Все слышали или про тренировочные принципы, но мало, кто может их перечислить или мало тех, кто их читал. Представляю для общего развития эту статью. Возможно, она вся целиком будет вам полезна или вы возьмете на вооружение лишь некоторые пункты.
И, если вам захочется их оспорить, помните о 25 пункте.
Принцип негативных повторений
При правильном и осмотрительном использовании Принцип перегрузки, без сомнения, является наиболее эффективным из творений Джо Вейдера. Знайте это полностью! Воспользуйтесь этим! Расти с ним! Посвященный культуристам и спортсменам силы. Методы бодибилдинга, которые носят его имя, в основном помогли нанести на бумаге ряд инновационных методов для полного развития мышечной массы, быстрых и гармоничных мышечных масс-спортсменов. Пионер как один из первых профессиональных тренеров по бодибилдингу, Джо Вейдер полностью заново изобрел современное обучение бодибилдингу.
Джо Вейдер - человек, сделавший для бодибилдинга очень многое. Он систематизировал имеющиеся знания о железном спорте и внес неоценимый вклад в его развитие. Новые идеи, новые направления - Джо Вейдер буквально создал бодибилдинг в таком виде, какой он есть сейчас. Предлагаю вам ознакомиться с тренировочными принципами, которые были им сформулированы.
Метод обучения, основанный на здравом смысле и интуитивном знании бодибилдинга. Во-первых, метод Вейдера учитывает несколько физиологических факторов, объем обучения которых составляет основу упражнений. Логично, что Джо Вейдер говорит, что недостаточное напряжение на мышце не может вызвать компенсацию в массе или силе. В первом правиле метода Вейдера указано, что объем тренировки должен быть высоким, чтобы вызвать достаточный стресс и заставить организм перекомпенсировать гипертрофию мышечных волокон.
1: Уровень тренировки должен быть высоким, чтобы ваши упражнения были эффективными
По этому принципу вам, как правило, рекомендуется выполнять от 3 до 4 наборов одного и того же упражнения, выполняя по меньшей мере от 3 до 5 различных упражнений на мышцу. Этот метод позволит вам выполнять от 9 до 20 наборов на группу мышц, что является высоким. Если вы планируете работать с двумя мышцами на тренировку, можно рассмотреть максимум 40 наборов. В этом контексте новички бодибилдинга будут пользоваться максимальным преимуществом этого эмпирического правила, потому что их нервно-мышечная система требует интенсивного стресса для адаптации и достижения значительного прироста массы.
1. Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки.
Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. К примеру, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.
2: прогрессивный принцип перегрузки
Опять же, это одна из величайших основ бодибилдинга. Предполагая, что мышца приспосабливается к нагрузкам, усиливая ее волокна, очевидно, что она быстро станет бесполезной, чтобы всегда использовать одни и те же нагрузки, под страхом отказа от мышечной массы. Чтобы продвинуться дальше, вам нужно увеличить нагрузку или объем вашей тренировки, добавив дополнительные наборы. Эта прогрессивная перегрузка обязательно будет относиться к скорости вашего прогресса в мышечной массе и силе.
3: Принцип изоляции мышц Джо Вейдера
В тренинге вы практикуете два типа упражнений, основание и изоляцию. В основных упражнениях работают несколько групп мышц, в то же время это полиартикулярные упражнения. Напротив, упражнения по изоляции будут фокусировать внимание на одной мышце или, по крайней мере, на минимальном количестве мышц. Например, бицепс, завитый у руля, считается основным упражнением, в то время как скамья локонов Ларри Скотта - это упражнение в изоляции, которое потребует почти бицепса. В идеале всегда лучше выполнять основные упражнения, чтобы набирать силу и массу, с упражнениями на изоляцию, чтобы увеличить интенсивность нервно-мышечного стресса.
2. Принцип изолирующей тренировки.
При выполнении какого-либо движения мышцы работают либо во взаимодействии друг с другом, либо одну мышцу. Если вы стремитесь к максимальному развитию мышцы, то во время выполнения упражнения ее следует изолировать от других мышц. Это достигается путем изменения положения тела во время упражнения или же при помощи специальных тренажеров.
Этот принцип напрямую связан с тем, что одновременно можно запросить не все волокна мышцы, и это также объясняет, почему нагрев имеет такое значение. Техника прогрессивных пирамидальных серий состоит в том, чтобы использовать все более большие нагрузки, поскольку ваша серия продвигается. Чтобы определить, какие нагрузки использовать, вы будете использовать максимальную нагрузку в качестве эталона.
