Многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.
Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию - страдают мышцы и суставы в этой области.
Небольшой урок анатомии
Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона - огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток - зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.
Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.
Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.
Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.
Коррекция осанки
Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.
Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.
Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма - достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.
Упражнения для мышц шеи и плеч
1. Вытягивание подбородка
Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.
2. Вращение шеей
Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем - обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот - наклон назад только усиливает напряжение в шее.
3. Вращение плечами
Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 - в противоположном.
4. Растяжка боковых мышц шеи
В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.
5. «Замок» за спиной
Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.
Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
6. Растяжка для плеча
Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.
7. Вращение плечами в противоположные стороны
Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене. Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку - вверх, правую - вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.
8. Растяжка у стены
Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.
9. Угловая растяжка мышц шеи
В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
10. Подъём рук через стороны
Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.
11. Нижний «замок»
Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.
12. Вращение рукой
Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.
13. Обратная молитвенная поза
Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь - на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.
14. На трёх точках
Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
15. Поза сфинкса
Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову. Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.
16. Боковое скручивание
Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку. Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.
Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум - живее.
Инструкция
Статичная поза в течении долгого времени оказывает негативное влияние на мышцы. Они должны работать с чередованием напряжения и расслабления. Если этого не происходит, развивается мышечный спазм и происходит нарушение кровообращения. Если вас стали беспокоить головные боли, онемение и чувство «ползания мурашек», обратитесь в рефлексотерапевту. Когда вы пройдете несколько курсов лечения, мышечный спазм устранится, плечи опустятся, улучшится осанка и восстановится кровообращение.
Однако не все могут позволить себе лечение у рефлексотерапевта, эти процедуры довольно дорого стоят. Можно самостоятельно разгрузить свои мышцы и восстановить осанку. Выберите время в течение дня по 10-15 минут на комплекс упражнений. Такой комплекс нужно выполнять минимум 3 раза в день.
После пробуждения, прежде чем встать с постели, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и обхватите их руками. Вдохните и пытайтесь распрямить ноги, при этом руками оказывайте сопротивление. Повторите не менее 5 раз.
Поддерживая левой рукой правый локоть, интенсивно массируйте правой рукой левое плечо в течение 3 минут. После этого поменяйте руки и повторите массажные движения.
Сядьте на стул, обхватите ладонями голову сзади, как-бы взяв ее в замок. Наклоните голову вперед, затем откиньте назад и оказывайте сопротивление руками. Повторите 10 раз, с каждым разом увеличивая степень наклона головы.
Сидя на стуле, положите ладонь на область уха. Наклоняйте голову в сторону плеча с этой стороны, а рукой оказывайте сопротивление. Другой рукой придерживайте локоть «работающей» руки. Повторите 10 раз.
Выполняйте эти упражнения ежедневно по 3 раза в течение нескольких недель. С их помощью вы сможете разгрузить мышцы плечевого пояса. Важно придерживать локоть той руки, которая «работает» на сопротивление, плечевые мышцы с этой стороны будут расслаблены. Такое чередование напряжения и расслабления мышц восстановит их тонус, устранит спазм и постепенно поможет плечам вернуться в первоначальное положение.
Офисный стул является неотъемлемой составляющей интерьера офиса, дома или квартиры. Он одновременно служит местом работы и отдыха, а также создает атмосферу уюта и комфорта, подчеркивая индивидуальный стиль всего пространства. При сборке стул а могут возникнуть проблемы, которые в период эксплуатации приведут к его поломке. Именно поэтому очень важно уделить процессу сборки особое внимание.
Инструкция
Перед началом работы распакуйте стул и обязательно проверьте наличие всех необходимых деталей, осмотрите их и убедитесь в отсутствии повреждений. Если во время проверки не обнаружено дефектов и качество деталей вас устраивает, можно переходить к сборке.
Вставьте колеса в крестовину. Это можно вручную, достаточно лишь посильнее надавить на них до характерного щелчка. Если не получится, то положите крестовину на ровную поверхность и с помощью небольшого молоточка аккуратно постучите по колёсику, чтобы вбить его во втулку. Удар следует наносить между сферами колеса. Следите за тем, чтобы пластмасса не треснула.
После этого переходите к установке подлокотников. В большинстве моделей они крепятся на три винта (один длинный и два коротких). Если крепежная часть подлокотников металлическая , то лучше всего при креплении, на винты установить шайбы-гровера, это поможет в дальнейшем предотвратить их разбалтывание. Наживите все винты, чтобы они попали в резьбу, иначе прикрутить подлокотники будет очень сложно.
Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи. Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.
Сутулые плечи и прочие нарушения осанки: неприятные последствия
Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:
- слабость и атрофия определенных мышц;
- постоянные головные боли;
- усталость в силу нарушения притока крови;
- боли в спине;
- защемление нервов;
- нарушения дыхания.
