Известно, что разным людям необходимо разное количество часов сна для полноценного отдыха. Это чаще всего индивидуально и во многом зависит от возраста, нагрузок и личностных характеристик человека. Но в среднем для подростков рекомендованная продолжительность сна составляет 9-10 часов, для людей среднего возраста – 7-8 часов, а для пожилых людей вполне нормально спать по 6 часов. Ученые провели исследование и установили, сколько часов сна необходимо беременным женщинам, а также сделали основные рекомендации по улучшению качества сна.
Актуальность проблемы наглядно показывает опрос, в результате которого оказалось, что около 87% беременных женщин испытывают различные трудности со сном. Некоторые жалуются, что долго спят и не могут выспаться, другие женщины говорят о проблемах с засыпанием и бессоннице. Специалисты это связывают в первую очередь с повышенным беспокойством и взволнованностью женщин во время беременности. А проблемы со сном могут вызвать такие осложнения как преждевременные роды или даже выкидыш и прерывание беременности.
Американские специалисты из Национальной организации по изучению сна говорят, что беременным женщинам необходимо спать немного больше, чем людям среднего возраста. Ученые говорят, что оптимальным будет как минимум 9-10 часов сна. Кроме этого, важную роль играет качество сна во время беременности. Для этого специалисты советуют придерживаться следующих советов.
Лучше избегать длительного сна на спине во время последних месяцев беременности, а отдавать предпочтение сну на боку, который способствует улучшению кровообращения.
Для беременных также важно соблюдать стабильный режим дня – как в приеме пищи, так и во сне. Активные физические нагрузки лучше выполнять как минимум за 6 часов до сна, а перед сном можно совершить небольшую прогулку по свежему воздуху.
Перед сном обязательно проветрите комнату, а спать лучше с открытой форточкой. Конечно же, матрас и подушки должны быть удобными и максимально способствовать полному расслаблению организма во сне. Последний прием пищи должен быть не большим и хотя бы за 2-3 часа до сна.
Все эти рекомендации позволят Вам быстро заснуть и получить за время сна полноценный душевный и физический отдых. Помните, хороший сон позволит восстановить силы организма, что просто необходимо для нормального протекания беременности.
Для каждого человека существует свой определенный суточный режим - кто-то может спать всего несколько часов, и чувствовать себя при этом великолепно, а кому-то и 10 часов мало для полноценного отдыха. В организме беременной женщины регулярно происходят изменения, поэтому если до этого положения ей хватало 8-9 часов, чтобы выспаться, то теперь может понадобиться намного больше времени.
Трудности со сном
Согласно исследования норвежских ученых выяснилось, то практически 70% беременных женщин испытывают серьезнейшие проблемы со сном. Половина женщин жалуется на постоянную бессонницу, на то, что подолгу не могут уснуть, и приходится пересчитывать всех «овечек и бабочек». Вторая часть опрошенных наоборот, рассказывают о том, что постоянно находятся в сонном состоянии, всегда испытывают огромный «пересып», но заставить себя вставать вовремя они не способны.
Оба этих состоянии можно легко объяснить. В первом случае такое поведение характеризует беспокойство женщины: она переживает по поводу того, как протекает ее беременность, как пройдут роды, каким будет ее малыш.
Во втором случае женский организм, видимо, накапливает часы сна, так как после родов женщина вряд ли сможет долго спать. Мало того, есть очень много женщин, которые в прямом смысле слова научились после родов засыпать в любом положении, хоть лежа, хоть стоя.
Нужно спать немного больше
Ученые пришли к выводу, что если женщина находится в интересном положении, то ей следует спать немного больше, чем она привыкла до этого. К примеру, если она спала по 8 часов в сутки, то теперь на сон необходимо выделять на пару часов больше.
Кроме того, нельзя пренебрегать дневным сном. В первую очередь, нужно не забывать о том, что малыш все чувствует, и если женщина будет регулярно спать днем, в положенное время, то малыш еще в ее утробе привыкнет к этому, и после своего рождения не будет капризничать, когда придет время дневного сна, а спокойно усыпать.
Мы настоятельно рекомендуем беременным женщинам спать на спине длительное время - отдавайте предпочтение сну на боку. В этом случае, в организме будет лучше функционировать система кровообращения, а значит, к плоду будет поступать кислород в достаточном количестве.