Представьте, что вы делаете бицепсы на гантелях. Для вашей первой серии вы будете использовать гантели 8 кг, второй гантели 10 кг, третью серию 12 кг и т.д. Пока вы не будете знать, как взять больше веса. С другой стороны, дегрессивные пирамидальные серии используются в соответствии с регрессией веса гантелей. Очевидно, что этот принцип применим практически к любому типу упражнений. Однако будьте осторожны, чтобы не путать этот принцип с принципом суперсетей или прогрессивной перегрузки, мы говорим о серии, которые следуют друг за другом после периода отдыха.
3. Принцип разнообразия.
Непременным условием роста мышц является постоянное разнообразие упражнений. Не давайте организму адаптироваться к какому-либо одному типу тренировки. Чтобы мышцы росли, их нужно заставлять работать в различных условиях.
4. Принцип приоритета.
Тренируйте сначала самые слабые части тела. К примеру, если у вас слабые плечи, то в начале тренировки выполняйте различные жимы над головой, а затем приступайте к жимам на скамье. Таким образом, вы максимально нагрузите плечи. При таком раскладе на каждой тренировке отдавайте предпочтение плечам.
5: Принцип мускулатуры мышц
На самом деле, ваше тело быстрее адаптируется к упражнениям, которые ваше воображение будет иметь время для разработки других.
6: принцип Уайдера надмножеств, скелетов и гигантских множеств
Принцип надмножества основан на выполнении двух упражнений без времени отдыха, работая мышцей и противоположной мышцей. Преимуществом этого метода является стимулирование притока крови в область и локализованная мышечная группа, сокращение времени тренировки всей группы мышц и стимулирование роста слабых точек или отставание от других.5. Принцип пирамиды.
Никто не начинает тренировку с максимальными весами — это путь к травмам. Начинать следует с отягощениями, вес которых равен 60 процентам от вашего максимума. Выполните с этим весом один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10—12. Наконец, возьмите вес, равный 80 процентам от вашего максимального, и сделайте 5—6 повторений. Это и есть «пирамида». Ее преимущество в том, что с тяжелыми весами вы работаете после основательной разминки.
С помощью этого принципа вы, например, будете зажимать бицепсы, а затем нажимать на шкив для ваших трицепсов. Капельки состоят в соединении двух серий одного и того же упражнения без необходимости отдыха. Поэтому вторая серия должна быть сделана с меньшей нагрузкой, чем для первой серии.
Затем мы можем расширить этот принцип, уменьшив нагрузку во второй раз, чтобы получить трисеть, «третью серию» или «третью часть серии» в зависимости от угла. Затем мы говорим о гигантском наборе, если ваши мышцы снова сжимаются. Очевидно, что этот принцип принесет вам только пользу, если вы пойдете на мышечную недостаточность в каждой серии. Помните, что стресс, налагаемый капельками, надмножествами и гигантскими наборами, намного превосходит производительность серий, перемежающихся временем покоя.
6. Принцип прилива крови.
Во время тренировки вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Это достигается в том случае, если вы выпол-няете подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.
7. Принцип суперсетов.
Это один из наиболее известных принципов. Его суть заключается в том, чтобы сгруппировать два упраж-нения для противоположных мышеч-ных групп в один подход. Пример: сразу после серии подъемов на би-цепс следует серия «французских жимов». В один подход включены два упражнения для мышц-антаго-нистов.
В этом случае полное восстановление мышцы, работающей с этим методом Вейдера, абсолютно необходимо. Не злоупотребляйте этими приемами слишком часто. Эта специальная техника разминки, несомненно, является одним из самых изобретательных принципов Вейдера. Фактически, речь идет о выполнении одной или нескольких серий упражнений по изоляции, чтобы нацелить мышечный стресс непосредственно на мышцу, чтобы работать, не пройдя через полиартикулярное движение, которое будет работать несколькими группами мышц.
Например, для грудных плавников вместо того, чтобы спешить на скамью скамейки, вы начнете с двух наборов креста, чтобы найти напряжение на пеках. Вам также понравится скамья для ног, чтобы изолировать пред-мышечную усталость бедер. Этот метод предварительной усталости позволяет быстро набирать максимальное количество клетчатки, что помогает повысить стресс и, следовательно, повысить эффективность или эффективность вашего обучения и основные упражнения, которые будут выполняться. Это также объясняет, почему вам часто советуют проходить через шкив с баром, прежде чем атаковать ваши трицепсы у руля на скамейке.