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.
Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.
Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи
- Растяжка с ремнем
Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз). Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе. Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.
- Руки за спиной
Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой. Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.
- Сведение лопаток
Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш. Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.
- Массаж грудных мышц
Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы. Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.
- «Раскрытие» грудной клетки
Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.
Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т. Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.
- «Ангелы» на стене
Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны. Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями. Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.
Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.
Постоянно приподнятые плечи – наглядное свидетельство о заболевании позвоночника. В первую очередь, о серьёзных проблемах в грудном отделе позвоночного столба.Помню, что с юных лет мама делала мне замечания по поводу неправильной осанки, её сильно смущали мои приподнятые плечи. Она была уверена, что я хожу с поднятыми плечами исключительно ради кокетства. Мама ошибалась, и ей не пришло в голову отвести меня к неврологу с ортопедом и обследовать мой позвоночник для выявления причин странной осанки. Впрочем, в те далёкие времена по врачам-то не было принято ходить.
Диагноз мне в ЦИТО поставили после тридцати лет и сразу же выписали жёсткий корсет для грудного отдела. Перечислять заболевания своего позвоночника не буду – тут места не хватит. Расскажу лишь о том, как я живу с постоянно приподнятыми плечами и для чего я это делаю. Теперь уже – делаю это осознанно.
Приподнимая плечи, я пытаюсь хоть немножко расслабить (раздвинуть) позвоночные диски в грудном отделе, и тем самым уменьшить болевые ощущения. Опустить и расслабить плечевой пояс под его собственным весом я не могу себе позволить, поэтому он у меня приподнят постоянно при любом положении тела: и когда стою, и когда иду, и когда сижу, и когда лежу.
Чтобы держать плечи в приподнятом состоянии, моим рукам необходима постоянная опора для расслабления позвонков.
Если сижу, то опираюсь ладонями на собственные колени.
Если сплю на спине, то упираюсь локтями в собственное ложе.
Если стою, то всегда ладонями упираюсь в подходящую по высоте опору.
Если иду, то опираюсь руками: на попутчика, или на сумку, висящую на плече, или на прочные карманы собственной одежды. И т. д.
Кстати говоря, мне запомнился недавний случай, который произошёл со мной во время богослужения в одном из центральных столичных храмов. Служба там длится слишком долго для меня, и отстоять её полностью я не в состоянии. Поэтому пришла на последний час, ближе к её завершению.
Ну, разумеется, в течение богослужения я привычно опиралась правой рукой на собственную сумку. А левая рука нашла опору в кармане пальто. Когда служба подошла к концу, батюшка подозвал меня и очень строго отчитал. Выяснилось, что моё поведение не соответствовало принятым канонам: и руку в кармане держать не позволительно, и за сумку держаться нельзя. К тому же из-под пальто должны выглядывать не джинсы, а только юбка. Оправдаться перед священником у меня возможности не было.
Юбок я давно не ношу. Куда мне юбки – с постоянно приподнятыми плечами)) И в этот храм тоже больше не хожу))
Все сознательные движения человека начинаются в мозгу, за них отвечает так называемая моторная кора, причем за каждую часть тела отвечает свой участок. Чем больше нейронов приходится на ту или иную часть тела, чем важнее она для психической жизни человека, тем больше места её проекция занимает в моторной коре. Наглядно эти зоны ответственности можно представить в виде гомункулуса Пенфилда: смешной, правда? Бросается в глаза, что у этого гомункулуса непропорционально большие руки.
С психологической точки зрения именно руки отвечают за «способ обращения человека с миром» - в том числе и за способы выражения своих эмоций: вспомните, как выражается бурная радость? Человек бурно жестикулирует, размахивает руками. Злость? Человек дерется, толкается, и прочие безобразия нарушает. Да и продуктивная деятельность чаще всего задействует руки: хороший работник отличается от плохого тем, что первого «золотые руки», а у второго «руки из жопы растут». То есть, важность рук в психической жизни человека невозможно переоценить.
Ещё Архимед говорил: «Дайте мне точку опоры, и я переверну Землю!». Для руки такой точкой опоры является плечо - а если точнее, кости плечевого пояса, лопатка и ключица, и мышцы, соединяющие их с костями рук, ребрами и позвоночником. Именно на эти мышцы приходится нагрузка не только когда нужно обеспечить свободное аутентичное движение руки - но и в том случае, когда нужно блокировать всё это движение, или хотя бы обеспечить его точность и аккуратность, отсутствие эмоциональной свободы. Приводящие и отводящие мышцы напрягаются при этом почти с равной силой, и блокируют действие друг друга.
