В каких продуктах содержится железо больше всего. Лучшие источники железа в растительных продуктах Что является источником железа

* Железо доступно при наличии аскорбиновой кислоты.

Табл и ца 2.32

кодоступный железоаскорбиновый комплекс. Таким образом, боль­шинство ягод, фруктов и овощей, содержащих значимые количе­ства железа (см. табл. 2.32), будут являться пищевым источником этого микроэлемента лишь при условии одновременного наличия в продукте (или рационе) витамина С. При этом надо помнить, что аскорбиновая кислота разрушается при нерациональной ку­линарной обработке растительного продовольствия и в процессе его хранения. Так, через 3... 4 мес после сбора урожая яблок (груш) содержание в них витамина С значительно снижается (на 50... 70 %) даже при правильном хранении, а значит, снижается и уровень биодоступности железа. Негемовое железо также лучше усваивает­ся в составе смешанного рациона при использовании в питании животных продуктов.

Из смешанного рациона железо усваивается в среднем на 10... 15%, а при наличии железодефицита - до 40...50%.

Всасываемость негемового железа снижается при наличии в про­дукте или рационе фитатов: даже небольшое их содержание (5... 10 мг) может снизить абсорбцию железа на 50 %. Из бобовых, от­личающихся высоким содержанием фитатов, усвояемость железа не превышает 2%. При этом соевые продукты, такие как тофу, и продукты, содержащие соевую муку, значительно снижают аб­сорбцию железа независимо от наличия в них фитатов. Танины чая также способствуют снижению усвояемости неорганического железа.

Бездефицитное обеспечение организма железом возможно лишь при использовании разнообразного смешанного рациона с ежед­невным включением в него источников гемового железа таким образом, чтобы оно составляло не менее 75 % других форм.

Физиологическая потребность в железе для взрослого здоро­вого человека имеет половую дифференцировку и составляет при условии его 10%-й абсорбции из пищи для мужчин 10 мг/сут, а для женщин 18 мг/сут. Биомаркером обеспеченности железом является уровень ферритина в сыворотке крови: в норме он со­ставляет 58... 150 мкг/л.

При дли­тельном недостатке железа в питании последовательно развива­ются скрытый железодефицит и железодефицитная анемия. Причинами дефицита железа могут быть: 1) недостаток железа в питании; 2) снижение абсорбции железа в желудочно-кишечном тракте; 3) повышенный расход железа в организме или его потери.

Алиментарный железодефицит может наблюдаться у детей пер­вого года жизни (после четвертого месяца) без введения соответ­ствующих прикормов из-за недостаточного содержания железа в грудном молоке. В группу риска развития железодефицитных со­стояний следует отнести также вегетарианцев, в том числе и лак-

тоововегетарианцев, из-за низкой биодоступности железа из рас­тительной пищи.

Снижению абсорбции железа из желудочно-кишечного тракта будет способствовать также пониженная кислотность желудочно­го сока. К этому же результату приведет длительное использова­ние антоцидных средств и блокаторов Н 2 -рецепторов гистамина.

Повышенный расход железа в организме наблюдается при бе­ременности, лактации, росте и развитии, а также повышенной ксенобиотической нагрузке. Потери железа могут быть связаны с постгеморрагическими состояниями, глистными инвазиями, пер-систенцией некоторых бактерий (Н. pylori, E. coli), онкологиче­скими патологиями.

Скрытый железодефицит, характеризующийся обеднением депо и пониженными защитно-адаптационными возможностями орга­низма, будет иметь следующие клинические проявления: блед­ность кожи и слизистых оболочек (особенно у детей); цилиарная инъекция; атрофический ренит; ощущение затрудненного про­глатывания пищи и воды. Последний симптом называется сидеро-пенической дисфагией (или синдромом Пламмера - Винсона) и связан с возникновением сужения крикофарингиальной зоны пищевода в результате очагового мембранозного воспаления в подслизистом и мышечном слоях. Синдром Пламмера -Винсона в 4... 16 % случаев заканчивается возникновением рака пищевода.

Биомаркером скрытого железодефицита является понижение концентрации ферритина сыворотки крови ниже 40 мкг/л, а так­же снижение концентрации железа менее 6 ммоль/л и повыше­ние общей железосвязывающей способности сыворотки крови.

Железодефицитная анемия относится к гипохромным микро-цитарным анемиям и характеризуется снижением числа эритроци­тов (ниже 3,5- 10 12 /л) и концентрации гемоглобина (ниже 110 г/л), а также компенсаторным ретикулоцитозом.