8. Принцип смешанных сетов.
Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы — это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс, стоя в наклоне и — сразу же — подъем на бицепс сидя.
9. Принцип дополнительной на-грузки.
Идея заключается в том, чтобы мышцы работали больше. Поэтому следует применять этот принцип только для того, чтобы добавить еще одно или два повторения, или по-мочь мышцам за счет подключения другой части туловища. Представим, что вы выполняете серию сгибаний рук в локтевых суставах и не може-те выполнить несколько последних повторений. Если помогать свободной рукой, то можно сделать еще не-сколько движений. Это разумное ис-пользование данного принципа.
Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня
Изоляция также может увеличить скопление и ускорить энергетический обмен более жестоким и менее глобализирующим способом, чем при использовании основных упражнений. Этот метод особенно утомительный и требует более длительных периодов отдыха, чем для других методов обучения.
Рекомендуется не использовать негативные серии более одного раза в неделю. Допустим, вы делаете жим лежа. Переходите сначала к классической серии, затем после определенного количества повторений вы замедляете спуск бара и собираете его с той же силой, что и раньше, то есть фаза Положительный эффект движения не изменится, вы скоро поймете, что выполнение от 3 до 5 отрицательных повторений особенно утомительно, но вы также можете с помощью партнера сделать полную отрицательную серию, не пройдя полные повторения. в классическую серию, помогут вам поднять планку, работать только в негативной фазе.
10. Принцип тройного сета.
Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть тройной сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А посколь-ку это делается с трех различных уг-лов, то это метод в основном для создания рельефа. Тройной сет раз-вивает локальную мышечную вынос-ливость.
Теперь у вас есть все ключи, чтобы двигаться быстрее и увеличивать интенсивность стресса, вызванного вашими упражнениями. Помните, однако, две вещи. С одной стороны, использование методов Вейдера не освобождает вас от безукоризненного выполнения всех ваших упражнений, и, с другой стороны, чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше остальное и Восстановление должно быть долгим. Доступность: Продукт больше не продается.
20-ступенчатая программа, подходящая как для мужчин, так и для женщин, для детоксикации организма, потери лишнего веса и покупки энергии для решения повседневных задач. Более 90 конкретных упражнений, представленных подробными изображениями, приводят к улучшению гибкости, прочность и аэробная выносливость.
11. Принцип гигантских сетов.
Гигантский сет — это серии из 4—6 упражнений на одну мышечную группу с небольшим отдыхом или вовсе без отдыха между сериями. Представим, что вы тренируете грудные мышцы. Можно использовать го-ризонтальную и наклонную скамейки, отжимания от параллельных брусьев. Выполните один сет на ровной ска-мейке (отдых 30 сек.), затем на на-клонной (отдых 30 сек.), сет отжи-маний от брусьев (отдых 30 сек.). Все это и составит один гигантский сет.
Многие люди думают, что одна вещь - это какое-то учебное устройство, подобное тому, которое вы видите рекламируемым на телевизионных рекламных роликах. Расширенные и полностью обновленные для современного читателя. Через 8 недель, следуя специальной программе, представленной подробно в этой книге, вы получите 2, 5 см на руках.
В этом эссе мы подробно обсудим первые шаги в ядре жестких технологий для создания массы для естественного зверя. Наличие: Обычно готово к отправке в течение 8-10 рабочих дней. Это «Библия» принципов, продемонстрированных для обучения абс, сегодня полностью переработана и обновлена, чтобы дать вам инструменты, необходимые для просмотра через «туман» противоречивой информации и, наконец, узнать «правду» о подготовке абс.
12. Принцип отдыха.
Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом по-вторении? Если вы с максимальным весом можете выполнить 2—3 повто-рения, то установите отдых 30— 45 сек., а затем снова 2—3 повторе-ния, после чего отдых 40—60 сек. и снова 2 повторения, затем отдых 60—90 сек. и еще 1—2 повторения. Вы должны выполнить одну длин-ную серию из 7—10 повторений. От-дых в данном случае является мето-дом развития силы и объема мышц.