Перед сном, за 4-6 часов, женщине всегда нужно совершать непродолжительную прогулку по свежему воздуху, постарайтесь не кушать на ночь, во всяком случае, слишком плотно. Но также не следует забывать о том, что питание должно быть регулярным и частым. А после пробуждения женщине не нужно вскакивать, а надо немного понежится в кроватке, поздороваться с крохой.
Перед сном на тумбочке нужно оставлять пару сухофруктов или орешков, чтобы не вставая с постели можно было немного подкрепиться.
Важной частью нашей жизни и неотъемлемым элементом для сохранения здоровья является полноценный сон. Именно в период сна мы восстанавливаем энергию, «перезагружаем» наш мозг и помогаем всем системам организма подготовиться к новому дню.
Вспомните любой из дней, когда вы проснулись не выспавшейся. Чувство усталости, разбитости сопровождает на протяжении всего дня, концентрация внимания нарушена, любая мелочь может вызвать раздражение, а самая простая работа существенно усложняется в наших глазах.
Длительное пренебрежение сном может вызвать серьезные нарушения здоровья. Чтобы избежать таких последствий, врачи рекомендуют взрослому человеку спать не менее 7-8 часов в сутки. Но беременность меняет уклад жизни женщины очень значительно, эти изменения касаются и продолжительности сна.
Продолжительность сна. Почему беременные много спят?
Чтобы чувствовать себя хорошо на протяжении беременности и создать все условия для нормального развития будущего малыша, мамочки начинают тщательнее следить за здоровьем, стараются избегать стресса, лучше питаться, больше гулять на свежем воздухе и, конечно, правильно отдыхать.
Многие удивляются, что беременные женщины много спят. Но на самом деле, ничего странного в этом нет. Женский организм начинает работать «за двоих», усиливается нагрузка практически на все системы и органы, поэтому будущие мамы быстрее устают и чаще чувствуют желание поспать. Кроме того, часто сонливость бывает вызвана понижением давления, что часто случается во время беременности, а также снижением уровня иммунитета и нехваткой витаминов.
Чтобы сон приносил пользу и имел благотворное влияние на здоровье беременной женщины, рекомендуется спать около 12 часов в сутки. Это не обязательно должен быть единоразовый сон. Гораздо правильнее не залеживаться в кровати до обеда, а выделить пару часов на дневной сон.
Оптимальным временем для отдыха мамочки будет ночной сон с 22.00 до 7.00, то есть, 9 часов на восстановление организма после дневных забот. После обеда полезно отвести для сна часы с 14.00 до 16.00 , чтобы «перезагрузиться» и немного восстановить силы.
Некоторые беременные утверждают, что не привыкли спать днем , поэтому для них не подходит такая система. Конечно, каждый организм индивидуален, но даже если вам не удастся поспать, просто отдых и расслабление в течение пары часов после обеда даст вам приток энергии и заметно улучшит общее состояние.
Проблемы со сном
Как уже было отмечено, будущие мамы спят значительно больше, небеременных девушек. Однако нередко даже долгий сон не избавляет от чувства усталости. Почему так происходит?
Прежде всего, в период беременности увеличивается стадия дремоты, когда сознание еще чувствительно даже к самым незначительным внешним раздражителям.
В первые месяцы беременности проблемы со сном могут быть связаны не столько с гормональными изменениями в организме женщины, но и с психологическими проблемами. Особенно это характерно для первой беременности. Предстоящие перемены в жизни порождают беспокойства и страхи, что, в свою очередь, негативно сказывается на качестве сна. Нередко женщины жалуются на ночные кошмары, которые мешают полноценному отдыху.
Последующие месяцы также могут сопровождаться бессонницей. Развитие плода усиливает нагрузку на организм мамочки, все системы начинают работать в усиленном режиме, и, кажется, просто отказываются отдыхать.
В этот период проблемы со сном провоцируются физиологическими причинами: появляются болезненные ощущения в спине, внизу живота, в ногах, могут возникнуть ночные судороги в мышцах, позывы к мочеиспусканию становятся более частыми, нередко случается расстройство пищеварения. Помимо этого могут возникнуть дерматологические проблемы (зуд, воспаления).
Да и увеличивающийся животик
может вызвать проблемы с выбором удобной позы для сна, что также мешает расслабиться.
На последних месяцах беременности полноценному отдыху может мешать активность малыша, однако это может стать сигналом того, что поза для сна выбрана неверно. Как выбрать оптимальное положение для сна в период беременности, мы расскажем далее.