Развитию железодефицитной анемии будет способствовать также недостаток в питании витамина А и меди.

Железо относится к токсическим элементам, способным выз­вать тяжелые отравления при чрезмерном поступлении per os. Опас­ность чрезмерного поступления железа связана с его дополни­тельным приемом в виде добавок или фармакологических средств. Как правило, с пищевыми продуктами (даже обогащенными) не может поступить железо в количестве, способном вызвать отрав­ление.

Несмотря на то что существуют механизмы, позволяющие на уровне кишечника заблокировать поступление лишнего железа, некоторые генетические дефекты будут способствовать его чрез­мерному накоплению в организме. Так, каждый 1 000-й житель Земли склонен к развитию гемохроматоза, что при высоком уровне железа в рационе (особенно за счет железосодержащих добавок и

Основные пищевые источники цинка

обогащенных негемовым железом продуктов) может привести к развитию цирроза печени, сахарного диабета, артритов, кардио-миопатий. Алиментарная нагрузка железом повышается при ши­роком использовании определенных видов металлической посуды для приготовления пищевых продуктов. Например, у жителей не­которых африканских стран поступление железа с пищей, в част­ности с пивом, произведенным в металлических бочках, может достигать 100 мг/сут. В некоторых областях Италии содержание железа в местных винах также превышает допустимое во много раз. Практика обогащения муки и других продуктов солями неор­ганического железа (чаще всего FeSO 4) требует дополнительного обоснования и, возможно, более серьезной регуляции. Это связа­но не только с опасностью развития гемохроматоза, но и с по-тенциированием неорганическим железом прооксидантной нагруз­ки, ведущей к дополнительным затратам витаминов-антиокси-дантов, кальция, селена и снижению биодоступности хрома.

Цинк. Этот элемент играет важную роль в росте и развитии организма, иммунном ответе, функционировании нервной си­стемы и инсулярного аппарата, а также размножении. На клеточ­ном уровне функции цинка могут быть разделены на три вида: каталитическую, структурную и регуляторную.

Цинк в качестве кофактора или структурного элемента вклю­чен в более чем 200 различных ферментов на всех уровнях метабо­лизма. В частности, он входит в состав основного антиоксидант-ного фермента супероксиддисмутазы, щелочной фосфатазы, кар-боангидразы, алкагольдегидрогеназы.

Большое значение цинк имеет в процессах синтеза белка и нуклеиновых кислот, а его нахождение в обратных транскрипта-зах позволяет предположить участие в регуляции канцерогенеза. Он необходим для всех фаз клеточного деления и дифференци-ровки. Цинк выполняет основную задачу при ренатурации моле­кул ДНК и в процессе функционирования клеточных белков и биомембран. Дефицит цинка в структуре мембран повышает ее чувствительность к окислительному повреждению и снижает ее функциональные возможности.

Цинк входит в состав белков, регулирующих экспрессию генов в качестве транскрипционных факторов, и принимает участие в процессе трансляции в составе аминоацил-тРНК-синтетаз и фак­тора элонгации белковой цепи. Цинк также участвует в процессах апо птоза.

Основными источниками цинка в рационе яв­ляются морепродукты, мясо, яйца, орехи и бобовые (табл. 2.33).

Всасывание цинка в кишечнике происходит при участии спе­цифических белков и регулируется организмом. Из животных про­дуктов цинк усваивается лучше, в том числе из-за наличия в них

серосодержащих аминокислот. Присутствующие в растительной пище фитаты снижают абсорбцию цинка. С животными продукта­ми поступает более половины всего цинка и более 2 / 3 усвоенного организмом элемента. Для обеспечения суточной потребности в цинке необходимо ежедневно включать в рацион соответству­ющее количество мяса и мясопродуктов, молока, сыра, хлеба и круп, картофеля и овощей. Также регулярно, несколько раз в не­делю, следует использовать в питании морепродукты, орехи, се­мена, яйца.

Из смешанного рациона цинк усваивается в среднем на 20... 30%, а из пищи, бедной цинком, - до 85%.

Нормы физиологической потребности и биомаркеры пищевого ста­туса. Физиологическая потребность в цинке для взрослого здоро­вого человека составляет 15 мг/сут. Биомаркером обеспеченности этим элементом является уровень цинка в сыворотке крови и су­точной моче: его норма составляет 10,7...22,9 мкмоль/л в сыво­ротке и 0,1...0,7 мг в моче.