Серия и повторения. 3-е издание. С публикацией современных тенденций в силовой подготовке Чарльз собирает все свои техники, продемонстрированные чемпионами для вас, в одном ресурсе, разделенном на несколько томов. Библия бодибилдинга, полностью обновлена и пересмотрена.
Фитнес-эксперт Брэд Шонфельд, показывает вам, как развить тело своей мечты в этой книге. Обучение, основанное на уникальных потребностях женщин. Вы будете руководствоваться каждым этапом программы, ориентированным на целевые группы мышц. Эта книга может помочь вам получить умственную прочность, необходимую для успеха. С самого базового технического фона для бодибилдинга.
13. Принцип пикового сокращения.
Пиковое сокращение — это метод, посредством которого обеспечивается полное сокращение работающей мыш-цы. Например, при сгибании рук с гантелью обычно теряется нагрузка в верхней точке движения. Чтобы из-бежать этого, наклонитесь вперед, выводя руку за линию силы тяжести. Это создаст напряжение в бицепсе и приведет к его максимальному раз-витию.
Доступность: продукт продается, мы предлагаем вам периодически проверять сайт, чтобы проверить выпуск новой версии. Объем содержит самую свежую информацию, которую тестируют бодибилдинг и фитнес-практики. Инновационная книга такого рода, в которой каждый найдет подходящую таблицу для достижения вершины, следуя запрограммированным циклам обучения. После того, как вы определили свой собственный путь или маршрут, практикующему нужно будет применять на практике таблицы, методики и рекомендации, данные Эмилио Они, и результаты не будут отсутствовать.
14. Принцип длительного напря-жения.
Инерция — враг мышц. При очень быстром выполне-нии упражнений происходит раска-чивание веса по всей амплитуде дви-жения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее. Такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.
15. Принцип негативной трени-ровки.
Сопротивление при опускании отя-гощения является эффективной фор-мой тренировки, которая в значи-тельной мере активизирует мышцу, стимулируя ее рост. Негативную тренировку следует проводить только время от времени. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы можете поднять 40 кг в 8 повторениях. Пусть партнер поможет вам поднять 60 кг, а затем медленно опустите ее в исходное положение в каждом из 8 повторений. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.
16. Принцип двойной расчлененной тренировки.
Многие культуристы в утренние часы прорабатывают одну или две группы мышц, а вечером две другие. Это и есть принцип двойной расчлененной тренировки. Преимущество очевидно. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать больший рост мышц.
17. Принцип тройной расчлененной тренировки.
Применяется довольно редко. Найдется немного культуристов, которые могут получить преимущество от трехразовых тренировок в течение одного дня, прорабатывая на каждой новую группу мышц. Таким спортсменом является Альберт Бэклас, который в 54 года выступал в соревнованиях за титул «Мистер Олимпия».
18. Принцип «жжения».
Когда выполняются 2—3 коротких, неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы. Этот метод регулярно применяет Ларри Скотт.
19. Принцип качественной тренировки.
Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельеф мышц.
20. Принцип сетов с уменьшением веса.
Многие культуристы называют этот метод «раздеванием». Система пере-хода от тяжелых весов к легким требует участия двух помощников, которые снимают «блины» со штанги, когда вы завершаете выполнение всех повторений с этим весом. Облегчая штангу, вы получаете возможность выполнить еще пару повторений. Способ очень трудоемок, и его не следует применять более чем в 1— 2 упражнениях за тренировку.
21. Принцип эклектической трени-ровки.
Это соединение в специальную тре-нировочную систему движений на массу и рельеф мышц. Метод под-разумевает разнообразие упражнений и нагрузочных режимов, которые наи-лучшим способом влияют на разви-тие ваших мышц.
22. Принцип неполных повторений.
Неполные повторения в начальной, средней и завершающей стадиях дви-жений можно выполнять для увели-чения силы и размера мышц. Для этой цели можно использовать под-ставки, которые регулируют высоту упора для штанги. В этом случае, как правило, используются большие веса. Метод рекомендуется опытным спортсменам для преодоления слабо-стей в мышечном развитии.
23. Принцип скорости.
В традиционной тренировке серии и повторения вы-полняются в среднем темпе с конт-ролем правильности движения. Это лучший способ для развития сильной, пропорциональной фигуры. Однако многие культуристы стремятся к большим размерам мышц. Принцип скорости соответствует этим целям. Он помогает справляться с больши-ми весами, к которым вы еще не привыкли. Выполняя по 8—12 повто-рений, вы работает с небольшими ве-сами, ну а теперь попробуйте рабо-тать с большими весами, выполняя 6—7 повторений. Попытайтесь «взор-ваться»! Все внимание на быстрое поднятие веса. Этот метод рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года.
