Являются одними из самых массивных и значимых в нашем организме. Кто-то тренирует эти мышцы для того, чтобы брать большие веса на жиме лежа, кто-то просто хочет иметь большие грудные мышцы. Все профессиональные билдеры уделяют им особое внимание, посвящая целый тренировочный день. Как правильно качать грудные мышцы и какие упражнения лучше всего делать? Сегодня мы уделим этой теме целую статью.
Незыблемая
основа
В том, как правильно качать грудные мышцы, нам поможет разобраться "база", а именно жим лежа. Это первое и самое основное упражнение, которое нужно выполнять, чтобы ваша грудь росла. Без него никуда. Жим лежа эффективно прорабатывает середину груди, трицепсы и даже плечи, дает статическую нагрузку на ноги и пресс. Выполнять его нужно на вертикальной скамье, ложась таким образом, чтобы спина была выгнутой (поясница и лопатки лежат на скамье).
После того как штанга была снята со стоек, лопатки необходимо свести и больше не двигать ими. Снаряд начинает свое движение с верхней точки, вплоть до касания ею середины груди. После короткой паузы нужно на выдохе вывести штангу в исходную верхнюю позицию. Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы и поясницу от скамьи и поднимать стопы. Это чревато травмами. Но при ответе на вопрос, как правильно качать грудные мышцы, нельзя говорить сугубо об их середине, ведь есть еще верхние и нижние части груди. Идеальное упражнение для низа груди - жим лежа под наклоном. Во многих современных спортзалах специально для этого существуют специальные лежаки. Техника и дествия абсолютно идентичные обычному жиму, вот только ноги стоят уже не на полу, а крепятся к лежаку, верхняя часть торса наклонена вниз, а штанга опускается на нижнуюю часть грудных мышц. Упражнение на верхнюю часть - жим 45 градусов. Кроме всего прочего, оно эффективно прокачивает плечи. Исходное положение - сидя, тело слегка наклонено (на 45 градусов), штанга поднимается над собой и опускается непосредственно на самый верх груди, тем самым включая мышцы в активную работу. Все эти 3 вида жима являются прекрасным подспорьем и основой при ответе на вопрос, как правильно качать грудные мышцы.
Дополнительные упражнения
Также грудные мышцы можно тренировать при помощи других снарядов. После основных упражнений целесообразно делать несколько изолирующих. Как правильно качать мышцы гантелями? Во-первых, с ними можно выполнять жим лежа, а, во-вторых, - разводку. Это два очень полезных упражнения, эффективно добивающих грудь. Первый вариант выполняется так же, как и со штангой. Различие состоит в том, что упражнение с гантелями является изолирующим, а значит, оно более индивидуально и глубоко прорабатывает грудные мышцы, выступая в таком случае отличным вариантом забить их до предела.
Второй вариант поведает нам о том, как правильно растягивать мышцы груди. По возможности, нужно стараться после всех различных нагрузок расслаблять и растягивать свои мускулы. Разводка - прекрасный вариант завершения тренировки грудных мышц. Выполняется лежа с гантелями. Исходное положение - руки выпрямлены, сведены вместе. Затем нужно медленно разводить руки в стороны, при этом слегка сгибая их в локтевых суставах. Разводка - отличное добивающее упражнение на грудь. Все вышеперечисленные варианты абсолютно эффективны. Выполня их, у вас больше не должен возникнуть вопрос: "Как правильно качать грудные мышцы?" Главное - это правильная техника, а большие веса придут со временем.
Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.
Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.
Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.
Методика прокачки грудных мышц
Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.
Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.
Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:
1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.
2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.
3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.
4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.
Упражнения
Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.
Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:
Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.
Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.
Как часто делать упражнения
Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.
Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.
Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.
Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.
Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.
Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.
Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще.
