Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером. Такие вещества, как кофе и спиртные напитки, задерживаются в организме надолго (примерно на 3–8 часов). Это может серьезно повлиять на способность засыпать и погружаться в глубокий сон, из-за чего с утра ощущается вялость.
- Не пейте кофеин во второй половине дня и вечером, чтобы он точно вышел из организма к моменту, когда вы пойдете спать.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах и в сочетании с большим количеством воды, так как с похмельем вставать с постели вдвойне тяжело.
Получайте достаточное количество сна. Взрослым необходимо спать 7–8 часов каждую ночь, детям - 8–9 часов, а малышам и младенцам гораздо больше. Если вы не будете спать по ночам достаточное количество времени, то вы всегда будете чувствовать усталость при попытках проснуться. Принимайте во внимание эти данные, но имейте в виду, что все мы разные.
- Если вам не удается высыпаться за ночь, попробуйте отдыхать днем, чтобы немного наверстать упущенное.
Выясните свой . Проснувшись посреди фазы быстрого сна (БДГ-, REM-фаза), человек чувствует себя обессиленным, ему трудно подняться с кровати после глубокого сна. К счастью, организм естественным образом начинает просыпаться за несколько часов до того, как вы действительно встаете с кровати, и если вы сможете синхронизировать этот процесс с будильником, вам будет намного легче подниматься. Чтобы узнать свой режим сна:
Подстройте свой цикл сна под световые сигналы. Несмотря на то, что режим сна в значительной степени зависит от генетики, можно предпринять некоторые меры, чтобы адаптировать организм к новому распорядку. Первое, что влияет на сон, это освещение. Когда свет меркнет по ночам, организм начинает вырабатывать мелатонин, из-за которого нас естественным образом тянет ко сну. А когда мы видим или чувствуем солнечные лучи с утра, это толкает наш организм к естественному пробуждению и он прекращает выработку мелатонина. Поэтому самый полезный режим сна - это раннее пробуждением вместе с восходом солнца.
- По ночам работайте с приглушенным освещением и старайтесь не смотреть на яркий экран смартфона или ноутбука перед сном, так как яркий свет останавливает выработку мелатонина.
- Раздвиньте шторы или выйдите на улицу сразу после пробуждения. Солнечный свет подскажет организму, что пора начинать день.
Придерживайтесь режима сна и по выходным. Подавляйте желание поспать подольше на выходных, так как это нарушает естественный цикл сна-бодрствования, от чего гораздо сложнее проснуться в понедельник. Ваш организм настраивается на пробуждение в определенное время, но если вы будете постоянно менять это время, это приведет к проблемам со сном, и в рабочие дни будет труднее вставать.
Подготовьтесь к утру накануне вечером. Чтобы концентрироваться на пробуждении, а не на утренних обязанностях, можно положить у кровати пару тапочек и теплый халат, помолоть кофе и собрать сумку или рюкзак накануне вечером. Одно лишь знание того, что вы получите кофе одним нажатием кнопки, уже значительно повлияет на ваше желание встать с кровати.
- Можно составить список дел накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя более подготовленным к предстоящему дню и вложите всю энергию в пробуждение, а не в переживания о том, что вам нужно сделать.
Большинство людей неправильно встают с кровати по утрам. И если людям со здоровой спиной это грозит минимальными рисками, то больным остеохондрозом категорически запрещен резкий подъем. В своей новой статье доктор Александр Иванов расскажет читателям, как правильно вставать с кровати, и поделится упражнениями утренней гимнастики.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА
По моим наблюдениям, большинство людей, страдающие остеохондрозом, неправильно встают с кровати. Неудивительно, что у них болит спина. Даже после остеопатического сеанса некоторые пациенты пытаются вскочить с кушетки. Это категорически запрещено! Аналогичная ситуация с подъемом с кровати после ночного отдыха. За ночь все мышцы расслабляются, увеличивается пространство между позвонками, и, если резко встать, можно легко заработать защемление нерва и боль. Хорошо, если спина относительно здоровая, а если есть грыжа диска или выраженная протрузия, резкий подъем увеличивает риск получить обострение боли. Многие, к сожалению, так делают, совсем себя не берегут, а потом приходят лечиться. На приеме я считаю своим долгом научить пациентов правильному вставанию с кровати, дивана, с любой горизонтальной поверхности.