Причины и проявления недостаточности и избытка. При дли­тельном недостатке цинка в рационе у детей развивается синд­ром, получивший название болезни Прасада, связанный с рез-

ким дефицитом животной пищи и преобладанием углеводов. Кли­нически он характеризуется карликовостью, железодефицитной анемией, гепатоспленомегалией, гипогонадизмом, замедлением интеллектуального развития.

Алиментарный дефицит цинка у взрослых сопровождается обра­тимыми поражением кожных покровов (псориазоподобный акро-дерматит) и нарушением вкуса и обоняния, а также снижением плотности и прочности костей, развитием вторичного иммуноде­фицита, снижением адаптационных возможностей организма. При недостатке цинка в рационе снижается также биодоступность фо-лиевой кислоты из пищи.

В группу риска развития цинкдефицитных состояний должны включаться: дети с задержкой роста и развития, подростки с за­держкой полового созревания, беременные и кормящие с акро-дерматитом и нарушениями вкусовой чувствительности и обоня­ния, больные с хроническими заболеваниями печени и кишеч­ника и длительным парентеральным питанием, а также строгие вегетарианцы и пожилые лица (старше 65 лет).

Кроме абсолютного алиментарного дефицита цинка к разви­тию недостатка этого минерала может привести его пониженная абсорбция. Витамин А индуцирует синтез в слизистой оболочке кишечника цинксвязывающего белка, образование которого зна­чительно снижается при дефиците ретинола. Избыточное поступ­ление с добавками пищевых волокон, железа и, возможно, каль­ция может снизить уровень абсорбции цинка.

Лабораторными признаками дефицита цинка являются сниже­ние его концентрации в крови и моче.

Цинк не обладает высокой токсичностью, его избыток не ку-мулируется, а выводится через кишечник. Чрезмерное поступле­ние цинка с пищей за счет добавок в количестве более 40 мг мо­жет значительно снизить усвояемость меди.

Медь. Этот элемент относится к эссенциальным микроэлемен­там и участвует в ключевых метаболических процессах. В качестве кофактора медь входит в состав цитохрома-с-оксидазы, играющего важную роль в переносе электронов в цепи синтеза АТФ. Медь уча­ствует в антирксидантной клеточной защите в составе фермента супероксиддисмутазы и гликопротеида церулоплазмина. Медьсодер­жащая моноаминооксидаза играет ключевую роль в трансформа­ции адреналина, норадреналина, допамина, серотонина.

Участие меди в составе лизилоксидазы обеспечивает прочность межмолекулярных связей в коллагене и эластине, формирующих нормальную структуру соединительной и костной тканей.

Метаболизм меди тесно связан с утилизацией организмом же­леза: несколько медьсодержащих ферментов и церулоплазмин обес­печивают переход валентностей в ионе железа, способствующий наилучшему связыванию железа с трансферрином.

Медь регулирует экспрессию генов, ответственных за синтез супероксиддисмутазы, каталазы и белков, обеспечивающих кле­точное депонирование меди.

Основные пищевые источники, усвояемость и возможность обес­печения организма. Медь содержится во многих пищевых продук­тах, особенно много ее в субпродуктах, морепродуктах, орехах, семенах, крупах (табл. 2.34),

Усвояемость меди из смешанного рациона составляет около 50 %. Усвояемость и обмен меди -- высокорегулируемый организмом процесс, который осуществляется при участии специфических белков и тесно связан с другими нутриентами. Установлен физио­логический антагонизм между медью, с одной стороны, и мо­либденом, марганцем, цинком, кальцием и серой в составе суль­фатов - с другой.

Нормы физиологической потребности и биомаркеры пищевого ста­туса. Безопасный уровень потребления меди для взрослого здоро­вого человека составляет 1,5... 3,0 мг/сут. Биомаркером обеспечен­ности этим элементом является уровень меди в сыворотке крови: норма 10,99...23,34 мкмоль/л.

Причины и проявления недостаточности и избытка. Алиментар­ный дефицит меди как отдельный синдром у взрослого здорового человека не описан. Недостаток меди в организме может развить-

Нередко мы совершенно забываем про железо, а ведь столкнуться с дефицитом довольно просто. Защитите себя от проблем со здоровьем, добавив в рацион полезные источники нужного минерала.

Нет ли у вас дефицита?