Не желательно плотно кушать перед сном, лучше всего вообще отказаться от приемов пищи за два часа до сна. Но учитывая, что желание перекусить бывает непреодолимым, а сон на голодный желудок тоже не будет качественным, можно позволить себе выпить стаканчик кефира, ряженки, скушать фрукт (банан, яблоко), либо небольшой кусочек мяса. Предпочтительнее выбрать индейку, т.к. в ее составе есть натуральное легкое снотворное.
Также желательно вечером не потреблять много жидкости, чтобы свести к минимуму позывы к мочеиспусканию, прерывающие сон.
Дайте организму физическую нагрузку. Естественная усталость от прогулки или легких физических упражнений отлично способствует здоровому сну. Если погодные условия позволяют, не отказывайте себе в пешей прогулке перед сном. Если же такой возможности нет, то замените прогулку физическими упражнениями.
Но выполнять их следует в течение дня, а не перед сном, т.к.взбудораженный разминкой организм точно откажется погрузиться в здоровый сон. В качестве подготовки ко сну можно выполнить несколько расслабляющих упражнений, предлагаемых курсом йоги для беременных. Это поможет настроиться на нужный лад.
Полезным будет выработка определенного режима сна, чтобы организм сам знал, когда ему пора отдыхать. Поспособствовать формированию режима могут какие-либо ритуалы, выполняемые ежедневно перед сном. Например, вы можете принимать теплую ванну с добавлением лавандового масла или выпивать чашечку ромашкового чая. Выберите то, что вам по вкусу.
Желательно не нагружать организм вечером. Все дела, требующие напряжения (как физического, так и психического), лучше выполнять до наступления вечера.
Создайте условия для комфортного сна. Проветрите комнату, чтобы не было душно, подберите удобную одежду для сна.
Выберите правильную позу.
Правильная поза для сна в разные периоды беременности. Сон на спине и на животе
Одним из залогов здорового сна и качественного отдыха является правильный выбор позы. Наверное, у всех есть какие-то свои предпочтения: кто-то сладко засыпает на боку, захватив коленками одеяло, кто-то спит на животе, обняв подушку, кто-то на спине. Но когда женщина становится ответственной не только за себя, но и за будущего малыша, приходится даже позу для сна выбирать с учетом своего «положения».
Выбор позы для сна в первом триместре
Давайте для начала разберем, что происходит с организмом женщины в этот период. В первые месяцы матка увеличивается незначительно, визуально беременный животик еще совсем незаметен. Плод в матке защищен лобковыми костями. Но уже в этот период повышается чувствительность груди, т.к.происходит набухание молочных желез.
Какую же позу для сна выбрать? Практически любую. Однако мнения врачей расходятся в вопросе возможности сна на животе.
Некоторые специалисты утверждают, что даже на ранних сроках будущей мамочке следует отказаться от сна на животе , даже если эта поза является для нее привычной и комфортной. Объясняют это тем, что вес тела, перенесенный во время сна на живот, может навредить развитию плода.
Но есть врачи, которые не ставят никаких ограничений в выборе позы для сна в первом триместре, утверждая, что главное – сохранить здоровый и полноценный отдых для женщины.
К кому стоит прислушаться? Конечно, посоветуйтесь с вашим врачом, ведь вы доверяете этому специалисту. Но если хочется получить мнение со стороны, то рекомендуем выбрать золотую середину.
Когда сон на животе не вызывает дискомфорта, а это часто случается из-за повышенной чувствительности груди, можно смело спать так, как удобно. Однако следует учесть, что в дальнейшем от такой позы все же придется отказаться. Поэтому можно воспользоваться моментом и начать понемногу переучиваться.
Выбор позы для сна во втором триместре
На этом сроке животик начинает расти, т.к.происходит постепенное увеличение матки. Теперь малыш защищен только непосредственно стенками матки и околоплодными водами.
Однако все еще существует свобода в выборе позы для сна . Сомнения вызывает, опять-таки, только сон на животе. Защита будущего ребенка уже не такая надежная, как в первом триместре, поэтому давление веса тела мамочки на животик будет чувствительным. Но зачастую, проблемы со сном на животе в этот период не возникает, т.к.многим женщинам становится просто неудобно так спать и они меняют позу добровольно.
Выбор позы для сна в третьем триместре
На последних месяцах беременности животик становится уже достаточно большим, поэтому может доставлять определенный дискомфорт при выборе удобного положения для сна.
Что говорят врачи? Очевидно, что сон на животе становится невозможным физически . Он не только небезопасен, но и просто некомфортен для будущей мамы.
