Цигун Ли Холден: утренняя зарядка за 10 мин, которая поможет Вам чувствовать себя превосходно. Утренняя зарядка Цигун Ли Холден — это 10-минутный комплекс упражнений, который под силу освоить любому!
Красота понятие относительное. Вот главные украшения восточных женщин:
- Бледная кожа . Фарфоровый белизны добиваются с помощью закрытой одежды и специальных косметических средств.
- Большие глаза . В ход идут линзы, косметика, специальные кремы для век и пластические операции.
- Мехенди (временные татуировки). Традиционные узоры наносятся на кожу хной по особым праздникам.
Восточные практики — популярное фитнес направление. Такие занятия помогают не только привести в порядок тело, но и успокоить нервы.
Цигун
Цигун Ли Холден — это древняя китайская оздоровительная практика. Ее часто практикуют как утреннюю 10 мин. гимнастику для оздоровления всего тела и пробуждения. С ее помощью Вы научитесь управлять энергией Ци, которая живет в вашем теле, a также снимите напряжение с позвоночника, суставов и сухожилий.
Ну что ж, приступим к выполнению первого упражнения. Оно называется Дерево.
Упражнение Дерево
Во время его выполнения, равно как и во всей практике крайне важно правильно строить положение своего тела.
- Ноги необходимо расставить на 1,5 ширины плеч. Выравниваем стойку по внешней стороне стоп и немного сгибаем колени.
- Крестец направлен под себя, живот приподнят, спину держим ровно.
- Напряжение по ногам должно как бы стекать вниз. Макушкой следует тянуться наверх.
- Далее соединяем ладони чуть ниже пупка и стоим в таком положении не меньше 10 минут.
- Руки, то есть ветви дерева, можно развести в стороны, как будто держите воображаемый шар, либо поднять наверх.
Это упражнение помогает вытянуть и расслабить позвоночник, сухожилия и суставы.
Вращение шаров по тайцзи
- Держим воображаемый шар на уровне живота.
- На вдохе плавно поворачиваемся в сторону, причем корпус, плечи и голова остаются в одной плоскости.
- Далее перехватываем шар и поворачиваемся в другую сторону. Следите, чтобы руки были ниже плеч.
Это поможет выровнять осанку и мягко снять напряжение с позвоночника.
Йога
Это индийская система физических и дыхательных упражнений. Она отлично помогает разбудить вашу сексуальную энергию.
Упражнение Вакуум
Это любимое упражнение Арнольда Шварцнегера.
- Делаем выдох, задерживаем дыхание и подтягиваем живот внутрь и вверх.
Вакуум ускоряет венозный отток из органов малого таза и улучшает работу репродуктивных органов, причем у женщин и у мужчин. A заодно помогает сделать ваш живот плоским.
Упражнение Бабочка
- Садимся и соединяем стопы как можно ближе к паху.
- Опускаем бедра на пол и наклоняемся вперед с ровной спиной.
Бабочка раскрывает тазобедренные суставы и избавляет от застоя в репродуктивных органах. Особенно это упражнение полезно для мужской потенции.
Упражнение Березка
- Ложимся на коврик и переносим ноги за голову.
- Ставим ладони на нижнюю часть спины и удерживаем тело перпендикулярно полу.
Перевернутые позы улучшают приток крови к гипоталамусу и гипофизу, a это влияет на синтез гормонов, которые повышают нашу сексуальность.
Специалисты по восточной медицине считают, что на самочувствие можно повлиять буквально одним движением пальца, если надавить на нужное место.
- Точки памяти находятся на подушечках пальцев рук. Чтобы мозг лучше работал, нужно как следует помассировать их в течение 20 секунд.
- Точки похудения ищите ровно в середине плеча. Они помогают взять под контроль аппетит, если массировать их по 30 секунд.
- Точки хладнокровия находятся под коленями. Чтобы справиться со стрессом, нужно надавливать на них около 5 минут.