Идеальный вариант после пробуждения — сделать утреннюю гимнастику в кровати. Она включает в работу мышцы, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подготавливает организм к активному дню. Вот несколько упражнений для утренней гимнастики.
УПРАЖНЕНИЯ ИЗВЕСТНОГО ЯПОНСКОГО ВРАЧА КАЦУДЗО НИШИ «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» И «БУКАШКА»
Кацудзо Ниши (1884–1959) — известный японский врач, создавший систему оздоровления, в основе которой — правильное питание и поддержание здоровья позвоночника. Если у вас много болезней, говорил Ниши, лечите позвоночник. В детстве врачи поставили ему страшный диагноз и дали неутешительный прогноз — жить он будет всего несколько лет. Но благодаря поиску и практике целительных техник Ниши смог справиться с болезнью и прожил долгую и счастливую жизнь. Умер автор метода в 75 лет, но не от старости, а от лучевой болезни, которая развилась на фоне повышенной радиации в Японии.
Упражнение «Золотая рыбка»
Фото: pxhere.com
Исходное положение: лежа на спине, можно делать на кровати и любой другой твердой поверхности. Начинаем вытяжение тела, для этого пятку правой ноги тянем от себя, а руки — в противоположную сторону, затем делаем аналогично с левой ногой. Далее подкладываем руки под шею и, не отрывая туловища от пола (пятки, бедра и позвоночник прижаты к полу!), делаем волнообразные движения всем телом наподобие рыбки слева направо (но не вверх и вниз — это важное условие!) в течение 1–2 минут.
Упражнение для капилляров «Букашка»
Капилляры — это микроскопические кровеносные сосуды, которые питают сами клетки, их диаметр настолько мал, что даже красные кровяные тельца (эритроциты) деформируются при прохождении по ним. Роль капилляров сложно переоценить — без них клетка погибает. Ниши предлагает упражнение, которое улучшает ток крови по капиллярам, а следовательно, питание клеток.
Исходное положение: лежа на спине, под шею положить валик. Ноги поднимаем вверх, ступни параллельны полу, руки также поднимаем вверх. В таком положении выполняем активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.
УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»
Дыхательные упражнения следует выполнять 3–4 раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох. Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается, и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8–10 раз.
Фото: pixabay.com
ВСТАЕМ С КРОВАТИ
После утренней гимнастики нужно медленно встать с кровати. Даю два варианта.
Вариант № 1. Перевернитесь на бок. Согните ноги в коленях. Одну руку можно положить под голову. Далее медленно выносите согнутые в коленях ноги за край кровати. Как только они начнут спускаться с кровати под действием силы тяжести, помогите себе руками, отталкиваясь от поверхности кровати, и медленно сядьте. Спину держите при этом прямо. Прежде чем встать, посидите 5–10 секунд и спокойно подышите.
Вариант № 2. Перевернитесь на бок. Одну ногу согните в колене, руку вытяните вперед. Далее медленно перевернитесь на живот. Упритесь локтями в кровать и встаньте на четвереньки, затем опустите с кровати одну ногу (которая ближе к краю). Теперь можно вставать.
Оба варианта хороши и помогут избежать обострения боли в спине и головокружения при вставании. Также эти способы можно использовать в период обострения боли в спине.
Будьте здоровы!
Искренне ваш,
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.
Персональный сайт
Правильное начало дня — залог хорошего настроение и успеха во всех начинаниях. Узнайте, почему народная медицина рекомендует вставать с правой ноги и какой напиток нужно пить по утрам для бодрости.
Все помнят поговорку «встать не с той ноги». В ней нашла отражение народная мудрость, согласно которой следует правильно начинать день. Если вы хотите с утра настроится на позитив и получить максимальную отдачу от проделанного, воспользуйтесь простыми советами — бесплатно и эффективно.
Учимся правильно вставать с постели
Если вы желаете повысить жизненный тонус с самого утра, то после того как проснулись сделайте следующие движения. Медленно похлопайте глазами и одновременно потяните носки ног вниз. Затем согните ноги в коленях, снова выпрямите их и повторите упражнение три-четыре раза.