Часто такое напряжение становится привычным, что говорит о том, что какая-то часть эмоций привычно не осознается, зато остаются заблокированными те мышцы, которые отвечают за их выражение. Они изображены на этой картинке. Понятно, в случае длительного привычного напряжения именно в этих местах начинаются проблемы.
Когда человек за долгие годы привык к какому-то напряжению, расслабить его усилием воли нередко не удается. Тогда можно идти другим, парадоксальным путем: если напрячь и без того напряженные мышцы достаточно сильно, напрячь их изо всех сил, - через некоторое время силы кончаются, наступает запредельное торможение, и мышца расслабляется сама собой. В момент расслабления она перестает «защищать» вас от заблокированных в ней эмоций, и есть возможность почувствовать их и осознать.
Осознание заблокированных эмоций
- Прислушайтесь к исходному состоянию вашего тела. Какие у вас сейчас эмоции, чувства, ощущения? Особенное внимание уделите ощущениям в плечевом поясе.
- Встаньте неподалеку от какого-нибудь прочно стоящего на земле шкафа, проследите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, ваше тело было абсолютно ровным, спина выпрямленной - и поэкспериментируйте с положением рук. Упирайтесь в шкаф руками перед собой, как бы толкая его вперед. Повернитесь спиной к нему, и как бы отталкивайте его от себя назад, или вбок, или даже вверх - по-прежнему следя за тем, чтобы спина была совершенно ровной, и действовали вы только руками. Можно изменять своё положение в пространстве относительно шкафа с помощью ног (поворачиваться к шкафу лицом, спиной или боком), и изменять положение рук. Это всё, тело всегда остается ровным «столбиком». Ваша задача - найти то движение, при котором неприятное ощущение от напряжения в плечевом поясе максимально усилится.
- Что это за движение вы нашли? Если бы шкаф был полегче, что бы вы с ним сделали с помощью этого движения? Вытолкнули шкаф вперед, смахнули его назад, подбросили вверх, вколотили в землю? Вероятно, это и есть то самое движение, которое вы блокируете в стрессовых ситуациях - шкаф в данном случае выступает как метафора стрессора.
- Начните на выдохе делать найденное движение с максимальной силой, сопровождая его подходящим к ситуации звуком. Используйте все силы для совершения этого движения, и даже когда вам кажется, что вы уже не можете - старайтесь ещё поднапрячься, и ещё сильнее, до тех пор, пока плечо не расслабится самопроизвольно.
- В этот момент позвольте своему телу делать то, что ему хочется - если хочется упасть на пол, обеспечьте себе такую возможность, если хочется колотить подушки, тоже не вопрос - и прислушайтесь к тем эмоциям, которые нарастают внутри. Это именно те чувства, которые в «повседневной жизни» вы блокируете.
- Познакомиться с ними, это только начало. Дальше предстоит учиться себе эти чувства разрешать испытывать и выражать, по возможности экологично, и это обычно весьма долгая история, так как запрет на переживание каких-либо чувств нередко возникает ещё в детстве. Но даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.
Если обратиться к народной мудрости, то она уверяет нас, что на плечах обычно лежит груз ответственности. Стоит учесть, что руками мы устанавливаем взаимоотношения с миром, - процесс, который в принципе может приносить удовольствие, и нормальная ответственность является частью этого процесса: каждому из нас предстоит ответить за все свои действия (и бездействия), но в этом и состоит гармония жизни. Ответственность за себя - неотторжима, но, как известно, двум смертям не бывать, а одной всё равно не миновать. Это не тот груз, который в состоянии заблокировать плечи.
Если же ответственность ложится тяжким грузом - то возможны такие причины:
- Либо мы берем на себя ответственность за то, что не можем изменить и что проконтролировать не в силах. Тогда зажатый плечевой пояс - попытка защитить себя от чувства бессилия, от печали и страха собственной слабости.
- Либо мы запрещаем себе изменять даже то, что можем изменить. Тогда зажатый плечевой пояс - попытка запретить себе силу, агрессию, защиту собственных интересов, не заботиться о себе, защитить других от нашей силы.
- Разумеется, встречается и комбинация этих двух причин: когда мы безуспешно пытаемся изменять то, чего изменить не можем - чтобы не менять того, что можем. «Гена, давай ты понесешь меня, а я понесу твой чемодан!»
Познакомившись с теми чувствами, которые были заблокированы в плечевом поясе, вы можете решить, к какому из вариантов ближе ваш случай, и осознанно решить, хотите ли вы учиться по-другому обходиться с заблокированными чувствами, переживать их, или предпочитаете платить эту цену за их сохранение вне доступа сознания.
Вебинар "Телесные блоки" посвящен расшифровке психологического смысла физических симптомов. С помощью информации, полученной на этом вебинаре, вы сможете не только понять смысл внутреннего конфликта, который выражается в виде телесного блока, — но и найти способы его разрешения.