Тибетская гимнастика 5 жемчужин
Гимнастику 5 жемчужин практиковали еще тибетские монахи. Она влияет на гормональный фон и помогает похудеть.
1 жемчужина
Разводим руки в стороны и вращаемся по часовой стрелке (21 раз). Упражнение улучшает кровообращение во всем теле.
2 жемчужина
Кладем руки на пол и поднимаем ноги под прямым углом. И так 21 раз.
3 жемчужина
Встаем на колени, подбородок прижимаем к груди, стопы ставим на пальцы, затем прогибаемся в спине (21 раз).
С древности китайцы развивают искусство саморегуляции организма, которое впоследствии получило название «цигун». Практика вышла из религии даосизма и объединяет методики гимнастики, управления дыханием, состоянием сознания. Главное, чем интересен цигун – возможность научиться включать механизмы организма, способные исцелять себя и бороться со стрессом.
Но замысловатая китайская практика, которая дает хороший результат, для европейцев слишком сложна. Нам порою трудно, да и незачем, воспринимать философскую сторону цигуна, осваивать изнурительные упражнения. Европеец слишком занят для этого.
Тогда и появился один калифорнийский парень, бывший футболист, по имени Ли Холден. Он изучил основы древней китайской медицины, йогу, многие китайские практики саморегуляции организма и создал адаптированную версию древней гимнастики цигун. Теперь ее так и называют «Цигун Ли Холдена для каждого». «Для каждого» — потому, что набор упражнений, которые Ли Холден включил в свою гимнастику, рассчитан на рядового обывателя, готового потратить на тренировку не более 10 минут в день, в крайнем случае 20 минут на утренний и вечерний ритуалы.
Утренний цигун с Ли Холденом
Слово «цигун» в переводе с китайского означает «развитие жизненной энергии». Ци — энергия, необходимую для активной деятельности организма человека. Фактически гимнастика цигун имеет целью контролировать и развивать жизненную энергию. Классическая практика цигун большое влияние уделяет утренним занятиям гимнастикой. Считается, что утром жизненная энергия требует обновления, чтобы человек получил новый заряд бодрости и сил.
Утренний цигун с Ли Холденом – это небольшие видеоуроки продолжительностью чуть больше 10-ти минут. В кадре Ли Холден намеренно демонстрирует упражнения в обычной одежде, находясь при этом не в спортивном зале, а в комнате с небольшим пространством. Это лишний раз напоминает о том, что цигун – гимнастика повседневная, не требующая приспособлений, затрат и длительного времени. Это упражнения для современных занятых людей, которым требуется расслабиться, снять стресс и наполниться положительными эмоциями на целый день.
Ли Холден цигун — видео
Сложно ли повторить то, что предлагает Ли Холден цигун? Видео дает ответы: здесь не нужно тренированных мышц, особых навыков. Плавные движения и глубокое, медленное дыхание вызывают ощущение прилива энергии, того, что называется пробуждением Ци.
Ли Холден разработал целый видеокурс «Познание Ци». Познакомившись с ним, любой сможет без труда овладеть методикой пробуждения, активизации, энергии Ци. Достоинства курса в том, что он учит легко расслабляться в течение нескольких минут, преодолевать стресс, наполнять тело и разум жизнью.
Курс состоит из шести тренировочных сессий. Каждая из них включает модули:
- Почувствуйте Ци;
- Наполните тело Ци;
- Пробудите жизненную энергию;
- Поток жизни;
- Раскрываем скрытый потенциал;
- Объединяем тело, дух и разум;
- Два утренних ритуала Ци.
Многие начинают чувствовать улучшение состояния уже в первые дни после начала занятий, другим требуется месяц. Но результат общий – обретение душевного равновесия и спокойствия, которое дает Ли Холден цигун. Скачать или посмотреть некоторые занятия можно на YouTube. Приобрести полную версию видеокурса можно за оплату.