Железо - это крайне важный минерал, который поддерживает метаболизм, к тому же он является основным компонентом гемоглобина, белка из красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное его количество, у вас развиваются анемия, усталость, тошнота, могут возникнуть проблемы с сердцем. Врачи нередко выписывают комплексы беременным, женщинам с интенсивными менструациями, младенцам, детям, вегетарианцам, частым донорам крови и людям с раком или желудочно-кишечными проблемами. Всем остальным следует просто постараться придерживаться сбалансированного рациона, который включает продукты, богатые железом. И помните, переизбыток железа тоже может быть опасен - не стоит превышать дозу в сорок пять миллиграммов. Избыток железа может вызывать тошноту и приводить к повреждению внутренних органов. Не начинайте прием добавок без рекомендации врача, иначе вы можете нанести себе вред.

Печень

Это не самое популярное блюдо, тем не менее печень - один из лучших источников железа. К тому же в ней много белка, витаминов А и В 12 . В печени есть и холестерин, но вы вряд ли съедите столько, чтобы это стало проблемой, так что можете и не опасаться.

Обогащенные хлопья

Отличным источником железа являются обогащенные минералом хлопья для завтрака. Вы можете получить сто процентов дневной нормы из одной порции таких хлопьев! Добавьте к ним богатый витамином С апельсиновый сок, который улучшит усвоение железа, и ваш завтрак серьезно укрепит ваше здоровье. Только следите за количеством сахара - слишком сладкие хлопья не принесут организму пользы.

Говядина

В зависимости от типа вырезки, говядина может содержать от десяти до двадцати четырех процентов дневной нормы железа. Железо, содержащееся в мясе, усваивается более эффективно, чем железо из растительных продуктов.

Устрицы

В шести устрицах содержится около четырех миллиграммов железа. Кроме того, вкусные морепродукты являются источником цинка и витамина В 12 . Отличный предлог, чтобы побаловать себя изысканным блюдом.

Фасоль

В фасоли содержится внушительное количество железа, что делает этот продукт крайне полезным для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции фасоли - пять миллиграммов минерала. Больше железа содержится в белой фасоли. Используйте эти бобовые в салатах и для приготовления соусов, добавляйте в супы и готовьте на гарнир.

Конопляные семена

Эти семена с ореховым вкусом идеально подходят для салатов, хлопьев и йогуртов. В трех столовых ложках содержится четыре миллиграмма железа. Если вы еще не пробовали конопляную кашу, то вы многое упускаете - это отличный источник белка, жирных кислот Омега-3 и магния.

Курица

Курица - это еще один хороший источник железа, в темном мясе минерала больше, чем в белом. В одной порции темного куриного мяса - восемь процентов дневной нормы, что вполне неплохо.

Шпинат

Это один из лучших растительных источников железа. В одной порции замороженного шпината содержится четыре миллиграмма железа. Добавляйте эту зелень в жаркое или к макаронам, чтобы сделать простые блюда более питательными, можете также делать с ней салаты.

Ягнятина

Ягнятина схожа по питательной ценности с говядиной - на порцию приходится до трех миллиграммов. Это прекрасное дополнение к вашему обеду.

Обогащенный железом хлеб

Еще один отличный источник железа для веганов и вегетарианцев - обогащенный железом хлеб. Когда пшеница перерабатывается в муку, она теряет железо и некоторые другие питательные вещества. С середины прошлого века некоторые пекари добавляют в муку утраченные нутриенты. Выбирайте хлеб с высоким содержанием железа - до одного миллиграмма на кусок. Это позволит вам значительно улучшить рацион.

Консервированные томаты

Выбирайте консервированные томаты вместо свежих, если вы хотите получить максимум полезного минерала. В одной порции консервированных томатов содержится миллиграмм железа. К тому же томаты богаты витамином С, так что минерал будет лучше усваиваться.

Яичный желток

Забудьте об омлетах из яичных белков: желток является самой питательной частью яйца и содержит миллиграмм полезного минерала. И это еще далеко не все! Именно в желтке содержатся холин, полезные жиры, витамины А, В 6 и D, а также большая часть витамина В 12 , фолиевой кислоты и селена. Ученые доказали, что употребление желтков совершенно не повышает уровень холестерина, так что у вас нет повода от них отказываться.

Чечевица

Это еще один продукт, который содержит большое количество минерала. На порцию приходится около семи миллиграммов - довольно внушительное количество. Чечевица может служить прекрасной альтернативой фаршу во многих блюдах и подходит в качестве источника железа для вегетарианцев. К тому же это вполне универсальный продукт, который можно вписать в любой рацион.