Потом не спеша перекатитесь с боку на бок и только когда почувствуете прилив сил, начинайте вставать. Будет лучше если у кровати постелен мягкий коврик. Опустите на него ноги, а руки вытяните вверх. Представьте как через кончики пальцев в ваше тело поступает солнечная, позитивная энергия . Теперь можно вставать. Начинайте движение с правой ноги. По приметам, это сулит удачу и прибавляет жизненной энергии.
Народные советы о том как правильно вставать с постели имеют медицинское обоснование. Ведь если вы резко спрыгните с кровати сразу после сна, произойдет скачок артериального давления, что может привести к головокружению и к обмороку.
Зачем нужно принимать душ с утра
Прежде всего нужно зарядить положительной информацией холодную проточную воду. Откройте кран и наберите в емкость воды. Перекрестите ее три раза и медленно умойте лицо.
Будет лучше если предварительно влить в воду охлажденный настой: на один литр воды заварить 100 грамм аптечной ромашки и 100 грамм подорожника. После этого нужно принять душ и напоследок вылить на себя заряженную воду из емкости. Она смоет весь негатив и ночные кошмары, если такие приснились.
Причем, душ не обязательно должен быть контрастным. Чтобы сохранить с утра хорошее настроение , вода может быть любой приятной вам температуры.
Какой напиток пить с утра
Большое внимание в народных советах уделяется тому, какой напиток нужно приготовить с утра для бодрости на весь день. К тонизирующим чаям относится классический черный чай с добавками лекарственных трав.
Для приготовления понадобится смесь из шиповника, лимонника, мяты, листьев смородины и клевера. Нужно взять по 100 грамм каждого ингредиента и перемещать. В заварочный чайник с черным чаем добавлять по щепотке. Такой напиток поможет отрегулировать давление, уберет симптомы усталости и положительно скажется на работе всего организма в целом.
С давних времен народные советы как правильно начинать день включали в себя множество психологических тренингов. В основе каждого из них — простая молитва, обращенная к Богу: «Господи, пошли мне сил, удачи и здоровья! Сделай так, чтобы этот день был радостным и принес только хорошее! Аминь». Будьте здоровы, оптимистичны и не забывайте нажимать на кнопки и
03.08.2015 10:00
Депрессия преследует большинство современных людей. Нервное расстройство отравляет жизнь и может перерасти в тяжелую болезнь. Узнайте, как...
Большие потоки информации, ежедневный стресс, смена климата и сезонов года могут выбить нас из привычного режима дня. Хорошо, когда такой режим вообще есть. Все вышеперечисленное влияет в первую очередь на наш сон - важный элемент здоровья. О том, как проснуться, если мало спал, без особых усилий и, главное, рано - поговорим в этой статье.
Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?
Существует целый комплекс действий, как правильно начать утро. Можно выбрать те, что подойдут Вам, можно комбинировать, можно делать что-то одно, если это сработает. Будем перечислять поступательно: от момента, когда Вы только открыли глаза, до полного пробуждения. Например:
- Выключите будильник , если он продолжает звенеть - свою основную функцию он уже выполнил.
- Включите лампу у изголовья - яркий свет сработает на постепенное пробуждение организма.
- Потянитесь или зевните , если есть такая потребность. На самом деле мы зеваем, когда хотим взбодриться, а не наоборот. Поэтому зевать по утрам - очень даже полезное дело.
- Улыбнитесь и постарайтесь настроить себя на позитивный лад. Предстоящий день только начинается, и в нем будет много хорошего, только если Вы сами зададите настроение.
- Стакан воды . Очень важное и полезное действие. Для того чтобы быстрее проснуться и нормализовать уровень жидкости после сна, организму требуется как минимум один стакан воды с утра.
- Сделайте зарядку . Не нужно изобретать сложные упражнения или ставить дома штангу и набор гирь. Достаточно просто размять мышцы и сделать небольшую растяжку - так организм скорее проснется и придет в тонус.
Для большего эффекта можно выполнить комплекс утренних упражнений йоги -- их можно найти в свободном доступе в интернете, но лучше посоветоваться с опытными учителями.
- Умойтесь холодной водой или примите контрастный душ - это еще одно хорошее средство, чтобы взбодриться, к тому же после зарядки будет весьма кстати.