Ли Холден вечерняя цигун — видео
Если утренние занятия цигун направлены на пробуждение жизненной энергии, бодрость сознания и тела, то вечерний ритуал, которые предлагает Ли Холден, — это комплекс упражнений для снятия стресса, освобождения психики от груза эмоций, накопленных за день.
Легкость, расслабление, почти левитация – это определения для Ли Холдена вечерний цигун. Видео словно призывает вас скинуть груз проблем и присоединиться к человеку на экране, который всегда оптимистичен, бодр, спокоен.
Сам Ли Холден пришел к изучению восточных практик восстановления организма после травмы нижней части спины, которую он получил во время игры в футбол. Современная медицина не смогла ему помочь. Тогда будущий автор пособия по цигун обратился к мастеру восточных единоборств, который показал ему несколько упражнений для выздоровления. Скоро Ли Холден смог восстановить форму. С этого момента он начал путешествовать по Азии, изучая древние методики.
Цигун Ли Холдена – гимнастика для всех
С кем только не работал Ли Холден! Утренняя зарядка цигун, вечерние и дневные блоки упражнений помогли обрести жизненные силы многим голливудским актерам и американским бизнесменам. Простые с виду упражнения давали им чувство уверенности в себе, избавляли от болей в спине и шее, возвращали способность спокойно спать.
В своей системе цигун Ли Холден объединил лучшие элементы. Чтобы гимнастика стала подходящей для тысяч обычных людей, ему пришлось избавить ее от сложных движений и таинственных догм китайской религиозной философии. Осталось только непосредственное воздействие на организм, психическое и физическое состояние. Упражнения, которые Ли Холден ввел в программу, могут выполнять и женщины, мужчины, и юные, и пожилые.
Самый удивительный феномен, который открыли китайцы, развивая гимнастику цигун, -это способность организма восстанавливаться, благодаря активизации и ежедневному развитию Ци. Человек – саморегулирующаяся система – говорят приверженцы древней методики. Главное – использовать скрытые резервы организма и научиться высвобождать энергию, которая пробуждает жизнь.
Современному обществу хорошо известна область китайской традиционной медицины акупунктура (иглоукалывание). Иглы воздействуют на точки в организме, что активизирует его способность излечивать себя. Как утверждают создатели цигуна, гимнастика действует не хуже иглоукалывания. Только поток энергии мы направляем сами – внутренней силой, которая раскрывается в нашем сознании и теле.
Цигун Ли Холден изучал на протяжении 4-х лет, затем столько же традиционную китайскую медицину. Это был непростой путь, который теперь не требуется проходить каждому, кто проявляет интерес к активизации своих скрытых возможностей. Квинтэссенция полученных знаний – в его видеоуроках, на занятиях, которые Холден проводит в аудиториях.
Цигун Ли Холден — видео
Цигун необходим каждому, кто хочет быть физически здоровым, духовно обогащенным и успешным, счастливым.
Гимнастика цигун представляет собой одну из древнейших духовно-физических эзотерических практик. Своему возникновению эта разновидность целебной физкультуры обязана Китаю. В основе указанной практики лежит идея о существовании некоторой энергии Ци.
По верованиям китайских «адептов», цигун, это энергия, которая распределена всюду. Особенно высокой концентрации эта мистическая субстанция достигает в человеческом теле, и именно описываемая гимнастика позволяет правильно направить энергию. Баланс Ци — это основа здоровья и долголетия.
Не всем по душе мистические трактовки обычных физических упражнений. Однако в любом случае гимнастика цигун доказала свою эффективность в деле оздоровления. Какие же упражнения следует делать?
Самые простые упражнения утренней гимнастики цигун
Эти упражнение отлично подходят начинающим практикам. Выполнять комплекс рекомендуется сразу после пробуждения, чтобы стабилизировать энергетические центры.