Кешью

Все орехи являются хорошим источником железа, но кешью отличаются наиболее высоким уровнем полезного минерала. Исследования показали, что употребление кешью помогает снизить уровень плохого холестерина. Кроме того, кешью содержат фитаты, вещества с противовоспалительными характеристиками. В орехах также есть магний, медь, фосфор и марганец, что делает их особенно полезными.

Сардины

Нужно съесть всего четыре сардины, чтобы получить два миллиграмма железа, так что регулярно добавляйте эту рыбу в свои салаты или бутерброды. Сардины являются еще и прекрасным источником жирных кислот Омега-3, они богаты белком, кальцием, селеном и витамином В 12 .

Соевые продукты

Тофу - это не только универсальный источник белка, любимый многими веганами и вегетарианцами, это еще и отличный источник полезного для здоровья минерала. Соевые бобы эдамаме с ореховым вкусом идеально подходят для салатов и супов. Они обеспечивают четыре миллиграмма железа в одной порции! Вы можете просто перекусывать ими, запекая бобы в духовке до хруста. Подойдет также и соевое молоко, но в нем питательных веществ содержится чуть меньше.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

• Прелатентная - проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

• Латентная - при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

• Выраженного дефицита железа - система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента - выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

• гемовая;
• хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное - это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы - более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

• печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
• мясо: говядина - 3,5 мг; баранина - 3 мг; свинина - 1,9 мг; курица - 1,5 мг;
• морепродукты: устрица - 9,1 мг; мидия - 6,7 мг; сардина - 2,9 мг; икра чёрная - 2,4 мг;
• яйцо: куриц (желтки) - 6,7 мг, перепелов (желток) - 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

• отруби из пшеницы - 11,1 мг;
• гречневая крупа - 6,8 мг; овсяная - 3,8 мг;
• хлеб из ржаной муки - 3,8 мг;
• соя - 9,6 мг;
• чечевица - 11,8 мг; горох - 1,5 мг;
• шпинат - 2,6 мг;
• свёкла - 1,6 мг;
• арахис - 4,6 мг; миндаль - 3,8 мг;
• хурма - 2,5 мг; курага - 3,2 мг;
• гранат - 1 мг;
• яблоки - 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко - то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Железо является важным минералом, необходимым для правильной работы организма человека. Это один из основных компонентов гемоглобина, и необходим для переноса кислорода по организму. Железо также входит в состав некоторых ферментов и белков в теле человека. Он необходим для правильной работы иммунной системы, и помогает в очищении печени от токсинов. Цель этой статье рассказать, в каком продукте больше всего железа, что необходимо, для лучшего усвоения и какова суточная норма для поддержания здоровья на высоком уровне.

Недостаток железа может привести к развитию железодефицитной анемии, которая проявляется в усталости, головокружении, апатии, шелушении кожи, ломкости ногтей. Другими симптомами дефицита железа являются головная боль, низкое давление, проблемы с дыханием, выпадение и ломкость волос, восприимчивость к инфекциям, боли в животе и нарушение сна. Но избыток этого минерала в организме может привести к выработке свободных радикалов и нарушениям обмена веществ, приводящие к повреждению печени и сердца.

Железо для поднятия гемоглобина есть в продуктах животного и растительного происхождения. Небелковая часть гемоглобина (гемовое железо) содержится в мясе, рыбе и домашней птице и легко усваивается организмом. Также оно содержится в продуктах растительного происхождения. Организм человека может усвоить до 30 % гемового железа и 2-10 % негемового.

Во время беременности количества крови в организме женщины увеличивается практически на 50%. Организму будущих матерей требуется много продуктов с большим содержанием железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина, также этот минерал необходим для растущего плода и плаценты, особенно во втором и третьем семестре. Именно поэтому важно получать необходимое количество железа во время беременности, чтобы и мать и ребенок не были обделены кислородом. Дефицит железа в организме беременной женщины может привести к преждевременным родам и даже смерти плода. Старайтесь кушать сбалансированную пищу и убедитесь в том, что в вашем рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов.

Дефицит железа приводит к:

• анемии;
• хронической анемии;
• кашлю;
• предиализной анемии.

Преимущества для здоровья человека:

• искореняет чувство усталости;
• укрепляет иммунитет;
• борется с инфекциями;
• повышает концентрацию внимания;
• борется с бессонницей;
• регулирует температуру тела.