- Правильное начало утра - хороший завтрак . Он даст Вам энергию на весь день. Это самый важный из всех приемов пищи. Овсяная каша с фруктами, йогурт, яйца и курица - идеальные продукты для завтрака. Выберите и составьте свой рацион. Лучше сделать это сразу на неделю вперед.
- Исключите в первой половине дня прием жирной и острой пищи, не добавляйте сиропы и помните, что насыщение приходит после 10-ти минут с начала трапезы - подождите, пока съеденное усвоится.
- На любом из описанных выше этапов Вам поможет музыка для пробуждения - энергичная и любимая композиция или сразу плейлист.
- Преимуществом станет возможность гулять по утрам . Прогулки после сна укрепят все принятые ранее меры, и Вы полностью проснетесь.
Начнем с того, что оптимальное время для - минимум 7 часов. Если Вы спите менее трех, то как бы ни старались, легко проснуться не получится. В промежутке от трех до семи часов сна вероятность комфортного пробуждения существует, но организм будет измотан и быстро устанет. Семь часов - это минимум, и не стоит экспериментировать со здоровьем.
Что делать, если режима дня не было и теперь нужно вставать рано? Существует ряд мер, простых и понятных.
Заранее подготовьте себя к утреннему пробуждению:
- За два часа до сна необходимо исключить любые приемы пищи. Тем более это касается жирных и острых блюд, алкоголя и кофе - если не хотите ворочаться полночи и снова не выспаться, забудьте о них после шести вечера.
- Попробуйте порепетировать утреннее пробуждение. Звучит смешно, но работает. Заведите будильник на несколько минут вперед. Ложитесь на кровать и представьте, что спите. Когда будильник зазвенит - сразу же выключите его и встаньте. Проделайте так несколько раз - организм выработает привычку и со временем станет просыпаться легче и быстрее.
- Игра с будильником - поставьте механизм подальше от себя, например в дальний угол комнаты, — на стол. Таким образом, чтобы выключить его, Вам придется встать с постели.
- Попросите друга или родственника позвонить утром и разбудить.
- На ночь поставьте стакан с водой у изголовья, чтобы после пробуждения не пришлось идти на кухню.
- Составьте список дел на день. Будет ощущение предстоящей работы, и Вы не сможете долго спать.
- Придумайте себе награду за ранний подъем: купите одежду для зарядки или домашний халат, заранее приготовьте вкусный завтрак и оставьте его на ночь, досмотрите отложенную серию любимого сериала или прочтите главу хорошей книги.
- Не ложитесь спать со спутанными мыслями, сомнениями, обидой или злостью. Организм не сможет уснуть из-за стресса и тревожного состояния. Постарайтесь уладить все волнующие вопросы за вечер.
- Хотя бы за час до сна отложите в сторону гаджеты, закройте соцсети и выключите телевизор. Лучше почитайте что-нибудь нейтральное или легкое, чтобы настроиться эмоционально на хорошие сны.
- Помедитируйте или выполните упражнения вечерней йоги. Ваши мышцы расслабятся, и легче будет уснуть.
- Также хорошо на состояние организма подействует прохладный душ. Именно прохладный, поскольку после него Вы укутаетесь в теплое одеяло и уснете.
- Не любите холод? Горячая ванна с эфирными маслами расслабит Вас и сделает сон безмятежным и легким.
- Не перегружайте себя - правильный отдых восстановит силы и работоспособность.
- Быстрее попасть в царство Морфея поможет легкий массаж. В случае бессонницы проделайте специальные массажные упражнения - их легко можно найти в интернете.
Если несмотря на приложенные усилия Вам , возможно, стоит обратиться к врачу.
Придерживайтесь своего режима сна - просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время. Таким образом Вы закрепите привычку и спустя месяцы сможете просыпаться без будильника. Но если сонливость появится раньше обычного, не мучайтесь - ложитесь спать.
Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.
Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент - ставьте будильник на правильное время.
Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.
Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.
Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли , проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.
Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше - бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.
". Скопирую его целиком:
Как заставить себя это делать(жить по принципу выжатого лимона)? Если в мыслях я понимаю, я хочу до обморока заниматься спортом, вот лежу на кровати и понимаю, что именно так я и хочу, но не могу себя заставить встать и сделать. Что мне делать???
Сначала я выражаю свое почтение тому, кто хочет изменить свою жизнь к лучшему. Супер!
Лично я вижу здесь ошибку в самом вопросе - "что делать?"