Комплекс цигун №1
1) Занять вертикальную позицию. Встать ровно, мышцы расслабить. Ноги расставить на уровне плеч, можно немного шире. Вдохнуть. По мере наполнения легких воздухом, медленно поднимать обе руки, пока конечности не достигнут уровня плеч. Теперь необходимо выдохнуть. Руки сохранять в прежнем положении. Медленно и плавно согнуть колени и слегка присесть. Пока легкие не опустеют — держать позицию, после чего вернуться в исходное положение.
2) Упражнение выполняется идентично. Главное различие — на выдохе руки следует опустить на колени.
И в том, и в другом упражнении спина должна быть ровной и расслабленной.
3) Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч. Принять положение на полусогнутых коленях. Вдохнуть. По мере совершения вдоха расправлять руки, разводя их в стороны, будто бы желая кого-то обнять. Вдох должен быть максимально глубоким, насколько подобное позволяют легкие. Теперь нужно выдохнуть. По мере выдоха руки смыкаются и касаются ладонями друг друга. Крайне важно, чтобы дыхание не сбивалось. Выполняется упражнение медленно и вдумчиво. Все внимание концентрировать на грудной клетке.
4) Принять идентичное положение на полусогнутых коленях. Руки неспешно поднять над головой и сомкнуть в замок. Осторожно развести верхние конечности в сторону. Совершать маятникообразные движения влево-вправо, имитируя дерево, качающееся на ветру. Центр тяжести должен постоянно смещаться с правой ноги на левую.
5) Встать на полусогнутых в коленях ногах. Скрестить обе руки в надлобковой области. Вдохнуть. После необходимо резко распрямить ноги, встать в полный рост и поднять скрещенные руки над головой так высоко, как только возможно.
6) Слегка присесть на полусогнутых коленях. Выпрямить одну из рук перед собой. Ладонь должна смотреть вверх. Теперь нужно застыть в такой позе. После совершаются скручивающие движения туловищем вправо и влево. Сменить руку и повторить то же самое упражнение.
7) Принять идентичную позу. Туловище расслабить, руки свесить и оставить в таком положении. На вдохе верхние конечности максимально завести за спину и коснуться ладонями друг друга. Затем резко вернуть руки в исходную позицию и, согнуть их в локтях. Таким образом, руки совершают дугообразное движение.
8) Встать на прямых ногах. Руки свободно свесить вдоль туловища. Положить руки на колени. Одна рука на вдохе должна быть выпрямлена прямо перед собой. Затем повторить то же самое с другой рукой. Совершать движения необходимо непрерывно, одно следом за другим.
9) Слегка согнуть колени. Встать ровно и расслабиться. По счету «один» (на вдохе) повернуть торс вправо. В это время колени должны полностью разогнуться, правую руку поднять над головой, левую руку согнуть в локте, доходя до уровня груди. Голову повернуть вправо. Теперь то же самое нужно сделать в другую сторону, сменив руки.
Правильная позиция ног при выполнении упражнений утренней гимнастики цигун представлена на фото
Комплекс цигун №2
1) Встать прямо. Руками совершить плавное движение вверх. Ладони должны быть обращены назад, движение зачерпывающее. Теперь повернуть предплечья по оси, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела вперед. Опустить обе руки, приняв исходное положение. Упражнение выполнить 18 раз.
2) Принять верную позицию на полусогнутых коленях. Поднять обе руки на уровень груди. Ладони смотрят друг на друга. Затем нужно представить, будто в руках у вас невидимый мячик. Характерными движениями перебрасывать и перекатывать мячик из руки в руку. Выполняется на протяжении 3-х минут.
3) Третье упражнение необходимо выполнять на слегка согнутых коленях. Затем необходимо представить, будто вы держите большой шар. В таком положении руки поднять на уровень груди. Суть упражнения — в значительной статической нагрузке, которая, как ни парадоксально, способствует расслаблению. Длительность выполнения задания — 10-15 минут. Время следует наращивать постепенно. Важно, чтобы все части тела были в состоянии релаксации.