Источники железа в пище:

Итак, в каких продуктах больше всего находится железа? Мы составили самый полный обзор всех доступных в магазинах продуктов. Если вы столкнулись с низким уровнем гемоглобина, тогда из предложенного ниже списка вы сможете выбрать пищу на свой вкус, внести их в таблицу или составить свой личный план питания по поднятию уровня гемоглобина в крови.

1. Моллюски

Моллюски считаются самым богатым источником железа животного происхождения. Всего 85 грамм моллюсков содержат целых 24 мг железа и 126 калорий. В них также есть калий и витамин B12.

2. Устрицы

85 грамм устриц содержит 10.5 мг железа и 117 калорий. Этот суперфуд, где содержится много витамина В12. Вкуснее всего получается, если подавать их на половинке раковины.

3. Фасоль

Половина стакана фасоли может покрыть дневную норму железа на 10%. Такие бобовые, как белая фасоль, черные бобы, пестрая фасоль, коровий горох и нут богаты железом. Черные бобы — это один из самых богатых источников молибдена, минерала, способствующего выведению использованного железа из организма и нормальной работе ферментов. 1 стакан коровьего гороха обеспечить до четверти от суточной нормы железа. Белая фасоль повышает запасы энергии в организме и снижает риск сердечных приступов.

4. Соевые бобы

Продукты с содержанием железа включают в себя соевые бобы, богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой и цинком. 1 стакан вареных соевых бобов содержит половину рекомендуемой суточной нормы железа. Такие продукты на основе соевых бобов, как тофу и темпе, также богаты железом, порция в 85 грамм покрывает суточную потребность в железе на 15 %. 100 грамм темпе содержит 2.5 мг железа, а 100 грамм тофу 2.4 мг. Тофу прекрасен тем, что принимает аромат любого блюда, поэтому его смело можно добавлять в любой рецепт. Соевые бобы содержат также большое количество витамина С, который необходим для организма, чтобы тот смог усвоить железо. Стручки соевых бобов можно добавлять в салаты, супы, омлет, бутерброды и готовить на пару.

5. Зерновые продукты с железом

Ячмень, гречка, просо и киноа — удивительные натуральные источники железа. Киноа содержит 3.2 мг железа и вдвое больше клетчатки, чем в остальных зерновых культурах. Зерновые лучше всего подавать с овощами, богатыми витамином С, такими, как капуста, помидоры и картофель, для повышения уровня железа в организме.

6. Орехи

Такие виды орехов, как кешью, кедровые орехи, миндаль, фундук, макадамия и бразильские орехи, способны удовлетворить потребность организма в железе на 10% от суточной нормы. Кунжут и кедровые орехи содержат наибольшее количество железа в своей группе продуктов. Орехи подходят для быстрых перекусов, их можно добавлять в любой десерт или просто намазывать на бутерброд в виде масла.

7. Семечки тыквы

Жменя семечек тыквы содержит около миллиграмма железа. Больше всего семечки полезны в сыром виде. Именно в сыром виде они способны покрыть потребности организма в железе на 30 %, в то время как сушенные семечки всего лишь на 15 %. Исследования показали, что семечки тыквы предотвращают образование камней в желчном пузыре.

8. Чечевица

Чечевица питательна и вкусна. Всего половина стакана содержит 4 мг железа, 115 калорий и 16 грамм белка. В составе чечевицы есть нерастворимая клетчатка, которая придает чувство сытости надолго. Она также является хорошим источником магния, витамина В6 и незаменимых аминокислот.

9. Мясо

Самым частым продуктом, рекомендуемым практически всеми врачами и диетологами для поднятия гемоглобина в крови, является мясо. Говядина, баранина, свинина и домашняя птица — прекрасные источники железа животного происхождения. 28 грамм филея содержит 2.9 мг железа, а также витамины В, В6, С и D. В одной порции говядины содержится 1.8 мг железа, в 28 граммах куриной грудки — 2 мг. Говяжий фарш к тому же помогает снизить уровень холестерина.

10. Рыба

Каракатица, лосось и сардины — прекрасные источники железа. Более известный как суперфуд, лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают образование тромбов и уменьшают вероятность инсульта.

11. Яйцо

Яйца — хороший вариант завтрака для тех, кто страдает от дефицита железа. Это прекрасный продукт, богатый железом. 2 яйца в день дают примерно 8 % железа от рекомендуемой суточной нормы. В яйцах содержится гем, который легко абсорбируется организмом и помогает усваиваться негемовому железу из растительной пищи. Кушайте яйца с овощами, содержащими железо, такими, как шпинат, брокколи, помидоры и бобовые, чтобы получить больше пользы от этих продуктов.