Женская грудь - воля случая,
Мужская грудь - просто «Воля»...http://embed.prostopleer.com/track?id=4499816npFx
Сиськи Арнольда по-прежнему негласно являются эталоном пацанских грудных мышц. По статистике, больше всего людей жалуется именно на отстающие титечки, а также бицепс и трицепс. Скажите спасибо Арнольду , ведь именно он ввёл моду на такие природные диспропорции. Именно благодаря ему вас никогда не покидает мысль о том, что ваши руки и грудные постоянно отстают.В действительности , роль этих мышц в природе мало значима. Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Даже факт того, что бицепсы и грудные чаще всего рвутся говорит о том, что мы требуем от этих мышц больше, чем было заложено в них веками эволюции.
Статья призвана ответить на следующие вопросы:
Как часто тренировать грудь? Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет? Как выстраивать сплит программы? С чем тренировать грудь? Тренировать ли разные участки в разные дни или нет? Стоит ли уменьшать нагрузку на другие мышцы тела, если цель усиленная прокачка грудных мышц? Какие использовать упражнения? Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?
В основу построения проги, положим следующие принципы:
1) Прокачка всех частей грудных мышц (верх, низ, внешняя и внутренняя часть, а также пучки пролегающие под грудной мышцей)
2) Амплитуда, а именно растяжение грудных должно быть сверхмаксимальными при выполнении всех упражнений.
3) Использование суперсетов, пампинга, дропсетов для забивки. После растяжка фасций. Грудные мышцы ввиду их невероятно большой амплитуды движения, ахуенно отвлекаются на данный манёвр. Да и вообще не растянутые грудные развивают сутулость.
4) Разнообразие: все упражнения хороши.
5) Использовать предварительное утомление(изоляция => база) для встряски, дабы не дать мышцам привыкать к стандартным связкам(база => изоляция).
6) Ставить грудь первой в сплит программе, для повышения ментальной концентрации.Как часто тренировать грудь?
Под фармой, два раза в неделю. Без фармы, не чаще, чем раз в пять дней. Есть сплит программы, в которых грудь разбивается на два участка, которые прокачиваются в разные дни. Есть программы, в которых(допустим) в понедельник грудь качается жёсткой базой(малоповторной) , а уже во вторник все эти ошмётки промывают кровью с помощью изоляционной пампинговой программы на грудь, с целью опять же снабдить растущие сиськи всеми необходимыми веществами.
Я предпочитаю делать одну основательную(тяжёлую) тренировку, другую лёгкую(пампинговую) в день ног, цель которой сполоснуть грудные кровью и заодно расширить грудную клетку. Проще говоря в этот день мы делаем суперсет: приседания + пулловер , та самая связка, которая и расширяет вашу грудную клетку. И добавляю одно пампинговое упражнение с растяжкой фасций.
* Мало кто верит, но объём грудной клетки у меня 125см , при росте 175см и весе 85кг , так что есть смысл делать приседы и пуловеры
Я предлагаю использовать вам все вышеуказанные(основные) методы накачки по 2-3 недели на каждую, чтобы не дать мышцам привыкнуть. Если одна из методик покажется вам не рабочей, то выкиньте её и циклируйте только те, которые действительно пробивают вас.
Использовать статику, пампинг, дроп-сеты, суперсеты, растяжку или нет?
Да за исключением статики. Пампинг, дроп-сеты только в наиболее изолированных упражнениях. В базе лучше пусть вам помогут дожать партнёры(негативы, форсированные повторы) .
Суперсеты, лучше всего использовать из одного забивочного упражнения(бабочка) и одного на максимальное растяжение(жим гантелей, разведение гантелей, кроссовер) .
Также суперсет(пример) из жим лёжа + разводка/бабочка/жим гантелей никто не отменял. Опять же, главное разнообразие.
Как выстраивать сплит программы, чтобы усилить акцент на грудь?
Однодневный сплит: Тут всё ясно, просто каждую тренировку удивляйте сиську, меняйте программу каждый раз, качайте титьки первыми, это единственный способ при однодневном сплите сделать акцент на сиську.
Двухдневный сплит: 1й день(грудь, ноги, бицепс) , 2й день(Спина + трицепс + дельты) . Если отдых между днями 2,3,4 дня, то во 2й день можно добавить одно упражнение бабочка/кроссовер .