Польза описанных комплексов упражнение
Описанные комплексы утренней гимнастики цигун способствуют решению сразу нескольких задач.
Помогают нормализации кровообращения в верхних и нижних конечностях. Застой крови приводит к развитию заболеваний.
Укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Помогают развить растяжку.
Благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.
Способствуют общему омоложению организма.
Гимнастические упражнения, представленные в комплексах №1 и №2, показаны начинающим. Делать их необходимо утром, желательно до полудня. Так эффект будет максимальным.
Самые эффективные упражнения гимнастики цигун
Комплекс гимнастики №1
1) Встать ровно. Колени согнуть наполовину, ноги расставить на расстоянии чуть шире плеч. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и разместить так, чтобы пальцы одной руки смотрели на пальцы другой руки. Плечи опущены и образуют единую линию. В таком положении необходимо держаться на протяжении 15 минут. Поначалу это крайне сложно, однако чуть попрактиковавшись, можно добиться значительного результата. Упражнение способствует укреплению скелетных мышц.
2) Встать в идентичную позу. Теперь руки на вдохе нужно развести в плечах, как будто готовясь к объятиям. На выдохе руки вернуть в исходную позу. Выполнять упражнение на протяжении 6-и минут. Движения должны быть непрерывными и в то же время плавными.
3) Встать. Ноги согнуты в коленях, руки сжать в кулаки и изогнуть в локтях, как будто желая предотвратить истечение крови после внутривенного укола. Верхние конечности неподвижны. По счету «один» сделать глубокий вдох, одновременно разгибая ноги и выпрямляясь в полный рост. По счету «два» выдохнуть и вернуться в исходную позицию.
4) Выполнить то же самое упражнение, держать руками за колени.
5) Встать на слегка согнутых ногах. Руки поднять над головой. Теперь нужно совершить резкое хлопковое движение, слегка ударив ладонями по животу. Если верить инструкциям, подобное упражнение хорошо сказывается на энергетических центрах.
6) Принять идентичное положение. Затем развести руки в стороны. Сначала правой, а затем левой рукой хлопнуть по животу, в область солнечного сплетения.
Данные упражнения помогают тонизировать мышцы, укрепляют сердечнососудистую систему и способствуют нормальному пищеварению.
Комплекс гимнастики цигун №2
1) Ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Верхние конечности резко согнуть и поместить в область грудной клетки. Производится это движение на вдохе. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.
Упражнение хорошо сказывается на почках.
2) Совершить то же самое движение, а следом за ним идентичное, только руки поместить на живот. По окончании вытянутые руки разводятся в стороны.
3) Принять устойчивую позу на полусогнутых ногах. Теперь по счету «один» резко выпрямить руки и поднять ладони, как бы желая остановить невидимую преграду. Движение должно быть резким, с напряжением мышц рук. Так эффект будет максимальным.
4) Принять идентичную позу. В каждую руку взять по шару или мячу. По счету «раз» правая рука поднимается над головой, другая рука опускается вниз. Сменить руку и повторить то же самое. Упражнение благотворно сказывается на позвоночнике и связках рук.
5) Выполнить упражнение, похожее на задание №3. Разница в том, что в этот раз руки резко разводятся вправо и влево. Важно максимально быстрое и решительное движение, чтобы руки были напряжены.
6) Встать на четвереньки и принять позу, будто собираетесь отжиматься. На вдохе максимально выпрямить спину. Тянуться изо всех сил. На выдохе вернуться в первоначальную позицию. Упражнение эффективно оздоравливает позвоночник.
7) Принять устойчивое положение. Руками сделать толкающее движение. Повторить 12 раз.
Этих двух комплексов достаточно для оздоровления организма и поддержания его в тонусе.
Эффективный комплекс также представлен на видео утренней гимнастики цигун:
Противопоказания для занятия гимнастикой цигун
Несмотря на эффективность и сравнительную простоту, не всем подходит цигун. Каковы же противопоказания:
Наличие психических расстройств в анамнезе.