Многие женщины пробуют спать на спине. Однако следует предупредить, что в период последнего триместра матка, значительно увеличившись, в положении «лежа на спине» передавливает нижнюю полую вену . Это достаточно опасно, ведь таким образом нарушается нормальная циркуляция крови и понижается давление.
Во сне женщина может даже потерять сознание из-за нехватки кислорода, поступающего в мозг. Помимо этого, сон на спине на поздних сроках чреват такими заболеваниями вен, как варикоз и тромбофлебит нижних конечностей.
Уже подросший малыш оказывает давление на внутренние органы, поэтому сон на спине может привести к нарушению работы почек, желудочно-кишечного тракта, печени. Кроме того такая поза для сна несет вред не только будущей маме, но и ее малышу, ведь недостаток кислорода ощутит и он. Поэтому рекомендуем отказаться от данного положения во время сна.
Какую позу для сна стоит выбрать на последних месяцах беременности?
Тут специалисты единогласны – оптимальным выбором является сон на боку.
В качестве альтернативы можно воспользоваться специальной подушкой для беременных, которая сделана для поддержки тела будущей мамы в наиболее комфортном положении.
Имеет ли значение, на каком боку спать?
Да, имеет. Врачи рекомендуют спать на левом боку , чтобы облегчить работу почек, желчного пузыря, а также снизать отечность конечностей. Однако некоторые мамочки ощущают дискомфорт, давление на сердце. Если такое происходит с вами, то разрешается спать на правом боку. Эту же позу врачи рекомендуют женщинам с косым предлежанием плода.
Напоследок хочется отметить, что если уснуть все же не получается, не нужно терзать себя мыслями о необходимости сна и подсчитывать, сколько минут вам еще осталось на отдых. Отвлекитесь, займитесь тем, что вам нравится. Например, почитайте книгу, послушайте любимую музыку. Не нужно пытаться решить проблему бессонницы с помощью таблеток. Такие препараты должен назначать только врач.
Берегите свое здоровье и вашего будущего малыша. И пусть хороший сон вам в этом помогает.
При наступлении заключительного месяца беременности родовой процесс может начаться в любой момент. На этом сроке ребенок уже , и его маленький организм вполне готов встретиться с внешним миром.
Самочувствие женщины на девятом месяце беременности
Начиная с 36 недели вынашивания ребенка у беременной женщины могут появляться новые ощущения. Возможно появление изжоги, повышенного газообразования, запоров, рвоты, головокружения и головных болей.
Также могут появиться различного рода мышечные судороги в период сна, отеки слизистой полости носа или носовые кровотечения. Помимо этого, женщина на 9 месяце беременности чувствует болевые ощущения в области позвоночника, болезненность таза, очень частые позывы к мочеиспусканию.
В этот период усиливаются спазмы матки и возникают трудности при движении и во время сна. Характерными симптомами 9 месяца можно также назвать усиление влагалищных выделений и наличие в них кровяных прожилок.
На этом сроке беременности будущая мама может становиться очень возбудимой, особенно при мыслях о предстоящих родах. Многие женщины отмечают присутствие страха и рассеянности. Такому состоянию способствует изменение активности ребенка, потому что ему уже не хватает места, и он не толкается, а совершает крутящие движения.
Сон на девятом месяце беременности
Большинству беременных женщин постоянно хочется спать. Это нормальная реакция организма на изменения, происходящие в нем. Будущая мама в этот период испытывает очень большую эмоциональную нагрузку. Поэтому утомление наступает достаточно быстро и женщине постоянно хочется прилечь отдохнуть.
Спать необходимо столько, сколько хочется. Наилучшим решением будет отказаться от разного рода вечерних развлечений в пользу сна, а непосредственно перед ним совершать маленькую прогулку, после которой легче будет уснуть.
Продолжительность ночного сна рекомендуется не менее 8 часов. Лучшее время для отхода ко сну - около 10 часов вечера, так как с этого времени вплоть до часа ночи сон является наиболее оздоравливающим. Спальное место не должно быть очень мягким, но и не слишком жестким. Лучшей позой для сна является положение на правом боку, в крайнем случае, на спине, но только не на животе.
Беременная женщина, находящаяся большую часть своего времени дома, может позволить себе пару часов поспать днем. Избежать дневной сонливости возможно, если больше проводить времени на свежем воздухе. Душных и сильно накуренных помещений, а также мест, где находится большое скопление людей, необходимо избегать.