Если эти два тренировочных дня идут вместе, с отдыхом 3,4 дня , то можно использовать принцип указанный выше, 1й день малоповторная база, 2й день пампинговая промывка мышц. Либо тренируйте разные участки груди, в эти два дня. Далее советы те же, разнообразие.
Трёхдневный сплит: 1й день(Грудь + бицепс) , 2й день(Спина + трицепс) , 3й день(Грудь + ноги + дельты) . Собственно тренируем два раза, как я и люблю, день вместе с ногами расширяем грудную клетку (присед + пулловер) , после чего пампингуем одним упражнением и тянем фасции.
Четырёхдневный сплит: Если акцент на грудь, то просто два дня чисто посвящаем груди, всё остальное пихаем в другие дни. 1й день(Грудь) , 2й день(Спина + трицепс) , 3й день(Грудь + бицепс) , 4й день(Ноги + дельты) .
Какие использовать упражнения?
Тут всё предельно просто. Бабочка, кроссовер, жим и разводка гантелями. Штанга(все углы). Брусья, пулловер, отжимания. Хаммер - охуенное упражнение для элиты, но это редкость, буду писать программы без его учёта.
Жим лёжа - Многие не чувствуют работу грудных мышц в данном упражнении ввиду физиологических факторов, а именно строения плечевого сустава. Поэтому жим лёжа, как основное средство накачки грудных мышц отпадает, это частое явление. Если не чувствуете работы грудных мышц, то жмите в наклое 20-30 градусов.
Разведения гантелей - Вырежьте навсегда верхнюю 1/3 часть амплитуды. В ней грудь отдыхает, а мышцы во время упражнения должны всегда находится под напряжением.
Сколько сетов, какая интенсивность, какой отдых, сколько повторов?
Базовые упражнения: 3 сета, 6-10 повторений, отдых 1-2 минуты.
Изоляция: 2 сета, 8-12 повторений, отдых 45-60 секунд.
Внимание! Данная статья устарела! Актуальные версии статьи:
Все бодибилдеры рано или поздно начинают с осознания одной очень важной истины - все мышцы разные. Именно поэтому они требуют своего тренинга, универсальных методик прокачки всего и сразу не было и нет. Если, к примеру, спину качают тяжелым мощным малоповторными тренировками, то грудь "любит" большой объем тренировки, то есть 14-18 подходов при классическом диапазоне повторений в 8-12 раз. Немаловажное значение имеет и время отдыха, в тренировки на грудь он не должен быть больше 60-90 секунд.
Что касаемо всеми любимых жимов, то тут про них можно забыть. Данное упражнение нацелено, в первую очередь, на наращивание силы, то есть вид груди жимами вы не сделаете никогда. В нашем случае основным инструментом прокачки груди будут наклонные жимы, которые ударно проработают как низ. так и верх грудных мышц. Причем здесь есть еще одна особенность - качать на одной тренировки одновременно верх и них груди нерационально, поэтому от недели к неделе следует чередовать акценты.
Базовый комплекс
Итак, традиционно начнем с базового комплекса на накачку груди. В его основе лежат 5 упражнений: отжимания на мяче, наклонный жим, жим гантелей лежа, наклонные разведения, отжимания на ассиметричной опоре. В каждом упражнении от 2 до 4 подходов, количество повторений составляет от 7 до 15. Первое упражнение разминочное.
* - первый подход разминочный, в последнем убавьте вес и выполните дополнительные повторения.
Комплекс прокачки груди для новичков
Для новичков основным упражнением для накачки груди является жим лежа. Это объясняется тем, что жим заставляет работать все мышцы плечевого пояса, которые, как правило, слабо развиты у начинающих атлетов. Именно поэтому нет смысла сразу же давать отдельные упражнения на проработку конкретной области. После жима лежа можно приступить к упражнениям в тренажере, поскольку стабилизаторы в них выключены, предварительно истощенные мышцы не скажутся на их результативности.
Итак, программа на грудь для новичков включает в себя 4 упражнения: жим лежа, наклонный жим в тренажере, сведения в тренажере, отжимания на брусьях.