24. Принцип ступенчатых сетов.
Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч — а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. К примеру, предположим, что основное внимание в данной тренировке вы отдаете мышцам бедер. Сделайте серию приседаний, а вместо отдыха сделайте серию сгибаний рук со штангой для мышц предплечья. Повторите серию приседаний и серию сгибаний. Можно сделать по 4 серии. Поскольку предплечья расположены «далеко» от бедер, разброс сетов не повлияет на качество проработки мышц.
25. Принцип инстинкта.
Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.
– основатель Международной федерации бодибилдеров, выдающийся тренер. Он выпустил серию книг с описанием своих методик, а также систематизировал известные методы , сформулировав основные правила успешной тренировки. Сегодня мы остановимся как раз на них. Предлагаем не медлить и ознакомиться с основными принципами Джо Вейдера.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки
Для увеличения размера, силы и выносливости мышц нужно нагружать их больше, чем они привыкли. Например, для развития силы необходимо постоянно увеличивать вес. Развивая выносливость нужно уменьшать отдых межу подходами. Для наращивания мышц нужно тренироваться с возрастающим весом и увеличивать количество подходов. Принцип прогрессивной нагрузки считается универсальным.
Система подходов
Вейдер одним из первых стал настаивать на необходимости выполнения нескольких подходов к каждому упражнению для того чтобы стимулировать мышцы к росту. Оптимальный вариант – 3-4 подхода.
Принцип изолирующей тренировки
Мышцы работают или относительно независимо друг от друга или взаимодействуя друг с другом. Для максимального развития мышцы ее нужно тщательно изолировать от других мышц. Этого можно добиться, изменив анатомическую позицию. Некоторые эксперты считают этот прием вредным и неэффективным. Кто знает, во всем ведь нужен индивидуальный подход.
Принцип разнообразия
Постоянное разнообразие упражнений является неотъемлемым условием для интенсивного роста мышц. Не разрешай организму адаптироваться к тому или другому типу тренировки. Мышцы нужно заставлять работать в самых разных условиях.
Принцип приоритета
Следующий принцип Джо Вейдера гласит: самую слабую часть тела нужно тренировать первой на каждом занятии, пока ты еще полон энергии.
Принцип пирамиды
Нельзя начинать тренировку с максимальным весом, это может привести к травме. Сначала используй отягощения весом равным 60% от твоего максимума. Выполни с этим весом один подход с 15 повторами. Затем добавь вес и сократи количество повторений до 12. Далее с весом равным 80% от твоего максимального сделай 5-6 повторов. Это и есть пирамида.
Раздельная тренировка
Идея раздельного тренинга считается очень эффективной. Многие атлеты тренируют одну-две группы мышц за один тренинг, постоянно чередуя направленность упражнений. Определенную группу мышц рекомендуется тренировать не чаще чем один раз в неделю.
Принцип прилива крови
Тренируясь, старайся обеспечивать постоянный прилив крови к работающей мышце. Это возможно в том случае, если ты будешь выполнять подряд несколько упражнений для одной и той же мышечной группы.
Принцип суперсетов
Это один из самых популярных принципов Джо Вейдера. Суть его состоит в группировании двух упражнений для противоположных мышечных групп в одном подходе. Например, после серии подъемов на бицепс выполняется серия «французских жимов».
Смешанный сет
Для одной и той же группы мышц выполняется два упражнения без пауз. Например, после подъема на бицепс, стоя на колене, выполняется подъем на бицепс сидя.
Трисет
Этот прием помогает быстро прокачать мышцы. Выполняй три упражнения на одну и ту же мышечную группу без какого-либо отдыха между подходами.
Качественная тренировка
Качественный тренинг требует постепенного сокращения времени отдыха между подходами, и выполнения одного и того же количества повторений.
Принцип инстинктивной тренировки
Это является золотым правилом для культуристов. Лишь ты один можешь знать, какой тип упражнений и какая интенсивность их выполнения наиболее эффективно влияет на твой организм. Постепенно ты должен научиться создавать свои собственные группы упражнений, повторов и подходов, которые будут наиболее оптимальными для тебя.