Нарушения психики пограничного характера (неврозы).
Пороки и заболевания сердечнососудистой системы.
Гематологические патологии.
Деформации суставов при артритах и артрозах.
Недавно перенесенные травмы опорно-двигательного аппарата.
Лицам, у которых есть хотя бы одно противопоказание из представленных, заниматься цигун строго запрещено.
Как правильно делать утреннюю гимнастику цигун
Начинать день нужно с упражнений. Это аксиоматично.
Важно заниматься каждый день. Регулярность — залог эффективности.
После занятий нельзя есть в течение получаса.
Не нужно слишком усердствовать. Главный критерий неправильного выполнения комплексов — пот «градом». Такого быть не должно. Цигун — отнюдь не силовые упражнения.
Лучше всего заниматься под открытым небом. Если нет такой возможности — помещение должно хорошо проветриваться.
Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз с постепенным наращиванием количества повторов.
Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около 45-50 минут.
Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.
Вот список этих упражнений:
- Столб с веревками.
- Цапля.
- Ролик.
- Молоток.
- Потягивание.
- Свеча и плуг.
- Сфинкс и кобра.
- Наклоны.
Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.
Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, - сделайте "Столб с веревками". Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина - сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.
Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.
По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии.
Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально "цементирует" напряжение на всем теле.
Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».
Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.
P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).
2.Цапля
Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге".
Упражнение лучше делать без обуви.
Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины - упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.
Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку.
Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.
При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
- Если вы можете выполнять его 30 секунд и более - ваш биологический возраст 20 лет.
- 20 сек. - биологический возраст 40 лет.
- 15 сек. - биологический возраст 50 лет.
- Менее 10 сек. - биологический возраст 60 лет и старше.
В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше:)
Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.
Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.
Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.
P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.
3. Ролик
От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник - это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.
Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение "Ролик" тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.
Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.
Также упражнение улучшает память и скорость мышления.
Методика выполнения простая.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.
Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.
Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение "по кругу", перекатываясь от одного плеча к другому.
P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели:)
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом сразу "Молоток".
Выполнение упражнения:
Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно "постукивать" округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.
При этом могут раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.
Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.
5.Потягивание
Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение.
Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом.
Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.
Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после "Ролика" и "Молотка".
Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.
Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись - еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьных физкультур:) Еще его называют "Березка". Но от того не менее полезное.
В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям "вниз головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.
Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.
При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д.
Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.
После "Свечи" можно еще сразу же выполнить позицию "Плуг". Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.
7. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: "Сфинкс" и "Кобра".Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это "Кобра". Затем опять возвращаемся в "Сфинкса".
После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию - асану "Зародыш".
Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.
Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют "Поза ребенка".
Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая "Позиция Героя"). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
P.S. После выполнения упражнения "Зародыш" рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в "Позиции Героя".
Скручивание - тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т.п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота:)
Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.
Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.
10.Наклоны
Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.
Выполнение. Стоим, ноги врозь - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.
Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:
Как считают древние мудрецы, тело человека состоит из энергии. Если ее направить в правильное русло, можно омолодиться и оздоровить собственный организм. Энергия Ци – это источник жизненных сил и долголетия. Чтобы дать ей открыться, мастером Ли Холденом разработан комплекс упражнений. Что такое цигун и как делать упражнения для обеспечения правильной работы энергии Ци? Давайте разбираться!
Что такое цигун?
Зародился цигун в Китае, где среди мудрецов существовало мнение, что правильное использование энергии Ци помогает оздоровить любой орган человека. Цигун является не только комплексом физических, но и дыхательных упражнений. Благодаря ему можно с легкостью избавиться от стресса, снизить вес, восстановить работу пищеварительной системы.
Польза Цигун
Физические упражнения и дыхательная гимнастика цигун подобраны настолько удачно, что в процессе их выполнения работают почти все группы мышц. Особенно велика польза от утренней гимнастики, которая заряжает энергией на весь день, придавая человеку новые силы.