* - первый подход разминочный, в последнем убавьте отягощение и сделайте дополнительные повторения.
** - выполните столько подходов, сколько сможете.
Домашний комплекс прокачки груди
Почти наверняка дома у вас нет по-настоящему тяжелых гантелей, поэтому будем использовать предварительные истощения, то есть утомим грудные, чтобы последующий жим был тяжелым. Если же гантели очень легкие, выжимайте вдобавок очень медленно и акцентировано.
Итак, в домашний план проработки грудных мышц входят 3 упражнения: отжимания на полу (ступни стоят на высокой опоре), жим гантелей лежа, наклонные разведения. В каждом упражнении 3 подхода.
Программа прорисовки верха груди
Эту область прокачать сложнее всего, поскольку здесь мышца имеет наименьшую толщину, что обусловливает ее природную слабость. Большие веса результат не принесут, тут нужен большой объем тренинга с большим числом рабочих подходов. Однако базовым упражнением выступают наклонные жимы.
Итак, в комплекс прокачки верхней области груди входят 4 упражнения: наклонный жим, жим узким хватом в Смите, наклонные разведения и отжимания на полу. Первое упражнение базовое, предусматривающее 2 разминочных сета. В качестве "добивающего" упражнения выступают отжимания от пола.
Схема прокачки низа груди
Ударно проработать низ груди можно только упорным выполнением специальных упражнений, основными из которых являются жим и разведения головой вниз. В качестве "добивочных" упражнений используют кроссоверы и отжимания на брусьях. Однако даже при условии сильного отставания нижней области от верхней нельзя полностью акцентироваться на прокачке именно низа. Необходимо понимать, что результативность зависит также от совокупной силы мышц плечевого пояса, поэтому не рекомендуется забрасывать горизонтальные и наклонные жимы лежа.
Итак, наша программа прорисовки низа груди будет включать в себя следующие упражнения: жим головой вниз, разведения головой вниз, кроссоверы на блоках, . Во всех упражнениях выдержите 3 подхода без учета разминочных сетов.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем подходе сократите рабочий вес и выполните дополнительные повторы до "отказа".
Комплекс для преодоления "застоя" мышц груди
Жимы лежа продуктивны, однако особую роль в них играют трицепсы и . Если эти мышцы сами по себе слабые и плохо развиты, прогресса в жимах не видать. Очень часто такой фактор и является первопричиной "застоя" в жимах. Ведь трицепсы и дельтовидные истощаются гораздо быстрее, нежели грудные. Как быть? Качать отдельно силу каждой группы - непозволительная роскошь. Будем использовать предварительные истощения. Сведения в тренажере призваны утомить мышцы груди, тем самым уровняв силу с трицепсами и дельтами.
Итак, в программу преодоления "застоя" входят следующие движения: сведения в тренажере, кроссоверы на скамье с наклоном, жим лежа, наклонный жим в Смите. Традиционно выполняем 3 рабочих сета в каждом упражнении, кроме самого первого, в котором выполняем первый подход в качестве разминки.
* - первый сет разминочный.
Комплекс на "рельеф"
Качественную прорисовку мышц груди дает только многоповторный тренинг с коротким отдыхом между подходами. Традиционно первое упражнение является самым тяжелым базовым, здесь можно выдерживать привычное время отдыха между сетами.
Итак, программа "рельефа" для грудных включает в себя 5 упражнений: жим гантелей лежа, наклонный жим гантелей, наклонные разведения, кроссоверы, отжимания на брусьях.
Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.
Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.
Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.
Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.
Жим гантелей лёжа
Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.
В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.
Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.
Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.
Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.
Меняйте угол наклона
Залог успеха в наращивании мышечной массы - это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых
Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.
В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.
Разводка гантелей лёжа
Развивая свои нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.
Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.
Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.
Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.
Отжимания от пола
Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.
Но дома отжимания от пола - это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.
Исходное положение - упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.
Всё время держите мышцы в напряжении
Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».
Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.
Работа с резиной или жгутом
Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.
К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?
Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).
На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.
Тренируйтесь регулярно
Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.
Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.