12. Овощи темно-зеленого цвета

Шпинат, листовая капуста и руколла доступны в изобилии на прилавках магазинов и содержат железо. Их легко можно включить в свой рацион питания и добавлять при приготовлении различных блюд. Стакан отварного шпината содержит 3.2 мг железа и всего 21 калорию. В шпинате есть витамин С, с его помощью усваивается железо в организме лучше и быстрее. В нем также есть флавоноиды — вещества, содержащееся в растениях и способные бороться с раком. Они способны замедлить рост раковых клеток в желудке и коже. Листовая капуста содержит огромное количество кальция, витамина А и некоторые вещества, борющиеся с раком. Это отличный овощ для вегетарианцев, так как в нем много железа и витамина С.

13. Сладкий картофель

Этот картофель придаст сладковатый вкус любому десерту. Он богат железом и витамином В6 и известен тем, что может предотвратить более 100 различный заболеваний, в особенности тех, что связаны с сердцем и мозгом.

14. Темный шоколад

Темный шоколад — это один из способов удовлетворить суточную потребность в железе. Порция шоколада весом в 100 грамм содержит 35 % рекомендуемой дневной нормы железа. Шоколад темных сортов способен снижать кровяное давление и уровень холестерин, но только в умеренных количествах.

15. Меласса

Если вы устали есть фрукты и овощи для восполнения своих запасов железа, попробуйте добавлять мелассу в свои блюда. Половина стакана мелассы покрывает потребность организма в железе на 15 %. Кроме того она богата кальцием и витамином Е. Смешайте мелассу с теплым молоком и добавьте сюда отварные крупы на свое усмотрение. Здоровый завтрак готов!

16. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными элементами, включая железо. Сушеный абрикос — это прекрасный источник железа. В 50 граммах сушеных абрикосов содержится 4 мг железа и всего 78 калорий, а также бета-каротин, клетчатка и другие полезные элементы. Их можно есть просто так или нарезать и добавить в фруктовый салат или ваш любимый десерт. Сушеные персики содержат 2 мг железа на 100 грамм. Изюм также очень полезный сухофрукт, содержащий большое количество питательных веществ, включая железо. Сухофрукты содержащие железо в большом количестве можно добавлять в каши, йогурты, фруктовые салаты или овсянку.

17. Брокколи

Кушать брокколи каждый день очень просто, и это будет прекрасным способом получать больше железа с пищей. У брокколи бесконечный список преимуществ, одним из которых является наличие железа в своем составе. 100 грамм брокколи содержит 2.7 мг железа. Это отличный источник клетчатки, которая облегчает процесс пищеварения.

18. Горох

Как и любой другой овощ зеленого цвета, горох богат железом и не только. Этот нежный овощ можно легко включить в любое блюдо. Половина стакана гороха содержит 1.4 мг железа, что составляет около 7 % от рекомендуемой дневной нормы. Его можно смело добавлять в салаты, супы и в пасту.

19. Клубника и земляника

Клубника поможет обогатить ваш рацион питания дополнительным количеством железа. Половина стакана клубники дает около 9 % железа от общей дневной нормы. В ней также много витамина С, что помогает организму быстрее усвоить железо. Эти вкусные ягоды можно добавлять в завтраки, коктейли и просто кушать в сыром виде.

20. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха богаты витамином Е и различными минералами, в особенности железом. Стакан семечек содержит половину суточной нормы железа.

21. Капуста

Капуста — это суперфуд, который содержит мало калорий, много полезных веществ, ни грамма жира, 1.6 мг железа и 115 калорий. Капуста прекрасно справляется с анемией и усталостью, основными признаками дефицита железа. Из нее можно готовить щи, добавлять в салаты или в бутерброды, или приготовить вкусные чипсы из ее ломтиков.

22. Помидоры

Помимо того, что помидоры придают блюдам прекрасный вкус, они еще являются неплохим источником железа. Всего одна чашка помидоров может покрыть потребности организма в железе на 30 %. Томаты содержащие много железа упрекрасно дополняют омлет, пиццу, салат, из них делают соус для пасты или добавляют в карри. В них также есть витамин С, антиоксиданты и ликопин.

23. Овсяные хлопья

Полстакана овсяных хлопьев содержит 2 мг железа. В них также есть массу других питательных веществ, она может быть прекрасным вариантом завтрака. Из нее можно делать печенье, батончики с медом и орехами, мюсли.

24. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом азиатской кухни и очень полезен для здоровья. В нем много клетчатки, что помогает организму очищаться от токсинов, и железа, что помогает бороться с анемией и усталостью. Готовить такой рис лучше всего с овощами, содержащими витамин С, такими, как помидоры, картофель, бобовые и морковь.

25. Паста из цельной пшеницы

Паста из цельной пшеницы — еще один хороший источник железа в рационе. Паста — это очень сытное блюдо, в котором есть магний, кальций, калий и железо. Паста должна быть неотъемлемой частью рациона любого вегетарианца. Она прекрасно насыщает и заряжает энергией на несколько часов.

26. Спаржа

Спаржа имеет массу преимуществ для здоровья. Она является основой здорового питания и помогает поглощать железо из пищи, а также рекомендуется для борьбы с первыми признаками старения.

27. Свёкла

Этот красный корнеплод — прекрасный источник легкоусвояемого железа, витамина В и С и калия. Весь этот набор полезных элементов помогает очистить печень от токсинов, заставляет кожу светиться и придает щекам здоровый розовый румянец. 1 чашка свёклы содержит 3.90 г железа.

28. Репа и редис

Белая репа и редис — это овощ, который обычно растет в умеренном климате. Этот маленький и нежный овощ используется людьми для приготовления салатов и бутербродов повсеместно. 1 стакан редиса содержит 3.18 г железа.

29. Петрушка

Эта маленькая средиземноморская трава украсит любое блюдо. Ее используют для приготовления пищи уже более 2000 лет. Петрушка богата витаминами и антиоксидантами, которые укрепляют кости, нервную систему и иммунитет. 1 стакан петрушки содержит 4 г железа.

30. Сок из чернослива

Сок из чернослива — это очень вкусный и хороший источник железа. В нем также есть витамин С, позволяющий организму всасывать железо эффективнее. Для получения всей пользы от этого напитка пейте его каждый день.

31. Абрикосы

Это еще один замечательный фрукт, богатый железом. Это железо требуется для гемоглобина, пигмента в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к клеткам организма. Недостаток железа приводит к анемии, воспалению, бледности кожных покровов, ломкости и истончению волос и сильным кровотечениям.

32. Изюм

В этом маленьком сухофрукте также есть железо и витамин С. Изюм можно добавлять в молоко, сок, йогурт, каши, компот и салаты, чтобы сделать блюдо еще вкуснее и полезнее.

33. Финики

В 100 граммах фиников содержится около 0.90 мг железа.

34. Бананы

Бананы — это богатый природный источник железа. Они стимулируют выработку гемоглобина в крови и помогает при лечении анемии.

35. Яблоки

В них не так уж много железа, но есть массу других питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому практически все врачи и диетологи рекомендуют съедать по одному яблоку каждый день.

36. Виноград

Виноград тоже не очень богат железом и покрывает дневную потребность в этом минерале только на 2 %. Обычно в фруктах не так уж много железа, однако в них полно витаминов и минералов.

37. Черника

Эта вкусная и полезная ягода не славится большим количеством железа и покрывает суточную потребность организма в этом минерале на 3 %. Однако в ней много антиоксидантов, которые не менее полезны для здоровья.

38. Сок из тамаринда

В этом удивительном напитке содержится много железа, рибофлавина, тиамина и ниацина. Он очень кислый на вкус, поэтому добавьте в него свой любимый подсластитель.

39. Маслины

Маслины являются хорошим источником железа, которое играет важную роль в выработке энергии. Он нужен также при производстве карнитина, незаменимой аминокислоты, сжигающий жир. Даже работа иммунной системы зависит от количества железа в организме, которое можно получить из маслин.

40. Арбуз

В арбузах содержится такое же количество железа, как и в красном мясе. В нем содержится столько же железа, сколько в красном мясе, а также витамин А и С, цинк, бета-каротин, ликопин, калий и многие другие минералы. Арбузы помогают худеть и оставаться в форме.

Важно знать

В рационе питания с высоким содержанием железа должны обязательно присутствовать продукты, богатые витамином С. Это поможет организму усвоить железо быстро и эффективно. В чае и кофе содержатся соединения, известные как полифенолы, которые связываются с атомами железа и усложняют его абсорбцию организмом. Кальций также мешает всасыванию железа, поэтому старайтесь не смешивать богатые железом продукты питания с богатой кальцием едой в одном приеме пищи. Приготовление кислых продуктов в железной посуде, например томатного пюре, может увеличить количество железа в продукте в 10 раз.

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔ Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.