Польза цигун с Ли Холденом очевидна. Прежде всего, утренняя гимнастика ускоряет обменные процессы, протекающие в организме человека. Это происходит благодаря поступлению большого количества кислорода в кровоток, чему способствует правильное дыхание. Уделяя всего несколько минут утром на упражнения цигун, можно поддерживать свой вес в норме без диет и изнуряющих тренировок.
За счет массирующих движений, которые также включены в комплекс упражнений цигун с Ли Холденом, можно избавиться от следующих заболеваний:
- гипотонус сосудов и другие недуги, связанные с изменением кровяного давления;
- онкология – древние мастера Китая утверждают, что утренние упражнения цигун способствуют остановке развития злокачественных новообразований;
- болезни суставов и костей – утренняя зарядка цигун с Ли Холденом избавляет от болей, локализованных в костях и суставах;
- ожирение – благодаря ускорению обмена веществ по причине правильного сочетания физических упражнений и дыхания, можно ускорить метаболизм, снизив вес и избавившись от жировых отложений;
- заболевания, связанные с нарушением работы ЦНС.
Кроме восстановления функций внутренних органов результат от упражнений цигун заметен и внешне. Кожа становится более эластичной и упругой. Отчасти, это происходит благодаря ее насыщению кислородом во время выполнения дыхательной гимнастики.
На заметку! Неоспоримым преимуществом упражнений цигун является то, что они просты и доступны для начинающих. Чтобы улучшить здоровье, можно приступать к зарядке в любой момент, без дополнительной физической подготовки.
Упражнения цигун лучше делать в утреннее время суток, предвариетльно проветрив комнату. Одежду можно выбрать на собственное усмотрение, но она не должна сковывать движения.
Гимнастика цигун с Ли Холденом
Комплекс упражнений цигун с Ли Холденом состоит из нескольких компонентов, без которых гимнастика не будет эффективной. При выполнении зарядки важно сконцентрироваться на энергии, наполняющей тело.
Чтобы упражнения цигун оказались максимально результативными в борьбе с лишними килограммами, следует обратить внимание на следующие аспекты:
- Правильные дыхательные движения. При выполнении гимнастики цигун важно задействовать глубокое брюшное дыхание, исходящее из нижней части живота. При вдохе воздух заполняет брюшную полость, а при выдохе происходит максимальное расслабление. Именно правильно дыхание помогает обогатить кровь кислородом, ускорить обмен веществ, сделать иммунитет крепче, а организм - более здоровым.
- Привлечение энергии Ци. Китайский мастер Ли Холден рекомендует во время гимнастики цигун концентрироваться на внутренних ощущениях. Он утверждает, что без этого не стоит ждать результата. При концентрации на внутренней энергии можно избавиться от застойных явлений и улучшить внешность.
- Массаж. При выполнении массажа во время занятий цигун активируются жизненно важные точки на теле. Считается, что именно в них находится энергия Ци. Массаж делают резко, энергично, но не с применением силы. Он помогает избавиться от целлюлита.
- Правильное питание. В период выполнения упражнений цигун важно поддерживать правильное питание. В рацион необходимо ввести большое количество овощей и фруктов, чтобы обогатить организм витаминами. Вредные продукты следует исключить из повседневного меню. Это помогает восстановить пищеварение и избавиться от лишнего веса.
На заметку! На первом этапе выполнения гимнастики цигун соблюдение диеты может сказываться постоянным навязчивым голодом. Китайцы рекомендуют в таких случаях интенсивно массировать большим и указательным пальцами ушные раковины на протяжении двух минут. Такой способ может помочь обрести чувство насыщенности и устранить приступ голода.
Чтобы лучше понять, что же такое цигун с Ли Холденом, стоит рассмотреть несколько базовых упражнений, которые вполне подходят для утренней гимнастики.