Запомните, что вопрос "Что делать?" не дает вам практически ничего. Вы все прекрасно знаете, что делать. Все ответы есть у вас в голове . Все алгоритмы действий вам отлично известны.
А есть ли ответы у вас в груди ?
Что делать для того, чтобы бегать и выжимать из себя по максимуму? Ответ очень прост - встать и делать. И все.
Но этот ответ не несет никакой нагрузки, поэтому вопрос начинающийся со слова "Что?" нужно заменять на "КАК?". КАК ДЕЛАТЬ?
Как начать действовать?
Инструкция по шагам .
Шаг 1. Лежа на кровати, потянитесь как кошка и скажите себе - все будет хорошо.
Шаг 2. Выпейте стакан холодного напитка и подумайте о том, что неплохо было бы пробежаться.
Шаг 3. Включите в ушах музыку и начните бегать. Вот и все. Успехов. Пока.
Как я подозреваю, эти буквы никого не поднимут с кровати. Поэтому я напишу немного в жесткой форме. Чтобы было хоть какое-то воздействие.
Вы точно хотите этого?
Очень часто бывает, что человек не хочет, но думает о том, что хочет. Может вы на самом деле не хотите совершать эти действия? И именно поэтому откладываете все на потом?
Действие - это только вы
Вокруг человека постоянно что-то происходит, случается. Каждое мгновение. Каждую секунду. И человек на все это реагирует.
В нашем организме тоже происходят постоянные действия. Клетки умирают, рождаются, борются между собой. Мысли рождаются, крутятся и человек на них реагирует.
Долго вы будете устрицами ?
Ваше тело говорит "мне лень" и вы ему потакаете. Ваши мысли говорят "мне страшно" и вы закрываетесь.
Поймите - то, что будет через 5 минут - зависит в большей степени от вас. Вы создаете свое будущее. Через 5 минут вы можете лежать как и лежали, а можете бежать и кайфовать от этого.
Можно спросить у себя "Что будет через 5 минут? Сильно ли измениться реальность вокруг меня ?"
Вы можете представить свое тело персонажем своей жизни и начать им управлять. Вы автор? Тогда поднимайте себя и начинайте делать!
"Что делать?" замените на "Как делать?"
Что делать - вы и так знаете. Думайте больше о качестве действия. Например, бегать по утрам.
Идете вечером домой, посмотрите на дорожку, по которой вы побежите утром. Завтра вы по ней побежите.
Достаньте удобные кроссовки и поставьте их перед дверью. Чтобы завтра вам удобно было их надеть.
Приготовьте вещи, в которых вы завтра помчитесь навстречу своему здоровью. Повесьте их на видное место. И с таким расчетом, что если завтра дождь, то вы все равно их наденете.
Поставьте на полчаса-час раньше обычного будильник.
Сделайте так, чтобы вы не смогли сказать себе нет
И теперь самое эффективное.
Загоните себя в рамки действия. Скажите всем, что вы будете бегать. Всем, вообще всем! Договоритесь с кем-нибудь бегать вдвоем, втроем или вдесятером.
Короче сделайте так, чтобы вы не могли отказаться. Загоните себя в угол.
Домашнее задание .
А теперь я хочу обратиться непосредственно к автору комментария.
Юля! Чтобы начать жить по принципу "выжатого лимона", нужно несколько раз выжать из себя все соки.
Чтобы прочувствовать это на себе! Чтобы ощутить это на своем теле и мыслях. Нужно устать, дать толчок организму, разбудить, встряхнуть его как следует!
Поэтому мы пойдем по пути развития человека - пути наибольшего сопротивления.
Я даю тебе 5 дней с момента выхода этой статьи. За эти 5 дней выжми из себя максимум. В чем угодно - в беге, сексе, работе, шитье. Неважно!
И в течении 5 дней отпишись в комментариях к этой статье. Мне нужен результат - я сделала это и больше ничего!
Если не выполнишь, то я тебя накажу. Я еще не знаю как - напишу про тебя плохую статью, отправлю тебе вирус, который уничтожит твою операционную систему, занесу тебя в черный список блога.
Только прошу одного! Не лги. Этим ты обманешь не меня, а себя.
Вот тебе ответ на твой вопрос. Всё время пошло... Успехов!