево со скольжением рук по бокам и бедрам (10 - 12 раз)
7. Приседания, руки вперед ноги вместе, то же ноги на ширине плеч (10 - 12 раз).
8. Подскоки - 30 - 40 с.
9. Потягивание и расслабление рук.
10. Круговые движения туловища (15 - 20 раз).
11. Сгибать и разгибать руки, в упоре лежа (руки на стуле) (8 - 10 раз).
12. Лежа на спине, поднимание ног до касания пола за головой (6 - 8 раз).
13. Лежа на спине, движения ног «ножницы» (10 - 12раз).
14. Лежа на спине, движения ног «велосипед» - от 30 до 60 с.
15. Прыжки со скакалкой - 2 - 3 мин. После паузы повторить.

Учитель физической культуры г. Люберцы Московской области В.П. Байков рекомендует ученикам для самостоятельных занятий комплексы упражнений различной трудности.

Комплекс 1

Сгибание и разгибание рук в упоре стоя наклонно у стены (забора); из положения лежа на спине сед, ноги вместе; из стойки ноги врозь выпады с наклоном вправо и влево; из стойки ноги врозь наклоны вперед прогнувшись. Комплекс выполняется на первом году самостоятельных занятий.

Первоначально каждое упражнение выполняется один раз, но три раза в день. Через месяц число повторений каждого упражнения увеличивается на два, на третьем месяце - на три и.т.д. Предельное количество повторений в конечном итоге школьник определяет в зависимости от самочувствия и наличия свободного времени.

Комплекс 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (руки на повышенной опоре высотой 40 - 50 см); из положения лежа на спине поднять туловище и ноги до касания ими пола за головой; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги вместе глубокие приседания; из стойки ноги врозь глубокий наклон туловища.

Постепенное увеличение нагрузки, как в предыдущем комплексе. Комплекс 2 рассчитан для занимающихся второй год.

Комплекс 3

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (или ноги на повышенной опоре); из положения сед «углом» разведение ног в стороны и сведение, сгибание ног, подтягивание коленей к груди и выпрямление; из стойки ноги врозь приседание на одной ноге; из основной стойки наклоны туловища поворотами (при выпрямлении-мах ногой назад попеременно).

Увеличение нагрузки, как и в предыдущих комплексах. Комплекс 3 рассчитан для занимающихся третий год.

Комплекс 4

1. Из основной стойки «восхождение на ступеньку» (ящик, стул и др.) с последующим соскоком.
2. Сгибание и разгибание руки из упора лежа сзади (руки на ящике, стуле)
3. Поднимание ног из положения, лежа на спине.
4. В стойке ноги врозь наклоны в стороны.
5. Прыжки на обеих ногах через линии.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
7. Из положения, лежа на спине поднимание ног до касания ногами опоры за головой.
8. Из стойки ноги врозь переход в упор лежа с последующим возвращением в исходное положение.
9. В стойке ноги врозь наклоны вперед.
10. В стойке ноги врозь круговые движения туловища.

Количество повторений каждого упражнения увеличивается постепенно; первый месяц комплекс повторяется три раза в день, а каждое упражнение выполняется один раз, второй месяц-каждое упражнение повторяется уже дважды, третий месяц - трижды. Но весь комплекс повторяется без отдыха, непрерывно. Этот метод способствует развитию общей выносливости. Для более сильных нагрузка увеличивается до 5 - 6 повторений каждого упражнения. А затем снова снижается до 3 раз, но зато весь комплекс повторяется дважды-трижды (с отдыхом между каждым кругом).