Упражнение «Лягушка»
- Присесть на высокий стул, расположить бедро и голень под прямым углом, колени раздвинуть на ширину плеч.
- Зажать левую кисть в кулак, обхватить его правой ладонью. Разместить локти на коленях.
- Совершать наклоны вперед, упираясь лбом на левую руку. Расслабиться и слегка прикрыть глаза.
При выполнении упражнения «Лягушка» техника дыхания достаточно простая. Вдох совершается через нос, в результате чего нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох производится медленно через рот, живот расслабляется. После этого нужно сразу глубоко вдохнуть, наполнив брюшную полость воздухом. Затем следует задержать дыхание буквально на пару секунд, в потом снова совершить короткий вдох. И лишь после этого можно медленно выдыхать воздух. При выполнении дыхательной гимнастики важно, чтобы грудная клетка не поднималась. В дыхании принимает участие только живот.
Упражнение «Волна»
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях до образования прямого угла. Ступни при этом размещаются ровно на полу.
- Одну ладонь разместить на грудной клетке, а вторую положить ниже, на живот.
- Делать правильные дыхательные движения.
Техника дыхания в данном упражнении заключается в расширении грудной клетки на вдохе с одновременным втягиванием живота и втягивании груди на выдохе с надуванием брюшной полости. Если совершать дыхательную гимнастику цигун правильно, движения, осуществляемые грудной клеткой и животом, схожи с морской волной.
На заметку! Если ощущается дискомфорт, головокружение, ухудшение самочувствия, упражнение необходимо сразу прекратить.
Китайские мастера утверждают, что с помощью упражнения «Волна» удается подавить приступ голода. В целом, необходимо сделать по 40 вдохов и выдохов.
Упражнение «Лотос»
- Сесть в позу лотоса.
- Руки положить на ноги, развернут ладонями вверх. Правая рука должна находиться по левой. Спина прямая, плечи и подбородок слегка опущены, а грудная клетка выставлена вперед.
- Прикрыть глаза, расслабиться и совершать дыхательную гимнастику.
Дыхание неглубокое, ровное. Живот и грудь не совершают резких движений. Такое дыхание следует поддерживать в течение пяти минут. После этого нужно сделать вдох и полностью расслабиться на выдохе. Такое дыхание поддерживается еще несколько минут.
Утренняя зарядка цигун 10 минут
Как уже упоминалось, упражнения цигун с Ли Холденом лучше выполнять в утреннее время суток, что помогает обрести заряд энергии на весь день. Такие занятия особенно полезны для тех, у кого недостаточно времени на зарядку. Утренняя гимнастика цигун укрепит не только тело, но и дух, заставит мозг работать активнее, что обязательно положительно отразится на работоспособности.
Достаточно всего 10 минут, чтобы сделать утреннюю зарядку цигун по методике Ли Холдена, в чем можно убедиться, ознакомившись с видео.
Утренняя зарядка цигун 15 минут
Уделив всего 15 минут утренней зарядке цигун ежедневно, уже через несколько дней можно почувствовать себя намного лучше, ощутить прилив жизненных сил. Главное, не лениться и выделить время на регулярные тренировки. В помощь представлено видео.
Утренняя зарядка цигун 20 минут
Для тех, кто старается сбросить вес с помощью комплекса упражнений цигун, утренняя зарядка на 20 минут прекрасно подойдет. Важно внимательно ознакомиться с видео, где наглядно представлена техника выполнения.
Противопоказания
Упражнения цигун можно выполнять не всем. Противопоказания распространяются на следующие случаи:
- искривления позвоночного столба;
- простудные болезни;
- использование медикаментозных препаратов;
- обострение хронических недугов;
- перегрев либо переохлаждение;
- высокая температура тела.
Видео: комплекс упражнений цигун с Ли Холденом
Заниматься упражнениями цигун можно в домашних условиях по видео-урокам. На них наглядно представлены все детали, а также детально описаны основные нюансы. Рекомендуется ознакомиться со следующими видео.
